你知道嗎？很多人說自己喜歡側睡。 但你是真的“喜歡”嗎？ 還是，你其實已經沒辦法仰躺了？

來，喜歡側睡的你來試試看，現在躺下，別動。 撐得住一分鐘嗎？還是三十秒就想翻身？

所謂「側睡派」啊，有可能只是因為身體早就失去仰躺這個選項了。

當然你可能會說：只能側睡也沒什麼不好啊。

但問題來了 我們睡著之後，是沒辦法控制自己睡什麼姿勢的。

那半夜如果翻回仰躺，結果會怎樣？

一樣會不舒服、卡住、壓迫，這種不舒服會讓你翻來翻去、甚至醒來，然後又要回到側睡才能繼續睡，這種容易被打斷的睡眠，品質一定也好不到哪裡去。

所以這篇文章，我會帶你一起分析，你的身體，到底哪裡出狀況了？

接著分享6個簡單的訓練，幫你重新找回「舒服仰睡」的能力。

習慣側睡，其實是仰睡能力的喪失？

如果你就是那種躺沒多久，就想改成側睡的人，其實也先不用太緊張，因為這種情況其實非常常見。 仰睡實際上沒有看起來那麼簡單喔。

可以好好地躺平，可以說是所有睡姿中，

對身體素質要求最高的姿勢。 除了骨盆不能卡住、腹內壓要夠，最後肋骨還要能好好地擴張，這三個條件，都要配合得恰到好處，身體才能好好的「躺平」。

那要怎麼知道，無法仰睡到底是哪裡的問題呢？ 我跟你分享三個簡單的測試，幫你的身體檢查看看，到底是卡在骨盆、腹內壓，還是肋骨吧？

如果你說你不用測了，我~~就是那個一躺平就會開始腰痠背痛的人，那你也可以直接快速看到運動那邊開始運動！

那就讓我們開始第一個測試吧～

 

首先，骨盆卡前傾

你可能常聽到「骨盆前傾」這四個字，這到底是什麼意思呢？

我們把骨盆想像成一個水桶，把水往前倒，那個動作就是骨盆前傾。

不過骨盆前傾不是壞事喔，站著時本來就是前傾，可是你有沒有注意到我說的，是骨盆”卡”前傾，所以說前傾不是問題，卡才是問題。

正常來說睡覺時，骨盆要稍微後傾，腰才會舒服，

如果骨盆一直卡在前傾，腰在你躺平的時後，就會一直往前拱，這邊的關節肌肉整晚都不能放鬆，腰當然會不舒服嘍。

那要怎麼檢查，自己的骨盆有沒有卡住呢？

 

骨盆卡前傾評估

先仰躺膝蓋伸直，雙手圍成三角形，掌根放在髂前上棘(ASIS)，第三指放在恥骨上。

補充一下，髂前上棘就是骨盆前側你摸到的這個凸凸的地方，

正常手圍出來的三角形，會是平行天花板的，如果三角形下面那個角朝向地板，那就是骨盆卡在前傾狀態。

這時候再感覺一下你的腰，如果腰也感覺緊緊的，那八九不離十，你的骨盆就是卡住囉。

而讓骨盆卡前傾的主要原因，就是大腿前側的肌肉太緊了。

所以後面的運動，我會跟你分享要怎麼一邊後傾骨盆一邊伸展大腿。

再來，腹內壓

腹內壓顧名思義就是腹部的壓力，

我們常說的腹式呼吸，嚴格來說，並不是把氣吸到腹部喔。

而是吸氣時，橫膈膜會往下降，這樣腹部的壓力就會增加，這就是腹內壓，

腹內壓增加時，一整圈肚子都會膨脹，這時肚子一圈的核心肌群就會開始出力往回包，這一內一外產生的壓力，就是腹內壓能穩定住腰椎的原理。

而這個腹內壓就是在你仰睡的時候，可以「穩穩躺在床上」的關鍵。

因為當後側的壓力打不進去，後側核心就無法出力，旁邊的淺層肌群像是豎脊肌就容易繃緊代償，

就是這個緊緊的感覺，讓你怎麼睡都睡不舒服，然後你就會想要換成其他睡姿。

 

那要怎麼知道氣有沒有打進後側腰呢？

一開始，躺在地上，手插在腰後，鼻子吸氣，感覺一下「後腰」有沒有膨脹？

在測試時，要特別注意一個地方，不要刻意為了讓後側能膨脹，而讓整個身體向下壓。

如果你發現吸氣只能吸到前方的肚子，

吸不到後腰，或是身體總是因為想吸到後腰，自動縮起來時，那就是你後側產生「腹內壓」的能力可能出問題了。

肋骨活動不足

最後一個原因，肋骨活動度不足，

這個原因非常常見，但因為太常見了，反而很難被注意到，你摸一下你的肋骨，深呼吸的時候它會擴張嗎？

肺就在肋骨裡面，那照理來說，我們深呼吸的時候，它應該要能擴張才對，

如果不會擴張，就是肋骨太僵硬，而且這個擴張，應該是整圈都要擴張的。

有些人的的肋骨只有前面會動，側邊和後背都不會動，呼吸就會又短又淺，這時，身體就容易停留在「交感神經主導」的狀態。

交感神經主導的睡眠，會讓大腦還處在「半工作」階段，大腦沒有好好休息，就會有那種明明睡了很久，但醒來後還是覺得累的現象。

只有將肋骨前、後、左、右都擴張，呼吸夠深，夠慢，才能啟動副交感神經主導的睡眠，起床才會神清氣爽。

要檢測肋骨有沒有卡住的方法很簡單，手分別放在前胸、側胸、後背的肋骨上，深呼吸幾次，

看看肋骨在這幾個呼吸之間，有沒有來回動，如果沒辦法整圈都有起伏，那就是你肋骨活動度還有進步空間囉。

如果以上三個測驗出來的結果有受限，那就太好了(誤)，那接下來的內容，就能幫你解決問題了，

我會帶你做六個恢復仰睡能力的放鬆、伸展動作，希望能幫你今晚好好放鬆、深深入睡。

 

運動

肋骨後側與側邊擴張（3次/組）

肋骨的後側就是胸椎，一開始把胸椎分為上、中、下三段，我們先從胸椎下段開始。

手掌環抱肋骨最下緣，大拇指對應到的位置就是胸椎的最下段，將滾筒放在這個位置。

雙腳彎曲踩地，躺在滾筒上，雙手放在後腦勺的髮際線，避免頸椎過度後仰。

把腰盡量靠近地板，保持下半身穩定，想像你的胸口有一盞探照燈，朝天花板照射。

這個動作是胸椎的伸直動作，動作過程中，保持腰盡量接近地板，避免腰椎拱起，胸椎伸直3次。

3次之後，雙手手肘延伸向頭頂，這是胸椎側彎的動作，可以打開到側邊肋骨，你會感覺到側肋和腋下有緊繃感。

吸氣吸到緊繃的地方，吐氣回到原位，換邊，反覆3次。

完成這個動作後，把滾筒往上移到中胸椎，腰往下固定，胸口的探照燈往天花板照，3次之後，再加上側彎，重複一樣的動作。直到上胸椎，伸直3次，左右兩邊側彎3次，直到完成整個胸椎放鬆。

過程中如果覺得腰緊緊的，就表示你沒有故定好，這時要讓腰再次接近地板，來減少腰椎拱起喔。

 

OPEN BOOK（3組/天）

這個動作的目的是用「旋轉的方式」打開肋骨。一開始，側躺，下方腳伸直，上方腳彎曲90度。

雙手伸直在胸前，手掌合十，接著把上面那隻手往前延伸，往上往後「打開」，畫半圓，就像翻書一樣，視線跟著手走，讓整個肋骨跟著旋轉。

這個動作的重點不是手可以打開多大，而是你的肋骨有沒有跟著一起轉動。

吸氣時肋骨往外打開，吐氣時手不動，肋骨往骨盆回縮，

骨盆保持不動。吸氣吐氣三次算一組，一天做3組，換邊。

胸前伸展（30秒/3次/天）

大腿前側伸展（30秒/3組/天）

這個動作的目的是「伸展大腿前的肌群」，讓骨盆不要卡在前傾。

呈現前後腳弓箭步。後腳膝蓋跪地，用手抓起腳踝，你會覺得大腿前側更緊了。

肚臍往上轉，尾椎往下轉，這個動作是骨盆後傾。

停留30秒，一天做3組。

骨盆後傾練習(12下/3組/天)

這個動作是藉由「提升腹部力量」，幫助骨盆後傾，減少腰椎過拱的問題。

一開始平躺，讓屁股微微抬起，把小枕頭或毛巾捲墊在尾椎下方的地方，肚臍往肋骨，尾椎往腳跟，腰椎貼緊地板/床面。

雙腳抬起，大小腿 90度，吸氣停留，

吐氣一邊大腿往下放 45 度，吸氣回來，吐氣換另外一邊大腿下去。

過程中都要注意腰部不要拱起，肚臍持續往肋骨出力，腹部保持緊繃。

熟悉之後，就可以挑戰雙腳同時往下45 度。

反覆12下，如果你有睡覺腰痠的問題，做完這個動作就會舒服很多喔。

 

360度腹式呼吸(15次/3組/天)

這個動作的目的是「增加後腰擴張的能力」，讓後側核心可以重新啟動，讓淺層肌群鬆口氣。

坐姿，將彈力帶綁一圈在肚子上，吸氣時，專注在後側彈力帶的撐開。

熟悉之後，在練習從下腹、肚臍、側腹、後腰同時擴張，像一顆球一樣撐開整個腹部。

吸氣 4 秒，感覺肚子往外推，吐氣 8 秒 ，過程中注意肩膀不要聳肩喔。

吐氣放慢，可以刺激副交感神經，讓你更好睡，吸吐連續15次，一天3組。

總結

從這篇文章你會發現，所謂「習慣側睡」，有時候不是真的習慣，而是身體卡住了，像是腹內壓打不到後側、骨盆卡太前傾、肋骨動不起來。

這些小問題，都會讓你仰睡不舒服，久而久之，身體變得側睡才睡得著。

這篇文章透過三個簡單測試，幫你找出「不能好好仰睡」的常見原因：骨盆卡前傾，腹內壓、肋骨無法擴張。

希望你好好的把這三個問題解決，身體恢復既能仰睡，也能側睡的能力，這樣一來你的睡眠品質，一定能得到大幅提升。

昇華

我也有過那種翻來覆去，睡不著，又睡不好的夜晚，

為了解決這個問題，我才有了寫這篇文章的想法。 很多時候我們以為自己睡不好，是因為煩惱太多，壓力太大， 但很多時候，是身體已經沒有辦法放鬆了。

那些你以為「最舒服的睡姿」，其實是身體對睡姿一直妥協的結果，

不能仰睡，就是我們身體忘了怎麼睡好的訊號。 希望今天這篇文章，能幫你把這個訊號聽懂， 讓你能「好好躺平」，真正的睡上一場好覺。

同學們都值得擁有一個沒有痠痛，神清氣爽的早晨。

 

以上就是這篇文章的全部內容囉，

你也是睡不好的人嗎？

你做完這些運動後，有沒有睡得比較好了呢？

歡迎留言跟我分享你運動後的成果，也可以幫我把文章分享給有需要的人

我們就下篇文章見囉，掰掰