如果你要把乳牛改造成”乳牛人”，第一個改造的會是什麼部位呢？
身為最了解人體動作的物理治療師，我第一刀一定會動在骨盆上。
因為骨盆和我們能不能站起來，有非常大的關係，
也因為我們骨盆的形狀和其他動物很不一樣，所以我們的骨盆經常會卡住，讓我們腰痛或是膝蓋痛。
如果你的腰和膝蓋也有反覆發作的疼痛，可以試試看從改善骨盆的活動度來下手喔。
你可以看到，四足動物的骨盆都是細細長長的，而且開口朝前，體重也平均的分散在四條腿上，
但是人類就不一樣了，我們的體重只有兩條腿在支撐，骨盆的形狀也是寬寬窄窄的。
如果讓這個骨盆直接站起來，就像這個腳架，站起來細細長長的，就很容易晃，
要穩定的話，就要把腳架打開，讓它變得又寬又短。
所以我們的骨盆也是為了能站穩，變得又短又寬，
而且因為要額外承擔上半身的重量，骨盆周圍的韌帶就特別強，
這麼強的韌帶，層層包覆的結構雖然穩定，但是有好就有壞，代價就是我們骨盆裡的關節，就特別容易卡住。
想像你骨盆裡面的關節，就像汽車的避震器，
避震器正常的情況下，即使路面不平，車子也能順順的開過去。
但如果避震器壞了，車子就會變得很晃，而且遇到一點顛簸，整台車就喀啦喀啦的，好像要解體一樣。
所以如果我們的骨盆卡住，沒有辦法“活動減震”，
我們的腰椎、髖關節、膝蓋就會像避震器壞掉的車一樣，一直被磨損，久而久之，疼痛自然就找上門了。
這篇文章，我想跟你分享三個簡單又實用的骨盆運動，幫你的骨盆上點潤滑油，好好的保養一下這個避震器。
骨盆活動度
首先，要保養骨盆，第一個要改善的地方，就是骨盆的活動度。
其實，骨盆不是只有一塊骨頭喔，它是由薦椎和兩邊的髂骨拼起來的，骨頭間交接的地方，就是骨盆”內”的關節。
骨盆內
首先，骨盆內你一定要知道的關鍵字是「薦髂關節」。
薦髂關節附近的韌帶不只強韌，還必須「保持緊繃」，也因為如此，這邊的關節也非常容易卡住。
雖然這些韌帶很強，但還是有些微的彈性，讓薦髂關節可以保持一定的活動度，提供骨盆緩衝的功能。
剛剛有說骨盆就像避震器，好的避震器，硬度要控制得剛剛好，既要剛好把車子撐起來，又要保持彈性，
所以當薦髂關節這邊卡住的時候，避震壞了，上面的腰就很容易痛。
知道骨盆內的薦髂關節卡住，會造成腰痛後，我們來看看骨盆外。
骨盆外
你看，整個骨盆，往上還連接著腰椎，往下則連著股骨，
不管是腰上的肌肉，還是股骨上的肌肉，大部分都連接在骨盆上。
骨盆嚴格說起來，就像提線木偶，是被吊著的。
你可以看到整個骨盆的動作，幾乎都要和周圍的腰方肌、豎棘肌、內收肌、臀中肌、臀大肌、還有前面的髂腰肌互相配合。
要說哪條肌肉最容易出問題，我認為你要特別注意的，就是前面的髂腰肌。
因為現在我們經常動不動就坐超過6~7個小時，
坐著時，髂腰肌是縮短的狀態。
正常的肌肉如果一天要縮短6~7個小時的話，一定多少都會沾黏，更何況是”每天”？
所以髂腰肌是沾黏大戶，髂腰肌沾黏骨盆就容易卡住，
骨盆卡住也會讓臀大肌的力量跟著出問題，買一送一，就再送你一個「臀肌失憶症」。
除了髂腰肌容易沾黏之外，還有一個衍伸問題，
你注意一下在真實的情況中，幾乎不太可能有人會一直保持中立坐姿，通常都是翹腳或是歪一邊。
坐姿骨盆歪歪的，就會讓兩邊髂腰肌沾黏的程度不一，
骨盆就會被兩邊一長一短的髂腰肌，拉成一個歪歪的形狀，
久了骨盆自然卡在歪斜，沒辦法自由活動，這也是我們常見的長短腳。
你一定要記得，骨盆是上下半身的力量傳遞中樞，
所以只要骨盆卡住或歪斜，衍伸出問題就會像骨牌效應一樣，開始向上下半身蔓延。
舉例來說，骨盆如果一直卡在歪歪的姿勢，股骨上的肌肉也就無法自由的拉長縮短，
你看，內收肌群如果太短，就容易把膝蓋拉歪，外展肌群如果太長，就無法提供膝蓋穩定度。
久而久之，歪歪的膝蓋，當然就會痛了。
所以，要解決骨盆活動度不足的問題，還得從這一內一外各個擊破。
講到這邊，不知道你想不想測看看自己的骨盆有沒有卡住？
我帶你做個簡單的測試，來看看你的骨盆能不能動：
【站姿骨盆活動測試】
1.坐姿，雙腳與肩同寬，雙手插腰，摸到骨盆前側的這個凸點骨頭。
接著，讓骨盆的右邊往下降，左邊往上提，然後右邊往上提，左邊往下掉，
重複幾次之後，你可以比較兩側的活動度有沒有一樣，
如果你發現，有一邊特別掉不下去或是提不起來，或是提起來肩膀總是聳肩，那就代表骨盆有卡住的問題喔。
2.第二個評估動作我們站起來，上半身保持不動，
試著把骨盆往前畫半圓，然後畫另一邊的半圓，
如果你發現，兩側骨盆活動度明顯不同，膝蓋總是想要彎曲，就代表你骨盆活動，需要改善喔。
如果上面的動作你有一個做不到，就代表骨盆有卡住的問題，
接下來，我要分享給妳，三個針對骨盆穩定度和活動度的，超實用訓練。
運動
1. 骨盆時鐘(四個角度/10次/2組)
想像你的骨盆是一個時鐘，肚臍是時鐘中心，將骨盆往12點方向傾斜，
這個動作叫做骨盆後傾，停3秒
接著，向6點方向傾斜，這個動作叫做骨盆前傾。
接著摸到骨盆前面這個凸凸的點，把雙手放在這兩點上，讓骨盆往三點鐘的方向旋轉，這個動作叫做骨盆左邊旋轉。
接著往9點鐘的方向旋轉，這個動作叫做骨盆右邊旋轉。
這邊要注意，旋轉時，避免出現，一邊骨盆往肋骨的方向提起，
保持肋骨與骨盆距離一致，動作慢就好。
這個練習，能幫你找回骨盆內的靈活，
特別針對屁股痛的人，可以很好的打開薦髂關節活動度。
適合每天在睡前做一下喔。四個角度算一次，一天做10，一天做2組。
2. 屁屁走路(12步/前後/3組/天)
一開始，坐在地上，膝蓋微彎，這個動作，主要訓練「骨盆與胸椎旋轉」。
先找到骨盆前方的凸點，讓一邊的骨盆往前旋轉，
接著摸到肋骨最下緣，將肋骨往對側旋轉，肋骨旋轉的那側手臂自然甩動，動作類似用屁股走路，左右交替向前移動。
一左一右算1步，完成12步後，倒退走，往返算一組，每天做3組。
這個動作主要是刺激腰椎與骨盆外還有胸椎周圍的肌肉，
既可以增加骨盆外旋轉方向肌肉的活動度，還可以增加胸椎的活動度，是一個我很喜歡的全身旋轉運動。
3. 滾筒內收+髖飛機(12次/3組/天)
首先，找一面牆，弓箭步站，離牆腳在前，
把滾筒夾在離牆腳的膝蓋內側，膝蓋微彎，讓膝蓋對齊2-3趾。
吸氣停留，吐氣肚子繃緊，身體往前傾屁股往後推，後面那隻腳慢慢地遠離地板。
接著，摸到兩側骨盆前面凸點，讓骨盆往地板旋轉，停留3秒，
過程中都要把足底三角踩穩地板，大拇指不要飛起來。
旋轉時，避免膝蓋內外晃動。
3秒後，讓骨盆往天花板旋轉，動作中避免脊椎彎曲。
骨盆往天花板時，感受大腿內側肌肉被拉緊的感覺，
當骨盆往地板旋轉時，要感覺骨盆外出力，很像被拉緊的感覺。
這個動作主要訓練骨盆外，額狀面的肌肉，包含臀中肌以及內收肌群，是維持骨盆穩定不歪斜的重要肌肉喔。
一上一下算1次，12次算一組，一天做3組。
總結:
今天我帶你深入了解了骨盆這個身體的「避震器」。
我讓你知道骨盆問題可以分為，骨盆內的薦髂關節卡住，和骨盆外的肌肉失衡。
骨盆卡住不只會讓你不舒服，
還會讓整個車身——也就是你的全身——承受過多方向不正確的力量！
最後，我也提供給你三個打開骨盆內外的方法，
分別是「骨盆時鐘」，幫你打通骨盆內的薦髂關節，「屁屁走路」幫你活化骨盆外的肌肉，而「髖飛機」，強化整個骨盆內外的穩定性。
這三個動作看似簡單，卻是保養骨盆，解鎖上下肢動力鏈傳遞的關鍵。
很多人遇到疼痛，第一時間想到的都是先去按摩或吃止痛藥，很少人會想到用”運動”來治療疼痛。
改善疼痛問題如果少了運動這一PART，就像一直在修補漏水的天花板，卻不去修理樓上漏水的水管一樣！
真正的健康，不只是「被動地治療」，而是「主動的訓練」和「預防」。
如果你也有腰痛、膝蓋痛的問題每天給自己幾分鐘的時間，
練習這三個動作，再加上每半個小時變換一下坐姿，或起來活動一下，也許你就能徹底擺脫疼痛。
之後如果有朋友在跟你抱怨他這裡痛哪裡痛的時候，你就可以跟他分享你的經驗，
歡迎你在留言區告訴我，你的骨盆有沒有卡住？做完這三個動作之後，又有什麼改善？
1 則留言
I’m also writing to make you understand what a notable discovery my wife’s princess had viewing your web page. She discovered several issues, including what it is like to possess a very effective helping style to let the others quite simply master some advanced subject matter. You actually surpassed our expected results. Thanks for supplying these warm and friendly, healthy, informative and as well as unique tips about your topic to Emily.