如果現在在你眼前有兩條路， 往左走，十年後，你有 八成的機會髖關節退化，甚至有三成的機會，最後得開刀換人工關節。
往右走，你十年後還能健步如飛、爬山旅遊、想去哪就去哪。你會選擇哪一條？
大部分人一定會說，當然走右邊啊，誰想退化、誰想開刀？
但問題是，大部分的人根本不知道自己現在走的是哪一條路。
這篇文章，就是要讓你搞懂：
你現在的髖關節，有沒有在默默往「退化的那一邊」走，
還有，你該做什麼才能轉向比較好的那一邊。
髖關節退化
你可能不知道，髖關節退化會怎樣，那可不是只有「蹲不下去」這麼簡單，
所有髖屈的動作，對髖關節退化的人來講，都十分困難，
不僅襪子不能自己穿，也沒辦法自己綁鞋帶，更別說旅遊，爬山，還是其他運動了。
髖關節退化的人，甚至會開始不想出門，因為每走一步都在痛。
那時候你會發現，髖關節退化帶給你的不是只有痛而已，還會把你整個人生，都縮小到只剩下一張沙發和一張床。
所以現在，你如果常覺得鼠蹊卡卡的、抬腿會痛、深蹲蹲不下去，先不要以為是筋太緊，
很有可能是你的髖關節，正在遭遇「前側夾擠」的問題。
那要怎麼確認自己的髖關節，
有沒有前側夾擠呢？
來，我教你一個簡單的自我評估。
躺下來，抱著大腿，讓大腿與地板大約 120度 。
如果你在這個角度，就會感覺鼠蹊卡住、痛， 甚至有種「被擠壓」、「卡住上不去」的感覺，
那就表示你髖關節前側空間，已經變小了。
這種撞到骨頭的感覺，就是我們剛剛說的：髖前側夾擠。 而解決它的方法，非常特別，就是…練骨盆後傾。
至於為什麼呢?
這我就得稍微跟你介紹一下髖關節的構造了。
髖關節的構造
髖關節是由股骨和髖臼組成，
股骨就是我們的大腿骨，
而髖臼就是骨盆上的一個凹槽，用來含住股骨頭突出來的地方。
正常情況下，股骨和髖臼之間，應該要有一點空間，這樣大腿才能順暢地轉動，
讓我們做出一字馬、側踢、後踢、前踢這種大範圍的動作；
但當這個空間變小，移動中的股骨就容易撞到髖臼。
空間越來越小，腳能動的範圍就越來越小，等影響到正常生活的時候，就為時已晚了。
那髖關節原本好好的，
為什麼骨頭空間會變小了呢？
關鍵就在於：髖關節偏離「中立位」。
那髖關節為什麼會偏離中立位呢？
通常是三件事一步一步，累積出來的：
依序是肌肉失衡、然後關節囊沾黏，最後體態卡住，
每一個環節，都可能會讓你在抬腿、深蹲、跨步的時候感覺到髖前痛，我們一個一個來看：
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肌肉失衡
最常見的原因是髖屈肌緊繃，尤其是久坐族最容易出現。
這組肌肉，位在髖關節前側，它們負責抬腿。
當你長時間坐著，這組肌肉就會一直維持在縮短的狀態，沒有經常伸展的話，它就會變得越來越緊繃。
而在髖屈肌另一側的，就是後側的臀肌。
我們都知道，健康的身體，肌肉力量是要均衡的，
所以當前側的髖屈肌太緊時，後側的臀肌就會被拉長，離開中等長度的肌肉，就會比較沒力。
這樣前面緊後面鬆的失衡，就會讓髖關節偏離中立位，讓股骨頭在做動作時，往前衝， 結果就是：撞到髖臼，前側痛。
當髖關節長時間偏離中立位，就會進到第二階段，關節囊沾黏
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關節囊沾黏
關節囊其實像黏土一樣把兩根骨頭黏在一起，
如果卡在某個位置太久，那邊的黏土會硬掉，關節失去應有的活動度，就是關節囊沾黏了，
當關節囊沾黏時，股骨就容易撞擊到髖臼前側，一開始，只會覺得鼠蹊緊緊卡卡的，過了一段時間，就會變成每次抬腿，前側就會有擠壓痛。
當越來越痛，越來越卡，就是髖關節越來越難回到中立位的警訊，
這時，就會進到第三階段，體態卡住，骨盆卡前傾。
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最後就是 — 骨盆卡前傾
當髖屈肌緊繃，關節囊沾黏，骨盆就會逐漸被「卡」在前傾的狀態。 這時候，不管你是坐著、站著、走路，髖關節前側都處在被擠壓狀態，根本沒辦法鬆開。
而且有研究發現，骨盆只要每前傾 1 度，在蹲下的時候，髖關節的活動空間就會變小一點。
也就是說—— 骨盆越前傾，髖臼跟股骨的「前側空間」就越小，骨頭越容易相撞；
所以，髖前側夾擠需要的反向訓練，就是骨盆後傾，只要骨盆恢復後傾的能力，骨頭活動的空間就會變大，髖關節就更不容易夾擠。
那現在，我們已經知道了，導致髖前側夾擠的三個原因，肌肉失衡、關節囊沾黏和骨盆卡前傾 接下來，就是最重要的一步，該怎麼做？
我整理了五個運動給你，準備好的話，我們就開始吧：
運動
1.髖屈肌伸展(3組/天)
一開始，前後弓箭步，後腳膝蓋著地，身體保持直立，屁股慢慢往前推，感覺到鼠蹊部有點緊緊的。
接著，後腳膝蓋往前出力、前腳腳掌往後出力，但身體不動，維持這個出力狀態 6 秒，這就是 等長收縮。
5、4、3、2、1。然後慢慢把屁股往前推，會覺得更加緊繃，再維持30秒。
再收縮6秒，54321，維持 30 秒。一組重複3次，一天做 3 組。
這種伸展技術叫做 PNF (本體感覺神經促進術)，因為是針對更高層的神經直接作用，所以他的伸展持久性，會比單純靜態伸展效果好喔，大家可以試試看。
2.髖屈肌離心收縮訓練(30秒/3組)
一開始先坐在床緣，膝蓋離床緣約一個拳頭的距離。接著躺下，雙手環抱兩邊膝蓋。
把要伸展的那隻腳朝地板放下去，這時膝蓋盡量保持微彎，與軀幹呈100 度。
接著，骨盆順時鐘旋轉，肚臍往頭頂的方向，尾椎往腳底的方向延伸，這個動作叫做骨盆後傾。
這時你會覺得大腿想被身體拉起來，記得，腳不要跟著被拉起來喔！
要維持腰椎平貼在床面上，腳跟盡量往地板靠近，感覺到大腿前側有緊緊的。保持這個姿勢，吸氣、吐氣，停留 30 秒。
3.臀大肌訓練(12下/3組/天)
一開始先躺著，腳彎曲45度，腳擺放的位置在髖關節正下方，雙腳踩地屁股夾緊抬起，抬臀時，腰不要拱起，屁股抬高時，肋骨往下壓，不要變成肋骨外翻。
把要訓練的那隻腳抬起，著地腳的對側手可以壓住地板，這樣可以幫助穩定身體。
接著，抬起的那隻腳，慢慢地往地板靠近，一邊靠近，著地腳的臀部一邊往上抬起，像一個翹翹板一樣，一上一下。
過程中盡量保持兩側骨盆平行，不要變成一高一低。
這個時候，你會感覺著地腳的屁股非常酸是正常的。12下換邊，一天做3組。
如果你有感覺到一邊的屁股控制力非常弱，或是屁股根本推不起來，就是這側的臀大肌力量有問題，那就要多多訓練這一邊喔。
4.髖關節鬆動術(12下/3組)
平躺在地上，把彈力帶綁在大腿靠近鼠蹊的地方，屁股貼緊地板。接著，把綁彈力帶的那隻腳抬向胸口，大約和地板呈現120度。
這邊要注意，大腿往上彎曲時，尾椎要一直貼緊地板，盡量往腳跟的方向延伸，骨盆不要整個抬起。大腿往上彎曲時，避免膝蓋往外打開，盡量維持膝蓋對準肩膀。
重複12下，每天做3組。綁彈力帶做關節鬆動術的好處是，這個動作可以幫助大腿彎曲時，讓股骨產生更多的滑動，進一步增加髖關節的屈曲的角度。
如果要看更多髖關節的各個方向鬆動術，可以來看這篇文章喔。
5.骨盆後傾訓練(12下/3組/天)
弓箭步，膝蓋和腳尖朝前，後腳腳跟抬起、膝蓋微彎。
上半身保持直立，核心出力，肚臍往上提、尾椎往下壓，這個動作叫做骨盆後傾。
這時你會感到大腿前側緊繃，是正常的。骨盆固定後，慢慢讓後腳的膝蓋靠近地板。
整個過程中，記得保持骨盆後傾，不要做到一半又變成前傾喔。
動作放慢，一上一下算一次，一組 12 下，一天做3組。這個動作能練習骨盆後傾的控制，同時伸展前側的髖屈肌，是很好的髖夾擠緩解訓練。
總結
看完這篇文章，你學到了髖關節前側痛如果放著不管，可能會讓你的髖關節提早退化，甚至走上開刀。
而造成這個問題的常見原因，就是髖屈肌太緊、骨盆卡在前傾的位置，讓股骨頭一直在錯誤的位置往前撞。
如果你有這樣的狀況，可以試試看這次教你的這幾個運動，幫助髖關節回到中立、減少夾擠。
如果你做完這些運動，感到原本卡卡的地方，變得比較順了。
恭喜你，終於幫卡住的骨盆，找回它原本應有的活動度。
如果你練了一個月還是沒有改善，那就建議儘早去看醫生，確認是不是骨頭本身的結構問題喔。
昇華
其實很多人的痛不是因為那裡受傷了，而是原本預留好的空間，被其他東西擠掉了。
有些病，其實本來可以不用發生，有些痛，根本不該困擾你一輩子。
你看這個髖前側夾擠的問題，它骨頭沒有壞掉，肌肉沒有拉傷，只是關節不在中立位上，發展到最壞的狀況，可能還要開刀換關節。
其實痛，就是身體對你發出的求救訊號，這個訊號一般人可能聽不懂，希望我的文章，能讓你開始學會聽懂身體的訊號。
如果你聽到身邊有朋友總是說「走路卡卡的」、「蹲不下去」、還是「年紀大了沒辦法走了」，可以幫我把這篇文章分享給他。
那以上就是這篇文章的所有內容啦，
我們下篇文章見，掰掰。
