擺脫肩頸痠痛！6個訓練讓你改善『垂肩』｜啾c物理治療師

你有沒有這樣的經驗：每週固定花時間去按摩，但是每次按完沒多久，肩頸痠痛又反覆發作？

尤其揹單肩包包的時候，肩頸這邊，更會痛到更是受不了。

這種「反覆發作的肩頸痠痛」，如果再加上揹單肩包，肩膀會更痛，

那你的肩膀可能已經「太垂」了，不過跟你講個好消息，這篇文章就是為你準備的。

 

你看，像現在兩邊的肩膀已經下垂的話，肌肉是不是處在被拉緊的狀態？

然後你覺得肩膀很緊所以去按它，它還是緊的啊，

而且反而被按完之後，肌肉放鬆了，

肩膀就更垂了，然後肌肉被拉得更緊，這條被拉得太長的肌肉，

即使你不斷地去按摩它，它也沒辦法恢復原本健康的狀態。

那要怎樣分辨自己是普通的肩頸痠痛，還是垂肩造成的肩頸痠痛呢？

 

我們可以照一下鏡子，看兩個地方就好：

從正面看，你的肩膀和鎖骨有沒有越往外，越下垂，精準講的，大概是水平線往下20度，沒辦法量的話用看的就可以了，

從側面看，脖子有沒有看起來特別長，像「天鵝脖」一樣？ 

 

如果這兩點都有中，加上你又有反覆發作的肩頸痠痛，OK，那你就是典型的「垂肩」了。

「垂肩」好像很常見，而且大家都說聳肩不好對不對？

但其實垂肩的時候，你的肩胛骨正在處在「下壓、下旋」的狀態。這個狀態又會帶來新的問題。

是什麼問題呢？接下來的文章就能給你答案，而且這些問題的答案，可能顛覆你對肩頸痠痛的認知喔。

 

垂肩為什麼會肩頸痠痛?

跟我做個小實驗，

把你的肩膀像跟這個積木一下用力往下壓，你有沒有感覺到肩膀周圍立刻變得緊繃？

這就是「垂肩」的時候，這些肌肉和關節正在承受的壓力。 

當肩胛骨一直處在這種「下旋、下壓」的狀態，橡皮筋代表的這群肌肉，就是上斜方肌和提肩胛肌，就會造成肩頸痠痛甚至是頭痛。

怎麼說呢？你看它們的位置

上斜方肌是從後腦勺延伸到肩膀上緣；

而提肩胛肌則是從頸椎連到肩胛骨上角。

這兩條肌肉，本來的工作就是「抬」肩胛骨；但在垂肩時，它們像這條橡皮筋一樣，不得不一直處於「拉長」的狀態。

為了讓肩膀不要脫臼，這些肌肉必須不斷出力，把肩胛骨拉住，但肌肉在拉長的狀態下，是很難出力的，

尤其是要”一直”出力， 這就是垂肩的人，會一直有嚴重肩頸痠痛的主要原因。

更糟的是，當這些肌肉長期被拉長，就會佈滿細小的撕裂。

一時之間從，外表其實看不出來，但拿顯微鏡來看他們的肌肉纖維，你會發現它們早就傷痕累累了，

累積太多的這種撕裂傷，肌肉就會慢慢變弱， 越來越「拉不住」肩膀，

你看這群肌肉的起點在哪?是不是在頭上，

所以這些肌肉沒力，同時也會造成頭前伸的問題。

頭的重量跟一顆保齡球差不多，當它向前傾得越多，脖子後的所有肌肉，就都要用更多力氣來拉住頭。

這樣你就可以明白，為什麼垂肩的人，常常會肩頸痠痛、頭痛、甚至經常落枕的原因。

這一連串的問題，其實都是「垂肩」引起的連鎖反應。

除了肩頸痠痛，垂肩還會帶來更多你意想不到問題，

比如手舉不高，你可以試試看把肩膀先往下壓，再舉手。

手是不是就舉不高了？

所以當肩胛骨長期「卡」在「下旋、下壓」的垂肩位置，手往上抬的活動度就會受到影響。

如果你還想要把手舉高，就會拱腰，聳肩，還有側彎，這就是用其他關節的活動度代償了肩膀的活動度。

然後你在這個狀態下去運動，比如打羽球，乒乓球，網球什麼的，就是用一堆代償在運動，那當然就會有一堆運動傷害了。

更嚴重的是，這種狀態卡太久，就會變成肩夾擠症候群，破壞肩胛肱骨節律，最後如果發展成肌腱鈣化，那可就麻煩大了。

所以到這裡你應該就能知道，為什麼單純按摩的效果有限，因為真正的問題從來就不是肌肉「太緊」，而是肩胛骨的活動出了問題。

解決垂肩造成的肩頸痠痛，關鍵切入點應該在：讓肩胛骨重新學會「聳肩」和「上旋」的動作，

你現在可以試試看手抱後腦勺，加上聳肩維持10秒，

這個動作就是垂肩的反向動作，

把肩胛骨上旋和上抬，如果10秒之後，你就感覺到痠痛減少很多，那你的垂肩問題，最好快點解決比較好。

 

要解決垂肩的問題之前，我們需要先理解一下，到底是什麼原因造成垂肩的呢？

首先，因為很多人都知道聳肩不好，健身的時候都會矯枉過正，

變成習慣性壓肩，甚至還會特別訓練「壓肩」的動作。

雖然避免聳肩的出發點是好的，但什麼事情都有一個“限度”在，

壓肩壓過了頭，反而會破壞肩膀原有的活動節律，變成垂肩。

 

再來第二個常見的原因就是，總是把包包揹在同一邊！

這個在我們看起來很不起眼的小事，其實對身體來並不小，

因為總是都把包包總是揹在同一側的話，那邊的肩膀，就會慢慢被往下拉，讓兩邊肩膀變成高低肩。

為了讓高低肩恢復平衡，身體會自動代償，每個人代償的狀態不太一樣，

有人肩膀越來越垂，有些人反而是變得越來越聳。

不管是垂肩還是聳肩，都不是好現象，

因為只要肌肉失衡，痠痛就會找上門。

解決方法其實很簡單：每次出門都換不同方向背包包，讓兩邊肩膀平均受力就好了。

只要這麼一點小小的改變，就能預防很多可能會發生的大問題。

 

接下來我要分享給你幾個，能幫”垂肩怪”找回肩胛活動度的訓練動作。

運動

1.聳肩訓練

初階(3秒/12下/天)

雙腳與肩同寬，頭頂長高，雙手在身體兩邊打開30度，

上臂前臂，往耳朵的的方向聳肩，這個位置可以很好的誘發上斜方肌。

讓肩膀盡量接近耳朵，到底時停3秒，再慢慢放下來。

反覆12下，每天做3組，做動作時越慢越好，肩膀不要越聳越往前，直上直下就好。

 

進階(3秒/12下/天)

準備一個槓鈴，這款Byzoom的可調式槓鈴，別看它體積小，只佔半坪空間，但功能完全不輸給傳統整組槓鈴，

最方便的是每次重量調整只要15秒，訓練中要換重量完全不會打斷節奏，實際用起來比想像中的要方便很多。

雙腳與肩同寬，頭頂長高，雙手往外展30度，握住槓鈴，這個位置可以很好的誘發上斜方肌。

如果沒有槓鈴的，可以準備一隻掃把在家重量就好。

聳肩時，肩膀不要往「前」聳起，保持在最高點停3秒，放下來。

可以的話，慢慢增加重量。

 

2.肩膀上旋訓練

初階(12下/3組/天)

接著我們要來訓練前鋸肌，訓練前鋸肌可以改善肩胛骨過度下旋的問題，

一開始，四足跪姿，

髖關節在膝蓋上方，手腕的位置放在肩膀上方一點。

手肘維持中立位，不要過度打直，腋下夾緊。

一開始，讓肩胛骨往脊椎靠近，身體往地板靠近3秒後，手推地板，讓身體離開地板。

推到底時，避免背過度拱起，

只要肩胛骨有往兩邊移動就好，這個動作叫做肩胛骨前引。

如果你的背特別容易拱起失控，可以加上頸椎往頭頂延伸這個口令。

這樣可以讓胸椎回到中立位。

手持續推地板，維持肩胛骨外展，一邊推一邊把身體往腳跟靠近。

前鋸肌在做的動作，就是肩胛骨上旋以及肩胛骨前引的動作。

這個動作就可以同時訓練到兩個前鋸肌的動作，推到底，停3秒。

再慢慢地，用手掌的力量，把身體拉回來，過程中都要保持手推地板，身體往後，手拉地板，身體往前的動作喔，

反覆12下，每天做3組。

 

進階 (12下/3組/天)

熟悉動作之後，可以把膝蓋抬離地板，增加重量， 

重複一樣的動作，腋下夾緊，讓肩胛骨往脊椎靠近，身體往地板靠近。

接著，手推地板，讓身體離開地板。

推到底時，避免背拱起，只要肩胛骨有往兩邊移動就好，

接著，手持續推地板，維持肩胛骨外前引，

一邊推一邊把身體往腳跟靠近。

再慢慢拉回來，重複12下，一天做3組。

3.彈力帶舉手訓練(12下/3組)

一開始坐著，將彈力帶壓在屁股下，手肘往前125度後，再往外打開30度。

吸氣，吐氣肚子硬硬的，肋骨不外翻，將彈力帶拉往天花板，

過程中，手肘都不要往前或是往下掉喔。

當手肘伸直時，腰椎會容易拱起，這時候盡量將用力吐氣，讓肋骨對準骨盆，避免肋骨外翻，12下一組，一天做3組。

4.側推坐起(12下/3組)

Byzoom的可調式壺鈴的設計很貼心，

只要輕輕旋轉這個按鈕，就可以在4.5公斤到13.6公斤之間切換，

我特別喜歡它的弧面設計，向我們準備要做的手往上推的基本動作就會特別順手舒服。

初階:

一開始側躺，雙腳彎曲，將壺鈴放在身體側邊用手握住，

掌心朝前，將壺鈴往天花板推，

在推的當下，肱骨不要出現前移，也不要聳肩。

一路往上推到肩關節正上方，維持3秒後，再慢慢放下來，反覆12次，一天做3組。

 

進階:

熟悉動作之後，一腳彎曲一腳伸直，

用手往上推的力量，慢慢坐起來，全程肩膀都要往上一直推壺鈴，一路把壺鈴推到頭頂上，

這個動作是很好的肩胛骨穩定訓練，一邊訓練肩胛周圍的穩定肌群，也可以一邊提升肩胛骨上旋的活動度。

 

5.肩胛舉手(12次/3組/天)

啞鈴的部分讓我們做一組側平舉。這組可調式啞鈴從2.2到11.3公斤，兩個加起來只佔0.6坪，重量切換也是超快，8秒就搞定，

整套Byzoom的訓練方案不只很實用,外觀也很好看。

如果你想在家裡好好運動,又希望保持居家空間的整潔美感，真的很推薦你來用用看這組。

 

拿一個啞鈴，站著，將手臂外展90度後，再往內30度的位置，這個位置是「肩胛平面」。

這個動作一樣是訓練肩胛骨上旋，加上一點負重，先穩定肩胛骨，再慢慢舉高直到150度。

在這個範圍訓練前鋸肌，可以更加活化它。

在整個過程中，不要過度聳肩和壓肩，維持肩胛骨的穩定，動作越慢越好。

一組12次，一天做3組。

 

6、鏡子意象訓練(大腦控制訓練)

最後我要介紹一個很特別的訓練方式——鏡子意象訓練。

這個訓練特別重要，因為當我們長期保持不好的姿勢時，大腦會慢慢地把錯誤的姿勢當成正常。

訓練方式很簡單：找一面鏡子，想像有一條線從頭頂往上拉，接著，聳肩，壓肩，放在中立位。

維持這個姿勢10秒鐘，同時感受這個「正中」的姿勢。

建議每天早晚各練習3-5次，每次維持10秒。

記住，動作要輕柔，重點是「感受」而不是「刻意擺姿勢」。

透過持續練習，好的姿勢就會變成自然習慣。

總結:

從這篇文章，你知道了，垂肩問題其實很常見，也是很多肩頸痠痛，頭痛發作的主要原因之一。

當你發現每天按摩都沒辦法解決肩頸痠痛的時候，

可以用前面講的方法檢查一下自己是不是有「垂肩」了。

垂肩，可以靠聳肩、肩膀上旋、彈力帶舉手、側推坐起、以及鏡像訓練，來練習讓肩膀恢復中立位，找回肩胛肱骨節律。

最後別忘了避免過度壓肩，並且輪流換邊背包，簡單來說，只要肩胛骨的活動度正常，就能解決絕大多數肩頸痠痛的問題。

 

昇華:

也許你已經習慣了每天的痠痛，甚至習慣成自然，拜託，千萬不要覺得痛是理所當然的。

當你越來越理解自己的生活，幫自己的大腦，建立起反向動作的思維框架，你會發現其實很多問題的答案並不複雜，

只要用心觀察，人人都可以幫自己改善健康。

當然，這種改變不可能一蹴而就，但是每天都給自己一個小小的進步，日積月累，水滴石穿，你也能擁有一個完全不一樣的未來。