我們都知道多走幾步路對身體好，

但為什麼很多人的情況是走著走著，膝蓋和腳踝就開始痛了？

其實這個問題可以從鞋底看出一些端倪，你不妨也拿鞋子起來看一下，

底下留言跟我們分享一下你的磨損都集中在哪邊？

在我看來，鞋底就像一面『步態鏡』，

它的磨損位置可以完全反射出你的走路習慣。

本篇文章會讓你了解到，

鞋底的磨損都集中在外側代表什麼意思？

怎麼做可以讓鞋底的磨損變得均勻？

以及為什麼鞋底磨損均勻，對你的腳來說才是最健康的！

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不知道你有沒有觀察過別人走路的姿勢？

我們在走路的時候，跨出去的那隻腳，腳跟著地後，應該會有點外翻，

然後脛骨來點內旋，這樣能帶動足弓輕微塌陷，當腳移動到後面的時候，再踮腳尖把人往前推出去。

這樣的步態，可以讓腳底有良好的緩衝，而且鞋底會是均勻的磨損。

如果壓力長期集中在外側，那鞋底對應的位置就會磨損的特別嚴重。

那什麼樣的步態會讓鞋底外側磨損的特別嚴重呢？

通常就是走路外八的人，外八除了不優雅外，對膝蓋和腳踝也會有很不好的影響。

因為走路的推進力本來應該要從腳尖送出去的，外八的步態會讓這個力量卡在腳掌外側，這就是鞋底的磨損都集中在外側的主要原因。

造成外八的步態，其中最容易被忽略的原因，就是脛骨無法內旋。

前面文章有提到，跨出去那隻腳，腳跟著地的時候，脛骨要開始內旋才行。

但其實很多外八人的脛骨都是不會動的，接下來自己可以做兩個簡單的脛骨內旋測試，看看你的脛骨會不會內旋。

第一個，我們來比比看:

一開始坐著，摸到脛骨前面最凸的那個點，這個地方叫「脛骨粗隆」，

用大拇指和食指把脛骨粗隆框住，

接著另一隻手握住髕骨的左右兩端，

看看脛骨粗隆的最外面，有沒有超過髕骨，

有的話，就代表你的脛骨，可能已經卡在無法內旋的位置上囉。

第二個，我們來轉轉看

首先，把腳打開到跟肩膀一樣寬，大腿對準腳趾第2到第3趾，用力把兩邊脛骨往內旋轉，這邊要注意大腿不要跟著轉。

正確的動作細節：小腿先內旋，腳踝內收，大拇趾盡量平貼地面。

如果大腿會不受控制的一直想往內夾，或是腳踝一直想要出力，那就代表這脛骨的內旋控制能力不好，要加強訓練喔。

不知道你會不會好奇，脛骨好好的為什麼會卡住呢？

常見的原因主要有三個：

久坐、不能踮腳尖和臀中肌無力，我們一個一個來看:

第一個原因就是萬惡的久坐

你應該看過很多人坐著坐著就變成盤腿或是翹腳，其實坐著本來就會讓大腿後側的肌肉變緊。

大腿後面的肌肉還有分內外兩側，外側的叫股二頭肌，能帶動脛骨外旋；內側的叫做半腱半膜肌，能帶動脛骨內旋，當外側的股二頭肌比內側的半腱半模肌還要緊的時候，就會讓脛骨卡在外旋的角度。

第二個原因叫做不能踮腳尖

我發現很多人就算腳沒受傷，腳尖也踮不起來，你還記得你上次踮腳尖是什麼時候的事情嗎？

其實踮腳尖的能力，會有很大程度影響到我們的步態，

我們在走路的時候，腳底的力量會從腳跟沿著外側傳遞，再往內傳到大拇趾，最後要由腳大拇指推動我們往前走。

但失去踮腳尖能力的時候，也就代表腳大拇指已經踩不穩了，這樣走路的力量傳遞，就會往外偏，腳掌會不知不覺的向外打開，腳掌向外打開，脛骨自然就卡在外旋，卡久了脛骨就失去內旋的能力了。

第三個原因是臀中肌無力

臀中肌無力的話，往前踏步的時候，對側骨盆會下墜，這時同側的大腿會內收、小腿則會外展，足弓會塌陷，這就是膝外翻。

膝外翻一樣會讓脛骨持續卡在外旋的角度，卡久了脛骨就無法內旋了。

以上的這三點，都是大部分人的脛骨失去內旋的常見原因。

接下來，教你做幾個能增加脛骨內旋的

動作，讓你把脛骨內旋加入你的步態中，也許外八的問題就能迎刃而解囉。

運動:

1.筋膜放鬆

首先，先坐在椅子上，我們要來放鬆脛骨外側的肌群。

將脛骨外的肌肉分成前面和側邊，前側是脛前肌，

側面則是腓骨長短肌，我們先按壓脛前肌。

用手234指先定位，再用另一隻手壓住穩定，一邊壓一邊將肌肉往內側帶順便帶出脛骨內轉的動作，由上到下，往下按壓到腳踝處。

接著，回到最上方，往後一點，我們要按壓的是腓骨長短肌。重複同樣的動作，按壓後，往內旋轉3次。一天做一次。

2.脛骨鬆動術(12次/3組/天)

把一腳放在椅子上，小弓箭步，注意，椅子上的那隻腳，腳跟和大拇趾都要穩穩踩住，然後雙手夾住小腿，身體向前，讓膝蓋微彎，用兩隻手帶動脛骨內旋，再回來。

當膝蓋彎曲的時候，脛骨會內旋，膝蓋伸直的時候，脛骨會外旋，這叫做「螺旋回返機制」，
這個手法能就是利用螺旋回返機制，用手強制脛骨內旋，幫脛骨找回內旋的能力。重複12次，每天做3組。

3.彈力帶脛骨內旋訓練(12次/3組/天)

坐在椅子上，把彈力帶纏繞在腳踝，往身體外側拉。髖膝踝一直線，膝蓋朝向2-3趾，脛骨先往外轉，再出力往內側轉，轉到底停3秒，接著慢慢放鬆回到脛骨外轉。

這個動作可以訓練到脛骨內轉的肌群，當脛骨卡在外轉太久，一些內轉肌肉都會慢慢的失去力量，我們這個動作可以喚醒它們。反覆12次，1天3組。

4.腿後肌向心離心訓練(12次/3組/天)

平躺後，一開始將腳踩在滾筒上，腳跟朝下，足弓踩在滾筒上，屁股一節一節的抬高，維持抬高的力量，慢慢的將滾筒推出去，再拉回來。

腿後肌可以分為內側和外側，外側主要負責脛骨外旋，內側則負責脛骨內旋。

這兩部分肌肉力量是否均衡，以及是否能夠完成流暢的向心和離心運動，對於脛骨是否會卡住非常重要。

所以我們可以結合滾筒進行綜合訓練，幫助提升這些肌肉的協調性。

拉回來時要確保脛骨有內旋，而不能變成腳踝內翻。

注意，彎曲到底時，腳跟朝下，不要踮腳尖，

足弓穩穩地踩住滾筒，不要讓腳翻掉。反覆12下，一天做3組。

5.動力鏈綜合訓練 

準備一條彈力帶，用大拇趾踩住彈力帶，這個動作要練習的是大拇指踩穩的能力。

站弓箭步，身體往踩住彈力帶那隻腳的方向轉。

在轉的時候，要特別注意大腿的中線對準第2、3趾，不要讓膝蓋內翻或外翻。

整個過程把注意力放在大拇趾，目的是讓它穩穩地踩在地板上。

當你熟悉動作之後，就可以開始增加強度，讓臀肌和大拇指能更熟悉這個動作的控制能力。

有力的大拇趾，能增加脛骨的內旋動作，同時也可以訓練臀肌的離心收縮，減少走路外八。

總結:

從本篇文章你就能知道，鞋底外側磨損特別嚴重的話，很可能是因為脛骨失去內旋能力，造成走路外八。

一旦發現這個狀況，走路時就要特別留意，你走路的最後，是不是有真的用大拇趾把自己推出去。

透過這些訓練，把脛骨內旋的能力，重新融入走路的動力鏈中，過一段時間之後可以驗收一下你的鞋底，磨損狀況有沒有變得比較均勻了？

你要知道，這種均勻磨損的鞋底，對於維持你膝蓋和腳踝的健康是非常有幫助的。

有些知識其實早就已經存在，只是因為被隱藏在難以察覺的角落，所以才沒有被廣泛傳播。

因為我們以前從來沒有接觸過這些知識，所以也就處在一種『不知道自己不知道』的狀態下。

我相信你以前應該也從來沒有注意過鞋底和步態之間的關係，一旦你了解其中的奧妙後，你一定會驚訝於身體運作的巧妙，然後開始留意自己身體的每個細微動作。

我希望我的文章就像幫你打開一扇新的知識之窗一樣，帶你看到一些以前從來沒有機會看到的知識，當理解身體運作原理的人越多，這些知識傳遞越普及，健康知識就不再只是少數人的特權。

還能運用在每個人身上，具體的改善我們的生活品質，如果這篇文章對你有幫助，請你幫我分享給身邊的人，也可以在留言區跟我們分享一下這篇文章對你有什麼啟發。