跑步最怕的，不是累、不是喘，而是跑一跑，突然腳痛！
明明體力還行，狀態也不錯，卻越跑越痛。
這時候，到底是要繼續跑，
還是要停下來休息？
我自己的經驗是，有時候稍微猶豫一下，
又不小心多跑了一段距離，結果腳就痛了好幾天，最後只能乖乖休息。
最近，我有一個朋友，
為了 6 個月後，能在跑完半馬時跟他女朋友求婚，終於下定決心開始練跑。
結果第一次跑沒多久，膝蓋後側就開始痛，他選擇ㄍ一ㄥ下去，繼續練。
結果啊，
別說進步了，他現在的狀況，
連正常走路都變得有點勉強。
其實啊，跑步看起來很簡單，但那可是需要一整套力量，
在身體裡循環、流動。
在這個過程中，需要每一個關節都能「順順地轉」。
關節不卡、肌肉有彈性、筋膜滑動好，力量才傳得順。
只要有地方卡住，力量就會變得不順暢，開始堆積壓力，
而「痛」，就是力量傳導不順的結果。
今天這篇文章，我想讓你知道：
跑步的動力鏈如果卡住，會特別容易造成「膝蓋後側痛」。
文章最後，我也會分享幾個簡單又有效的解決方法，
讓你跑的時候，可以更健康、也更安心。
最近有聽到一個說法，物理治療師就像算命師。
算命師看幾眼你的面相或掌紋，就可以知道你感情順不順、事業好不好。
物理治療師也只要看幾眼你的體態或動作，就能知道你可能哪邊會痛。
這其實沒有很困難，我舉個例子給你看看。
如果你的步態像這樣，走路時屁股一直左右擺動，
我大概可以預測，未來膝蓋，還有腰部，都很可能會開始疼痛。
如果你走路是外八的步態，那多半會是膝蓋先受不了，接著連腳踝也容易出問題。
所以，要解決膝蓋後側痛的問題，我們可以先來看一下，
跑步時，可能是哪一個關節卡住了？
正常來說，當我們跑步時，以足跟著地為例，
落地的瞬間，力量會兵分兩路。
第一路，力量會往前，傳到腳底；
第二路，力量會往上，傳往骨盆。
先看第一路：力量往前，傳到腳底。
當我們落地的瞬間，跟骨會先外翻，
接著帶動距骨下沉，中足跟著塌陷，最後前足外翻。
這一連串看似「塌下去」的動作，其實是身體正在幫我們吸收衝擊、分散力量。
再來看第二路：力量往上，傳往骨盆。
當跟骨外翻、距骨下沉時，
距骨會帶動上方的脛骨產生內旋，進一步影響股骨內旋，最後牽動到骨盆的旋轉。
而膝蓋後側痛，往往不是前面那條「吸收衝擊的路線」出問題，
而是往上這條力量傳遞的路徑卡住了。
最常被卡住的地方，就是「脛骨沒有辦法內旋」。
為什麼脛骨內旋這麼重要？
當腳著地時，膝蓋需要微微彎曲，脛骨也必須配合做出內旋。
不管是足弓著地，還是足跟著地的跑者都是一樣的。
別小看這個看起來只有一咪咪的內旋角度。
如果這個「內旋」做不出來，力量就會卡在膝蓋後側。
膝蓋後方的膕肌，以及股二頭肌，
這兩條肌肉的肌腱，就特別容易因為過度使用而受傷。
這邊補充一個臨床上更常看到的問題：
脛骨沒有辦法內旋，往往不是脛骨單獨的問題喔。
所以後面的運動，我會帶你一起鬆動這些關節，把這些路徑打通。
至於脛骨無法內旋，是怎麼造成膕肌，還有股二頭肌，這兩條肌肉受傷的呢？
我們一條一條來看。
先看第一條：膕肌。
膕肌在膝蓋後側，
從它的位置，我們可以知道，膕肌的起點在股骨，終點在脛骨。
膕肌出力時，可以讓脛骨往內旋。
一旦脛骨卡在外旋，膕肌就會想要出更多力，把脛骨拉回內旋。
結果就是，膕肌一直出力，卻拉不回來，久了就容易發炎。
再來，股二頭肌
股二頭肌是一條從骨盆，連接到脛骨外側的肌肉，可以幫助脛骨做出外旋的動作。
當脛骨無法內旋時，大腿後外側的股二頭肌就容易變緊。
如果長期卡在外旋，這條肌肉就會因為長期缺少伸縮的動作而變得緊繃，讓膝蓋後側的肌腱壓力變大。
你看，膕肌還有股二頭肌，這兩條肌肉的肌腱，在膝蓋後側是不是重疊了。
因為這兩條肌腱重疊的地方，就是你會痛的地方，
這就是為什麼脛骨無法內旋的話，跑久了膝蓋後側痛的原因。
所以後面的放鬆，我們就會著重在解決膕肌以及股二頭肌緊繃的問題，
再透過針對性的鬆動術，幫你恢復脛骨、跟骨還有距骨的活動，
讓你跑步動力鏈更加順暢。
一、膕肌按壓(點/15秒)
先找到小腿外側、靠近膝蓋那顆凸凸的骨頭，這就是腓骨頭。
找到腓骨頭後，往後繞到膝蓋後，偏外側的位置。這一帶就是膕肌。
拿顆按摩球，先從腓骨頭後方往上約一指幅，把球放在這個位置，坐在瑜伽墊上，按壓 15 秒。
接著從這個點往內一指幅，再按壓 15 秒。
這幾附近的位置，就是膕肌最容易痠痛、最常卡住的地方。
二、股二頭肌按壓(點/15秒)
坐在硬的椅子上，膝蓋彎曲 90 度。
把按摩球放在大腿正下方、偏外側的位置，上下移動，找最痠、最緊的點。
找到後，身體往前壓增加感受度。然後再左右小幅度移動15秒，再換下一個點。
按壓的範圍從坐骨一路往下，到大腿外側、接近膝蓋上方的地方。
膝蓋後側不要壓喔，那裡皮膚比較薄，也有大血管經過。
熟悉之後，可以一邊壓，一邊做膝蓋伸直、彎曲，讓肌肉在球上邊壓、邊被拉長縮短，效果會更好喔。
三、股二頭肌伸展(30秒/3組/天)
仰躺，把彈力帶套在要伸展的那隻腳的足弓，雙手拉住彈力帶兩端。
抬起要伸展的那條腿，膝蓋一開始先微微彎曲。
用彈力帶輕輕往上把膝蓋伸直，同時讓大腿往身體中線靠。
這個方向會更拉到大腿後外側，股二頭肌。
找到緊繃感後，維持30秒。
想加強，可以用彈力帶把膝蓋帶往往伸直方向，動作要小，以不痛為原則。
四、脛骨鬆動術(綁彈力帶)(12下/3組/天)
坐在椅子上，膝蓋彎 90 度，雙腳踩穩。
把彈力帶固定在小腿外側，另一端綁在桌腳。
腳尖朝前，大腿保持不動。
意識放在小腿，讓小腿往身體中線轉進來，這個動作叫做脛骨內旋。
再往外被彈力帶拉出去，這個動作叫做脛骨外旋
轉到底，分別停3秒，做12下，一天做三組。
這個動作範圍不用大，小小的就好，
記得要感覺是小腿在動，不是大腿在往內夾、往外打開喔。
這個動作可以共同訓練膕肌還有股二頭肌，讓他們學會拉長和縮短。
五、跟骨、距骨鬆動術
當脛骨無法轉動，往往會影響下面的距骨還有跟骨一起卡住，
所以這時，也會鬆動脛骨底下的距骨還有跟骨，輔助脛骨重新轉動。
-距骨鬆動： 把腳放在椅子上，把彈力帶繞在腳踝前，然後另外一隻腳，踩住彈力帶，膝蓋往前，超過腳踝，
停三秒後，再往後，反覆12下，這個動作可以鬆動距骨，讓距骨下沉，幫助脛骨內旋。
-跟骨鬆動：翹二郎腿，把腳跟的位置放在大腿，掌跟往下壓住腳跟的內緣，
接著膝蓋往上往下，反覆12下，這樣就可以做到跟骨的內翻還有外翻鬆動。
六、脛骨內旋動力鏈訓練(12下/3組/天)
前腳的大拇指踩住彈力帶，往訓練腳的對側方向拉出去
我們要用這個動作來模擬跑步時脛骨的旋轉，後腳往後跨一步，變成前後腳的弓箭步。
下蹲:脛骨內旋
前後腳慢慢蹲，一邊蹲，一邊身體往內旋轉，讓足弓慢慢塌陷，脛骨轉進來，這這時膝蓋會對準大拇指，但不會過度內夾。
最常見的錯誤是：一蹲下去，大腿整個往內掉超過腳踝內側，這樣膝蓋壓力太大。
大腿在蹲的過程，膝蓋要對準2、3趾，透過「大拇指穩穩踩住彈力帶」＋「身體下蹲」+「旋轉」，創造脛骨的內旋。
站起:脛骨外旋
接著，後腳往前屈曲到肚臍，踩彈力帶的那隻腳站起來，
站起來時，足底三角踩穩，尤其是大拇指球這一角，要踩穩彈力帶。
膝蓋伸直時，脛骨會自然外旋。膝蓋伸直時，後腳要順勢往前屈曲到肚臍位置。
接著，著地腳的腳跟抬起，最後踮腳尖。
這個動作會讓脛骨做到完全外旋。停在踮腳尖的位置三秒， 再把腳放回原位，回到弓箭步，準備下一次下蹲動作。
這個動作是用「放大版的跑步動作」，訓練整條動力鏈。
慢慢蹲下去，脛骨轉進來，大腿不要內收，蹲到底停三秒~~~
大姆指出力站起來，膝蓋伸直，後腳往前屈曲到肚臍，著地腳推地踮腳尖，停三秒，再回來。反覆 12 下，一天做 3 組。
總結
從這篇文章，你知道了，膝蓋後側痛，不一定是跑得太多，而是動力鏈卡住了，
當脛骨不能內旋、往下的距骨還有跟骨也會卡住，最後膝蓋後側的膕肌跟股二頭肌就會過度使用，他們肌腱重疊的地方就很容易痛起來。
解決的思路也不複雜，
只要先把肌肉和關節鬆開，讓每一節骨頭重新找回該有的旋轉角度，
接著在關節「活動」順暢的狀態下， 模擬跑步的方式，慢慢把整條動力鏈串起來，
你的身體就會開始學會新的動作，跑步不痛了，自然就可以去挑戰更遠的距離。
我在臨床幫人治療時，最常聽到的一句話就是： 原來就這麼簡單?為什麼以前都沒人跟我說？
像膏肓痛了十年的阿姨，
她都以為是沒救了，
結果只用一顆按摩球，把背後那顆激痛點鬆開，再用彈力帶做幾下YTWL就不痛了。
又像每次蹲下膝蓋就痛的阿嬤，不是膝蓋退化了，
她只要在蹲下時，加上「不要內夾」的小動作，膝蓋瞬間就舒服了。
疼痛的原因當然千百種，我也不敢說每個人的問題，都一定是肌肉骨骼系統造成的。
但…如果在肌骨系統這塊，我能幫你更了解自己的身體，
讓我們都少走一點冤枉路，不用讓痛困擾自己那麼多年，這樣就很棒了。
很多時候，不是你們的身體不好，
只是還沒人跟你說怎麼用它。
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你身體還有那些未解之痛，也許我能再寫一篇文章來回應你喔，
那我們就下次再見囉~掰掰
https://youtu.be/mJa5q4Egxco?si=CLlrp76srVH7fX97
