想像你的眼前有兩個人並排走路，只要從他們的步態就能判斷出誰比較容易出現屁股外側會疼痛。
答案通常很明顯：走路時屁股會搖擺不穩定的那個人，疼痛風險明顯比較高。
答案通常很明顯：走路時屁股會搖擺不穩定的那個人，疼痛風險明顯比較高。
我們把走路這個動作拆解來看，就是一個持續的單腳站立循環動作。
當我們用單腳支撐身體會怎樣呢？
非支撐側的骨盆理論上會因為重力而下沉，
但我們身體之所以可以保持平衡，就是因為有肌肉可以拉住骨盆；
即使支撐點沒在中心，也能把骨盆的平衡給HOLD住。
而拉住骨盆最主要的肌肉，就是臀中肌。
臀中肌
臀中肌從解剖結構來看，它長的像扇子一樣，一整片完把骨盆完整包住，往下連接到大腿骨。
當臀中肌沒辦法穩定拉住骨盆時，走路就會出現剛剛屁股一直歪來歪去的步態。
因為看起來像鴨子走路一樣，我們就稱這個步態為「Trendelenburg gait」。
臀中肌無力的人，會一直用Trendelenburg gait的方式走路，
這個走路方式會讓臀中肌一直被拉長，變得容易受傷。
這個走路方式會讓臀中肌一直被拉長，變得容易受傷。
如果你有背包包，包包的重量還會加重這個狀況。
我這邊也有遇到好幾個案例，是有了新包包之後換了方式背，屁股外側開始痛的。
所以不是包包的問題，而是他的臀中肌本來就已經在出問題的臨界點了。
原理都理解之後，我來考考你：
你覺得包包的重量，如果背在左邊 ，會是哪邊的屁股痛呢？
如果背包的重量背在左邊，左邊骨盆就更容易往下掉，那右邊的臀中肌是不是就被拉長啦?
所以答案就是右邊的屁股會痛。
看到這邊，不知道你想不想知道自己的臀中肌健不健康？
馬上給你兩個測試，
分別是抬抬看、還有站站看:
臀中肌測試
第一、抬抬看
側躺，下方的腳彎曲，上方腳伸直。
把上方的腳往天花板抬高30度，同時把腳尖往天花板轉30度。
保持這個姿勢3秒，如果腳會晃或是抬不起來，代表臀中肌沒力。
注意，做這個動作時，要保持骨盆穩定，不要出現旋轉。
第二、站站看
單腳站30秒，觀察你的身體會不會晃，或是站不住，
這個動作可以考驗你臀中肌的穩定度，如果拉不住骨盆，身體就會歪一邊。
這個動作可以考驗你臀中肌的穩定度，如果拉不住骨盆，身體就會歪一邊。
假如你不僅站不住，又會痛，加上第一個抬抬看的測試也會痛，代表臀中肌的肌腱已經受傷了，建議趕快去看醫生喔。
不知道你這兩個測試，結果如何？
如果不穩定也沒關係，只要把臀中肌的力量練回來，肌肉回到中等長度，一旦臀中肌拉得住骨盆，屁股外側痛的問題就能迎刃而解。
接下來要跟你分享的，是我平常會帶個案做的五個臀中肌保養，
如果你是我的個案，這就是你的回家作業。想要好得快，就要好好練唷。
臀中肌保養運動
-
臀中肌放鬆(點/12下/天)
首先，先找到臀中肌位置：它的位置在褲子側邊縫線往後一個手掌寬的區域。
側躺在地上，使用按摩球在這個區域進行按壓，疼痛指數控制在滿分10分中的5-6分就好喔。
如果只用三成左右的力量輕輕壓，就會痛得哀哀叫，
那就代表你的臀中肌已經有問題了，只要滾動按壓10到12下就好!
臀中肌的壓痛感通常會一起傳導到鼠蹊、腰或是臀部下緣，這叫做傳導痛。
如果你已經出現傳導痛，建議增加按壓的頻率，
大約兩三天就按一次，傳導痛的狀況應該就會改善，
如果沒有改善或是越來越痛，快去找治療師或醫生幫你當面評估一下。
-
側躺抬腿(3秒/12下/組/天)
側躺，下面那隻腳彎曲，上面那隻腳伸直，頭輕輕的枕在手臂上，身體保持一直線。
吸氣停留，吐氣肚子繃緊，腳伸直往天花板抬，
注意：膝蓋不要彎，大腿不要往前喔！
腿抬到跟地面夾角30度時，停留3秒，再慢慢的把腳放下來，肚子全程都要繃緊，骨盆不要晃。
這個過程中，你要感覺到臀中肌這裡有在用力才對。
如果感覺是小腿或大腿外側在出力的話，
可以回到上一個臀中肌放鬆的動作，
或是肚子再繃緊一點，就可以改善這個代償狀況喔。
每組12下，每天做3組。
如果你覺得做12下不會累，可以在腳踝加個沙包增加難度，但不要一開始就加這麼重喔。
-
螃蟹走路(12下/3組/天)
站立姿勢，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，屁股向後坐，上半身挺直，想像後面有一張空氣椅子準備要坐下去。
雙手叉腰，固定骨盆，這個時候你會感到大腿和屁股有點酸酸的是正常的。
接著，右腳往右邊邁一小步。
右腳移動完後，左腳再跟著向右邊移動。
右邊側向移動2步後，再向左邊移動回來。
熟悉動作之後，我們可以在腳掌套上彈力帶，這樣可以更誘發臀中肌。
做這個動作時，膝蓋要與腳尖同方向，不要內夾，整個過程中保持半蹲姿勢不要站起來。
反覆來回，一組12趟，每天做3組。
-
單腳硬舉(12下/3組/天)
一開始，前後腳站，雙手叉腰、 將重心放在前腳，後腳微微抬起，只用腳尖輕觸地面。
前腳膝蓋微彎，屁股向後推，上半身保持挺直向前傾。
後腳往後延伸，如果平衡感不好的人，可以扶著牆壁或椅子。
注意：不要駝背，骨盆兩側也要保持平行，骨盆不要歪斜，
以髖關節為中心點，身體往前傾，直到上半身與地面平行。
這時你會感覺到前腳的屁股和大腿有出力的感覺，停留3秒，慢慢起來。
起來的時候，後腳往前抬，直到膝蓋超過肚臍，注意身體不要往後仰。
整個過程中，仔細觀察著地的腳，要把保持髖、膝、踝都對齊在同一條鉛垂線上，反覆12下，每天做3組。
-
滾筒內收+髖飛機(12次/3組/天)
扶牆站立，採前後腳姿勢，重心放在前腳，後腳輕觸地面，
把滾筒夾在膝蓋內側，讓前腳膝蓋微彎，對齊2-3趾。
夾滾筒這個動作很關鍵，如果夾不緊的話，可以多給自己一點練習時間，練到能夾緊為止。
吸氣停留，吐氣肚子繃緊，身體往前傾、屁股往後推，後腳慢慢地遠離地板。
接著，雙手找到兩側骨盆前面凸點，讓骨盆往地板旋轉，停留3秒，過程中都要把足底三角踩穩地板，腳的大拇指不要飛起來。
轉到底停3秒，再把骨盆往天花板的方向轉，旋轉時脊椎不要彎曲，膝蓋也要穩定，不要一直伸直。
骨盆往天花板轉時，大腿內側肌肉會有被拉緊的感覺，轉到底停3秒，再往地板的方向轉回來。
這個動作可以訓練到臀中肌拉長與縮短的能力，慢慢做應該能明顯感覺到骨盆外側的臀中肌有被喚醒。
一上一下算1次，一組12次，一天做3組。
記得，這種誘發型動作，完美比完成重要，如果一次做不到12下，可以休息一下再做。
用身體的感受，記住動作的細節，日後再練習就會容易很多。
日常該怎麼保養臀中肌?
練臀肌真的很不容易，一開始還要克服臀肌失憶症，
好不容易辛辛苦苦把臀中肌練起來了，也得好好學會保養，才不會浪費這些訓練，
保養的方法也不難，你聽過就會記得了，就三點：
第一、提東西或背包包的時候，要經常換手提，這樣才能讓身體兩側的臀中肌，力量平衡。
第二、定期回來看這篇文章，跟著我一起臀中肌的放鬆和訓練。
第三、坐著會把臀肌壓扁，讓臀肌因為缺血而萎縮無力、所以不要久坐、不要久坐、不要久坐。
總結
看到這裡，我相信你已經了解到臀中肌和Trendelenburg gait的關係。
屁股外側痛，第一個要懷疑的就是臀中肌，後面的運動也讓你把我帶個案的密技學走了，可別浪費阿！
把這些知識用起來，或是分享出去吧，希望天下的臀中肌都可以健康有力，屁股不要痛。
昇華
很多人都在學投資，想要找到穩賺不賠的方法，但這個方法其實就近在眼前，
每天花十幾分鐘投資自己的健康，就是一門穩賺不賠的投資。
最後再給你一個小考題，
如果今天我的右邊臀中肌受傷了，讓我走路需要拿拐杖，那我應該要用哪一隻手來拿枴杖呢？
歡迎在留言區留下你的答案還有原因，讓我知道這部影片你吸收了多少。
也幫我分享給身邊有屁股痛的人吧，那我們就下篇文章見囉，掰掰!!!!
