你知道嗎，腳麻也有可能和你的褲子有關係唷。
幾天前，我朋友在和我吃飯的時候，她說她的鼠蹊附近到大腿外，常常好像很多螞蟻在腿上爬，麻麻癢癢的，尤其站著的時候更嚴重，還有一次麻到她站都站不住。
我一聽緊張了，要知道“麻”可是神經被壓迫的訊號！她又要經常久站，我想該不會是脊椎出問題了吧?
但我瞄了一下她的穿搭就比較放心了，她可能只是牛仔褲症候群而已，想不到我們物理治療師連穿搭都可以評估吧。
今天的這篇文章想要和你分享，什麼是牛仔褲症候群，以及穿搭會怎麼影響我們的肌骨系統。
我這位朋友她的穿搭，出了什麼問題呢？
原來，她特別喜歡穿緊身褲，像是牛仔褲、皮褲或是legging。
這種緊身的褲子我們都知道可以讓「腿」看起來變得比較長；
而且就算褲子不緊，他也會把皮帶有多緊就繫多緊，因為這樣可以顯得「腰」瘦。
沒想到這些穿搭的方法，一不小心，就把他的股外側皮神經給“勒”到窒息了。
股外側皮神經
皮神經是專門負責“感覺”的神經，皮就是指皮膚的意思，我們可以把這皮神經當作是“氣象站”。
因為皮神經負責偵測的就是溫度、觸覺，痛覺等等的感覺，重點是它完全不負責“動作“。
而這條皮神經的位置，剛好在大腿股骨的外側，所以得名「股外側皮神經」。
股外側皮神經從腰椎竄出一路往下，鑽進鼠蹊韌帶後，開枝散葉到大腿外側，只要壓到它，就會出現大腿外側，很像有螞蟻在爬的那種麻麻的現象。
這邊幫大家補充一下，
麻，通常是壓迫初期，代表神經有點缺血，只要解除壓迫後，很快就可以復原。
當有刺痛或灼熱感時，代表神經有些受傷了，即使解除壓迫，也要一段時間才能恢復健康。
神經壓迫最後的最後，會變成無感，這可不是神經適應了，而是神經壞死了，這時神經的損傷很可能就無法逆轉了。
所以，當身體感覺到「麻」、「痛」、「熱」這些警訊時，千萬別忽視，忍痛不是美德，儘早發現問題，解除壓迫，神經才能健健康康！
那問題來了，股外側皮神經怎麼會被壓迫呢?
主要有兩個原因，
一個就是剛剛講到的穿太緊，還有另一個可能，就是骨盆卡前傾。
我們一個一個來看。
首先是穿太緊，特別是牛仔褲。
牛仔褲有些材質比較硬的，最緊繃的地方剛好會壓在鼠蹊這邊。
這裡面有一條「鼠蹊韌帶」，今天的主角「股外側皮神經」正好會從這條韌帶的『裡面』穿過。
所以褲子穿太緊時，外力就會直接壓到鼠蹊韌帶，鼠蹊韌帶再壓到裡面的股外側皮神經。
如果還有繫皮帶的話，鼠蹊韌帶就會被勒得更緊，讓神經被擠壓的更嚴重，被擠壓的地方會怎樣呢？
你可以按自己的手掌看看，按下去的地方會變白，放開就變紅，變白的原因就是因為那邊的血被擠出去，
這就是發生在你股外側皮神經上的事情，它一缺血，大腿外側就會出現麻、刺痛或熱熱的感覺。
第二個常見的原因是「骨盆卡前傾」
要怎麼檢查自己的骨盆有沒有卡在前傾呢？
你可以試試看模仿麥可傑克森的經典骨盆動作——前傾、後傾、前傾、後傾。
如果你能不帶動其他關節，輕鬆地轉動骨盆，那就代表你的骨盆沒有卡住，很棒！
但如果你的骨盆沒辦法單獨滾動，
又是剛好是〝骨盆卡前傾〞的人，你前側的髖屈肌就會變得比較緊繃，這群肌肉緊繃，也會拉扯到鼠蹊韌帶，壓迫到股外側皮神經。
那骨盆為什麼會卡在前傾呢？
常見的原因有三個，久站、久坐和懷孕。
如果你經常要站著，又沒有特別訓練核心肌群，骨盆的前面就會因為沒有肌肉拉住，而變成前傾的狀態。
骨盆如果一天大部分的時間都在前傾，日子一久，就會忘記怎麼後傾了。
如果經常要坐著，「坐」也會讓髖屈肌一直處在縮短的位置，當髖屈肌縮短，就會拉緊骨盆，讓它卡在前傾的位置。
還有懷孕也會讓骨盆卡前傾。
當肚子變大，前側的腹部肌肉被過度拉長，拉不住骨盆，也會讓骨盆往前傾的方向掉。
而且不是只有孕婦，只要肚子很大的人，它肌肉受力的狀況也跟孕婦的差不多，只不過肚子裡裝的東西不一樣而已。
要知道的是，不管肚子裡放的是「寶寶」還是「脂肪」，都會讓骨盆很容易卡在前傾，
如果再加上又要久站、久坐的話，問題一定會變得越來越嚴重。
所以除了衣服要寬鬆一點之外，體重控制也是你需要重視的一個問題。
接下來要來做一些能幫你解除骨盆卡前傾的運動，只要骨盆能靈活滾動，鼠蹊韌帶壓力就會減少，股外側皮神經有正常的血液循環，就能減少大腿外側麻的狀況了。
放鬆伸展：
1.髖屈肌放鬆
1-1.髂肌(點/12下)
一開始平躺，髂肌的位置在髂骨的內緣，要找到他我們會先找到身體的ASIS這個點，在骨盆上面硬硬的骨頭就是髂前上棘(ASIS)，要操作的那隻腳彎曲。
把手放在ASIS內下緣，沿著鼠蹊區按壓。
用指腹輕輕按進髂肌裡。
深壓、抬腿12下，按壓時，可以配合緩慢呼吸。
結束後再找下一個點。
1-2.股直肌(點/12下)
一開始趴著，將滾筒放在大腿前，你可以把整隻腳分成上左右，和下左右這六個區域，分區放鬆會比較省力喔。
找到疼痛的地方，壓住痠痛點，膝蓋彎曲伸直，你也可以壓著痛點之後，左右移動身體，一個點按壓12下後換下一個點。
1-3.髖屈肌伸展(6秒收縮/30秒放鬆)
首先呈現半跪姿，後腳膝蓋墊上一個軟墊，脊椎向上延伸不要駝背。
前腳膝蓋慢慢向前移動，後腳屁股向前推，直到鼠蹊緊緊的。
接著，前腳腳掌向後用力，後腳膝蓋向前用力，想像雙腳彼此接近，但實際上身體保持不動。
用力維持6秒鐘，注意身體不要晃動。
放鬆後，後腳屁股繼續往前伸展，保持這個緊繃感30秒，這樣算一組。
30秒後再重複動作，前腳腳掌向後用力，後腳膝蓋向前用力停留6秒，再伸展30秒。反覆動作，一共做3組。
這個動作主要運用本體感覺神經肌肉技術（PNF)中的等長收縮與被動伸展的原理，可以有效的放鬆髖屈肌的緊繃狀態，提升我們髖關節的活動範圍。
1-4.髖屈肌多方向筋膜伸展(12次/3組/天)
跟前面的姿勢一樣呈現半跪姿，將要伸展的腿放在後面。
肚臍向上，尾椎向下，骨盆後傾，讓肋骨與骨盆對齊，你會感覺到鼠蹊緊緊的。
伸展到最緊的時候把手舉高，加入左右側彎，手往右邊，屁股往左邊，手往左邊，屁股往右邊，這個動作慢慢做就好，避免快速甩動。
在側彎的當下，注意維持骨盆後傾，肚臍向上，尾椎向下 ，屁股不要往後跑，左右一次，重複12次。
側彎結束後，繼續保持髖前側緊繃。
一手放下向對側延伸，帶動旋轉動作。在每次旋轉時，確保身體穩定，拉到極限回來，再次旋轉。
重複12次換邊，一天做3組。
2.解除骨盆卡前傾訓練
2-1.大腿前離心收縮訓練:(12次/3組/天)
一開始站著，前後腳弓箭步，後腳踮起，雙膝與腳尖都朝前，膝蓋微微彎曲。
上半身保持直立，核心穩定，肚臍向上拉、尾椎向下壓，維持骨盆後傾，這個時候你應該要覺得大腿前側緊緊的。
保持骨盆後傾，慢慢將後腳膝蓋向地板靠近，過程中腳跟朝正後方，不要往地板靠近，身體不要前傾。上下一次，一組12次，一天做3組。
這個訓練可以增加髖前側肌群離心收縮的能力，不但能增強股四頭肌的力量，同時也增加肌肉的長度，對改善髖屈肌的緊繃很有幫助。
2-2.臀橋:(12次/3組/天)
一開始躺著，大小腿彎曲約45度，大腿向外打開60度，腳趾外轉15度，雙腳踩穩地板。
慢慢地將屁股抬起，抬到底後，臀部再夾緊，直到骨盆前側的骨頭ASIS，和肋下緣的骨頭呈現一直線，這邊要注意膝蓋不要內夾，停留3秒後，再慢慢地將屁股放回來，重複12次，每天做3組。
這個動作是透過訓練屁股肌肉，來抑制對側髖屈肌的緊繃，也透過骨盆後傾的動作，讓身體重新練習骨盆後傾。
如果在訓練初期感受不到屁股出力也不用擔心，因為臀肌太弱或太緊都會讓臀肌不好出力。
這時侯你可以先用滾筒把臀肌放鬆，臀肌放鬆後再回來訓練，臀部的感受會明顯提升喔。
總結
從這篇文章裡，你就能知道，大腿麻不一定是什麼大病，可能只是穿搭出了問題。
牛仔褲症候群就是因為褲子太緊，壓到了股外側皮神經，才會讓你的腿感覺麻麻的。
或許偶爾換一下穿搭，症狀就能減輕。
而且如果是骨盆卡前傾，也可以用今天教你的這些運動，幫你恢復骨盆的靈活，讓快窒息的神經重新大口呼吸。
你有沒有發現，很多時候，我們以為健康是『做很多事』比如：運動、注意飲食、健康檢查…等等的。
但其實，真正影響健康的key point，往往是那些『不該做的事』，不要吸菸、不要久坐、不要穿太緊的衣服…等等，
也就是說「不是要做更多事，而是要少做不該做的事」。
其實，我們的身體本來就有自我修復的能力，它最需要的不是靈丹妙藥，也不是超強的治療手段，而是你學會正確使用它的方式。
很多時候只要我們不給身體施加不必要的壓力，它就能給你免於病痛的自由。
忍痛真的不是美德，忽視身體的訊號只會讓問題越來越嚴重。
與其等到問題發生，不如現在就開始，多聽聽你的身體在跟你說些什麼。
我希望你可以觀察一下自己有沒有什麼壞習慣，正在給身體造成不必要的壓力，比如久坐或是抽菸、喝酒之類的，
如果開始運動對你來講有點困難，也許我們可以從「減法」先開始，歡迎留言告訴我，你自己最優先想減掉的壞習慣是什麼。
如果我的文章對你有幫助，別忘了幫我分享出去，那我們就下次見囉，掰掰
