不知道你有沒有看過一些人，把自己的脖子吊起來甩來甩去，
雖然看起來有點像復健科的拉脖子，
但在力道控制上可是天差地遠。
其實你自己這樣亂吊，可是拿全身癱瘓來當作籌碼，在賭拉鬆頸椎，
這是極度的風險不對稱，建議大家千萬別這樣做。
即使風險這麼高，為什麼還有人這麼做呢？
那是因為脖子緊，真的太難受了，把頸椎鬆開後，活動度增加，脖子就會比較舒服。
那脖子為什麼會變緊？
有沒有比較安全能鬆開頸椎的方法呢？
這就是我今天想要告訴你的頸椎活動度，以及和頸椎活動度關係最密切的落枕。
不知道你有沒有發現，落枕的症狀跟閃到腰很像，都是突然之間的肌肉緊繃痙攣，
而動彈不得，只是閃到腰容易發生在搬東西的時候。
而落枕則是容易發生在睡覺的時候，
因為睡覺時心跳和血流都會變慢，原本血液循環就不太好的地方，睡覺時也就比較容易肌肉痙攣。
落枕、閃到腰這些問題，一開始都是圍繞著肌肉而展開的，所以初期肌肉就是要處理的關鍵點，為什麼說是”初期”呢？
因為肌肉的收縮會影響到關節的活動度。
像這樣，如果右邊脖子上的肌肉很緊，就沒辦法做出左側彎的動作，這個情況我們會說是，脖子左側彎的活動度受限。
頸椎的活動度受限，通常就是落枕的警訊，也就是：頸椎活動度受限的越嚴重，就越容易落枕。
單純因為肌肉緊繃痙攣造成的落枕， 頂多兩三天就會好了。
但有的落枕，肌肉會拉歪 「關節」，這種就會持續一兩個禮拜，甚至有可能因為關節一直被卡住，變成習慣性落枕。
最嚴重的落枕，會在肌肉和關節的問題之上，再影響到更裡面的「椎間盤」。
這時候就麻煩了，除了脖子不能動，還會一天比一天痛，往往會痛1到3個月以上，說不定還得開刀才能解決。
如果你沒辦法確定自己的落枕是哪種類型的話，最好不要拖，趕快去給醫生檢查。
雖然我沒有辦法透過文章教你怎麼評估落枕的等級，但頸椎活動度可以，現在就跟我一起測測看，你頸椎落枕的風險大不大。
頸椎活動度評估
健康的脖子要左右側點頭45度，左右轉90度，下巴可以碰到胸骨，抬頭臉和天花板夾角0-10度。
如果脖子動不到這些角度，就代表你脖子周圍的「肌肉張力」已經不正常，開始影響到「頸椎活動度」了。
那什麼是「肌肉張力」呢？
我們都知道肌肉用力的時候會收縮，但其實肌肉不用力的時候，也會有一點「收縮」，不會完全沒有張力。
完全沒有張力的肌肉會像菜市場看到的豬肉一樣軟軟的，
也就是只要還活著，就一定會有基礎張力存在。
這種張力就像汽車的怠速一樣，引擎其實都保持在發動的狀態，只要一催油門就能往前跑。
這種肌肉張力和落枕之間有什麼關係呢？
我舉個例子了：
假設你今天用了很多肱二頭肌，肱二頭肌的張力就會增加，長期維持在這種高張力的狀態，肱二頭肌就會縮短。
如果同時又缺乏訓練對側的肱三頭肌，肱二頭肌就會把肱骨往前拉，造成肱骨前移的體態。
肌肉張力與脖子關係
同樣的道理用在脖子上也一樣，如果你總是頭前傾，或是頭轉一邊看螢幕，或是側躺在床上玩手機，也會讓脖子周圍的肌肉張力不對稱，把頸椎拉歪。
如果平時肌肉張力就已經很不對稱，加上睡覺時循環又變慢，雙重壓力下，就很容易在睡覺時爆發出落枕來。
所以要避免落枕，你只要做到兩件事：
第一，就是不要維持一個姿勢太久，尤其是玩手機，經常會不知不覺就維持了同一個姿勢一兩個小時以上。
第二，就是要經常做我接下來要帶給你的「頸椎全角度訓練」。
因為胸椎活動度和落枕有很密切的關係，所以在開始運動前，建議你可以先看一下這部影片，打開胸椎活動度。
放鬆運動
頸椎鬆動術（上中下／組，3組／天）
將彈力帶放在耳後骨頭凸點上，雙手交叉抓著，要往右邊旋轉，就把左手放下來。
- 右手彈力帶對準耳後骨頭凸點，將彈力帶拉緊後，帶著頭往右邊旋轉。
- 用拉緊的彈力帶，帶動耳後的骨頭凸點，帶動頭顱，再帶動頸椎旋轉。
- 旋轉到底停留3秒，停在這個位置，放鬆彈力帶、再拉緊，重複5次。
放鬆拉緊的過程，彈力帶會和皮膚產生摩擦，
這個動作可以順便鬆動頸部的筋膜，也可以放鬆肌肉，還能順便鬆動頸椎的小面關節，是個效益很高的動作。
5次之後，往下放一個指幅，重複一遍。
頸椎由上往下可以分成3等份，從髮際線做到肩線的位置。
上中下算一次，反覆3次，一天做3組之後換邊。
在進行頸椎鬆動術的時候，要保持後腦往上延伸，下巴不要往前凸。
也不要出現前彎後仰的動作，這樣都會讓頸椎排列不正，造成鬆動時單點壓力過大。
過程中，如果會出現頭暈想吐的感覺，就要馬上停止喔。
活動度訓練
側彎訓練（左右/次，5次/組，3組/天）
- 坐好，不要駝背，眼睛直視前方。
- 把頭向右側彎曲，直到感覺到左側頸部有輕微的緊繃感。
- 把右手手掌輕輕頂住右耳上方。同時施加一點阻力，讓頭和手出力互相抵抗，維持5秒。
- 5秒後，手加大力道，把頭推到左邊，側彎到底。
- 過程中，脖子要一直維持出力往右邊側彎的力量，不要放掉。
- 推到底停5秒。
- 5秒後，換成頭加大力道，把手推回到一開始的位置。
- 過程中，頭都要一直往右邊出力和手抵抗。
這個動作可以訓練頸部側彎肌群，一邊出力一邊拉長和縮短的能力，
也就是在訓練側彎肌群向心收縮和離心收縮的能力。
做這個動作之前可以先熱敷，改善落枕的效果會更好。
注意不要太大力，輕輕地維持住阻力就好，太快可能會讓肌肉拉傷。
重複5次之後換邊，每天做3組。
旋轉訓練（左右/組，3組/天）
- 頭向右邊旋轉到底，左手指輕輕頂住太陽穴。
- 同時施加一點阻力，讓頭和手互相抵抗5秒。
- 慢慢的讓手加大力道，將頭部推到左邊旋轉到底的位置，過程中，頭都要維持往右邊旋轉的力量，不要放掉。再停5秒。
- 換成頭出力，把手往回推到左邊，過程中，頭都是往右邊旋轉出力，手都是往左邊頂住出力。
- 重複5次後換邊，每天做3組。
這個動作可以訓練頸部旋轉肌群的向心收縮和離心收縮的力量，改善頸椎旋轉的活動度。
彎曲訓練（上下/次，5次/組，3組/天）
- 將頭彎曲到底，讓下巴盡量碰到胸口。
- 雙手輕輕頂住額頭，施加一點阻力，讓頭和手互相抵抗5秒。
- 手慢慢加大力道，把頭推到往上看天花板的位置，互相頂住停5秒。
- 接著換成頭加大力道，把手推回到起始位置。
- 重複5次後換邊，每天做3組。
這個動作可以訓練頸部前側彎曲肌群的向心收縮和離心收縮，改善頸部彎曲肌群的活動度。
伸直訓練（上下/次，5次/組，3組/天）
- 將頭往上看到底。
頭往上看的時候，如果會覺得頭暈，就要馬上停止動作。 - 雙手放在後腦杓，用手掌輕輕頂住後腦，同時施加一點阻力，讓頭和手互相抵抗5秒。
- 慢慢的讓手加大力道，將頭部推到往下看地板的位置，過程中，頭都要維持向上的力量，手都要維持往下推頭的力量不要放掉，再互相頂住停5秒。
- 接著換成頭加大力道，將手往回推到起始點往上看的時候，過程中，頭和手都互相頂住。
- 重複5次後換邊，每天做3組。
這個動作可以訓練頸部後側伸直肌群的向心收縮和離心收縮的力量，可以改善頸椎伸直肌群的活動度。
結語
今天你學到了，造成落枕的主要原因不是枕頭，而是脖子周圍的肌肉張力失衡。
造成肌肉張力失衡的原因，有長時間的低頭、歪頭或是轉頭，
有時候外力撞擊或拉扯也會像閃到腰一樣，造成突發的緊繃痙攣，讓關節卡住，提高頸椎椎間盤突出的風險。
想要避免落枕，就要遵循兩大原則，
1.不要維持同一個姿勢太久
2.多做頸椎全角度運動，就可以保護頸椎，避免落枕一天到晚找上門。
因為我也落枕過，所以很能體會落枕有多不方便，
騎車走路吃飯說話都會因為脖子痛，動作變得像機器人一樣，
事實上，不動反而會讓肌肉更僵硬。
那次我有傷到椎間盤，所以我痛了一個多月才好，
從此之後，我就特別注意脖子的健康，經常做保養脖子的運動。
說到保養運動，我想到有些觀眾留言跟我說，他的保養動作已經排了超過一整天，做都做不完。
藉這個機會跟你分享一下，該怎麼挑選運動，其實你的身體早就知道那些運動最好，
你只要做完之後，找出那些會讓你感覺特別舒適的運動，就是你最需要的保養運動。
像我因為久坐常常背痛。所以我都會在旁邊放一條彈力帶。
每25分鐘就起來做一下背肌彈力帶訓練，這個運動對我的背來說，就是最舒服的運動。
你也可以試試YTWL或牆天使訓練，看哪一種你覺得最舒服，每個人都有適合自己的動作。
也歡迎你在留言區分享你身體會喜歡的保養運動，說不定也能幫其他同學，找到適合他們的運動。
如果你身邊有人經常落枕，可以把這篇文章分享給他，幫他們擺脫落枕之苦。
