世壯運有一個88歲的噴射機阿嬤，100公尺跑27秒，
我讓AI幫我生成了一張我88歲的照片，不知道那時候我的100公尺能跑幾秒？
可是到這個年紀還練跑步，膝蓋難道不會退化嗎？
確實，很多人跑完步之後會膝蓋痛，而且好像年紀越大越明顯，
有時候親朋好友出於好心，也會建議你要多休息，
但我建議你，不要休息太久，但也不要忍著痛硬跑。
這種跑完步後的膝蓋痛，其實和退化不能說完全沒有關係，只能說是毫無關係(蛤~~XD)
文章開始之前，我想先讓你知道，我們膝蓋有多厲害，
現在最先進的機器人關節，裝上最好的零件和潤滑，它的摩擦系數最低也只能到0.02，
而我們的關節摩擦係數是0.001，就算是老年人，摩擦係數大約也是在0.006。
正常人的膝關節，一年大概會活動300萬次，活到70歲，大約會活動2億次，
而現在最好的機器人關節大概只能活動500萬次，是我們天然膝蓋的四十分之一而已。
會有這麼大的差別，除了構造不同外，還有我們的膝蓋有自癒功能，
這個自癒功能，就是噴射機阿嬤現在這麼能跑的原因。
醫學上對關節退化的定義是”軟骨變少”，
而運動是可以延緩關節退化的。
這是不是和你的感覺正好相反？
我的文章很少會叫你讀文獻，但這個文獻你一定要幫我分享出去：跑步膝關節退化
這個文獻研究的結果是：久坐不動的人，膝蓋退化比例，是正常跑者的 3 倍。
很反直覺對吧？
跑步不都是膝蓋在接收撞擊嗎？怎麼會越撞越健康?
關節的邏輯是這樣的：
軟骨是軟的，跑步的時候會對膝關節的軟骨產生壓力，這個壓力就像是在擠海綿一樣，
把軟骨裡舊的廢物擠出去，然後鬆開的時候，就會吸新的營養進來，讓軟骨再生，
也就是說，跑步反而能幫軟骨新陳代謝。
所以下次有人告訴你”跑步會讓膝蓋退化”，你就可以分享這篇文章給他，
跟他說：「久坐不動，膝蓋才退化的更快呢。」
膝蓋痛問題的真相
知道跑步不會讓膝蓋退化後，你一定還有一個問題，那就是為什麼跑完膝蓋會痛呢？
這個膝蓋痛 ，可能和退化沒有關係，我們真正要解決的敵人，是這個”痛”。
導致痛的真正原因，並不是退化，而是發炎。
那膝蓋為什麼會發炎呢?
主要有兩個原因，分別是:
-
膝蓋內，關節液分布不平衡
-
膝蓋外，肌肉力量不平衡
就是這一內一外的不平衡，導致膝蓋發炎，
那我們就一個一個來看。
首先，關節液分布不平衡
我們的膝關節，是由大腿骨和小腿骨組成，
骨頭間有軟骨，骨頭外有關節囊，
關節囊裡有滿滿的關節液，關節液就像潤滑油，
如果平常膝蓋只有小角度的動，而沒有大角度的動，
關節液就會因為少動而分布不均勻，
就是這個「不均勻」，讓軟骨之間的磨擦係數變得不同，
摩擦係數大的地方，就很容易發炎。
但讓關節液分佈均勻的方法，其實超級簡單，
就是「動起來」。
透過大範圍的活動，讓每個角度都充滿關節液，
關節液分布均勻，膝蓋就不容易摩擦生痛。
再來第二點，肌肉力量不平衡，造成關節脫離中立位
肌肉都是連在骨頭上的，當肌肉一邊太緊、一邊無力，
骨頭就會被緊的那邊拉走，這就是關節脫離中立位。
脫離中立位的關節活動起來，
就像火車沒有對準車軌，一邊空隙小一邊空隙大
空隙小的那一邊，在動的時候就容易痛。
這也是很多人跑步完會痛的主要原因：
不是關節退化了，而是關節離開中立位，磨到周圍肌腱或是韌帶了。
這也就解釋了，為什麼有些人的膝蓋，在X光裡看起來沒有退化，卻仍然會痛的原因。
接下來，我知道你可能有點等不及了，
我馬上帶你做能讓關節液分布均勻，以及回到中立位的伸展和訓練，讓你輕鬆的享受跑步帶來的快樂。
運動
1. 股四頭肌按壓(點/12下)
首先趴著，將滾筒放在大腿下方，另一隻腳彎曲來輔助支撐。
為了更省力，可以將大腿分為上半部和下半部，分區放鬆。
從大腿的上1/2開始，滾動範圍從大腿中段滾到鼠蹊。
大範圍滾動找痠痛點，找到痛點時，壓住並左右來回按壓。
你也可以壓住痛點後，膝蓋彎曲和伸直，重複12次後換下一個點。
完成大腿上半部的滾動後，接著滾到下半部。
大腿下1/2比較容易緊繃的區域，是靠近膝蓋的位置，膝蓋經常痛的你，可以常常按壓這個區域喔。
2. 腿後動態伸展(3秒/12下/天)
骨盆復位，坐到椅前1/3，要拉伸的那隻腳往前伸直，腳掌輕輕翹起，太緊的人膝蓋可以稍微彎曲。
背打直，手插腰，想像自己要用肚子跟大腿把手夾緊，身體不要駝背喔，
這時你會感到，大腿後緊緊的就是有拉對地方，這個動作用動態拉筋，
3秒時間慢慢往下，再用3秒的時間起來，動作不要太快，一邊重複12下，一天做3組
這裡有一個小訣竅，下去的時候，腳跟也跟著出力往下踩，身體會更穩定，也能拉的更多。
這樣就可以讓腿後肌一邊伸展一邊訓練。
3. 股四頭肌訓練(12下/3組/天)
坐著，身體往前、屁股往後推，坐在椅子最裡面，屁股和腰都要貼著椅背，頭頂長高，不要駝背。
將右腳伸直，左腳如果沒辦法採在地板，可以微微踮腳尖來幫助穩定。
伸直腳的大拇指可以往身體方向勾，你會感覺到大腿內側痠痠的感覺更明顯了。
有些人在做這個動作時，大腿會很用力的往下壓住椅子來幫助膝蓋抬高，這樣不對唷。
要想像大腿下方有一個小氣球，為了不壓破小氣球，大腿要輕輕的往上抬一點點，但是大腿不會整個離開椅面。
停留10秒，一組12下，一天做3組。
4. 膝蓋內側訓練(12下/3組/天)
側躺下來，靠近地板的手肘與肩膀呈現垂直的角度，另一隻手撐在地板上幫助身體穩定，
雙腳伸直，將上面的腳往前跨、踩穩地板，下面的腳直直的往天花板抬高，
過程中肩膀和骨盆不要往前或是往後，要維持在中立位上喔。
每組12下，一天做3組。
5. 骨盆外側訓練(3秒/12下/3組/天)
側躺，靠近地板的手彎曲，讓頭枕在上面，另一隻手撐在地板上幫助身體穩定，
靠近地板的這隻腳膝蓋彎曲呈現90度，上面的腳往上抬高，大拇指朝向前方，
骨盆不能動，要跟肩膀呈現一直線，這時候會感覺到屁股側邊痠痠的，就停留3秒，再慢慢放下來。
這條肌肉就是臀中肌，
對於膝蓋穩定非常重要，如果你有膝蓋外側痛的問題，一定要練這條喔。
每組12下，一天做3組。
6. 臀大肌訓練(3秒/12下/3組/天)
平躺，腳與髖同寬，膝蓋彎曲45度，腳掌踩穩地板，讓背部和腰平貼地板，這時會感覺腹部被拉緊，
屁股用力往天花板上抬起，這個時候要注意肋骨往下壓，屁股往上抬，
不要出現肋骨外翻喔。
讓膝蓋、臀部、肩膀在一條線上，
停留3秒，你會感到屁股後側痠痠的，這條肌肉就是臀大肌，
臀大肌對於膝蓋穩定非常重要，膝蓋痛的人一定要加強它的力量喔。
每組12下，每天做3組。
7. 脛骨內轉訓練(12下/3組/天)
膝蓋痛很多都會有膝蓋過度外轉的問題，這時可以透過脛骨內轉訓練，讓關節液分布均勻，也讓脛骨關節，回到中立位。
身體往前屁股往後推，坐在椅子前1/3，腳與髖同寬，腳跟要穩穩的踩在地板上。
將彈力帶一端固定在桌腳或是不容易移動的椅腳上，另一端綁在腳踝，把兩邊脛骨往內旋轉。
這邊要注意，大腿不要跟著轉或是偏移，如果大腿會不受控制的一直想往內夾，或是腳踝一直想要出力，
那就代表這脛骨的內旋控制能力不好，要加強訓練喔！
每組12下，一天做3組。
8. 坐到站(10秒/10次/3組)
坐著，骨盆復位，身體往前傾，屁股向後推，讓坐骨穩穩地坐在椅子上。
身體往前傾，屁股往上翹，微微離開椅子一個手掌寬。
給自己的口令可以是屁股一邊離開椅子，一邊讓尾椎往上翹。
這邊要注意，不要離開椅子太多喔，很多人在站起來的時候，會變成駝背，這樣力量就不會落在你的大腿上。
你可以想像，胸口有一個探照燈往前照，不要往地板照，這時你就會覺得大腿前側超有感覺。
停留10秒，慢慢坐下來。一組10下，一天做3組。
最後，我幫你整理幾個對膝蓋的常見誤解:
1、膝蓋有聲音是不是退化的徵兆?
有聲音，但不會痛，就暫時不需要擔心，可能是你動太快，或是韌帶肌腱磨擦，幾乎每個人多少都會有。
但會痛，就得注意了，很可能是關節液長期分布不均勻，導致摩擦太過頻繁了，
那你就要看這部影片來解決問題囉。
2. 只要多休息，膝蓋痛就會自己好嗎?
從上面的內容，你可以知道，多動才會好，但要休息多久才可以動呢，
簡單來說，即使休息，也要盡量在無痛範圍內盡量做今天的運動。
動的範圍大，關節液分布越平均，可以加速膝蓋的修復。
3. 膝蓋退化只會發生在年長者身上嗎？
年輕人因為過度使用也容易有膝關節退化，怎樣的過度使用呢？
比如要一直跪著的工作，或是常常背重物上下樓梯，都容易加速關節退化。
但不用過度緊張，只要有持續在保養鍛鍊，讓膝蓋的力量均衡，不痛就沒事。
總結
從這部影片，你知道了，膝蓋痛和退化其實沒有太大關係。
膝蓋痛的真正原因是不平衡，膝蓋內的關節液分布不平衡，還有膝蓋外的肌肉力量不平衡。
解決方法透過今天的影片你也知道了，就是讓膝蓋全方位的動，全方位的訓練。
昇華
膝關節需要的，不是過度保護，而是正確的使用。
我們 的身體也是一樣，適度的壓力，反而能讓我們更健康。
所以，當下次你的膝蓋不舒服時，不要立刻停止活動，
如果想要知道怎麼辦，可以先把這部影片收藏，之後常回來看我的影片，
希望我的這些文章，能幫你對自己的身體更有信心。
那以上就是這篇文章的所有內容，如果對你有幫助，可以幫我分享給那些同樣膝蓋痛的人，
我們就下次見囉，掰掰。
