股四頭肌是腳上體積最大的肌肉,所以很多人剛開始健身時,都會選擇從臀腿開始練,因為這樣最有感,增肌效率也最好。
不知道你健身是不是也從臀腿開始呢?
很多關於腿的訓練動作,我們通常感受最強的是「向心收縮」的階段,而「離心收縮」卻比較少被感知到,所以離心收縮也很少被單獨拉出來訓練;所謂的離心收縮,就是讓肌肉一邊拉長,一邊用力。
如果你明明有在練腿,但總是感覺大腿緊緊的,那這篇文章的離心收縮訓練:「反向北歐彎舉」,就能幫你解決很多問題喔。
被遺忘的股直肌
一般我們常見的練腿動作,都只會練到股 四頭肌其中的三條,但股四頭肌可是有四條,漏掉的那一條如果和另外三條的強度差距太大,膝蓋就會開始不穩定。
而被漏掉的那一條,叫做「股直肌」,為什麼同樣都是練腿,股直肌卻容易被漏掉呢?
那是因為股直肌是雙關節肌肉,往上連接到骨盆,往下連接到在髕骨;而其他三條肌肉,屬於單關節肌肉,都是從股骨連在髕骨上,在蹲和站的時候,因為髖和膝蓋都會彎曲,所以股直肌基本是一直在等長收縮而已,反而是另外三條在努力的拉長縮短。
因此那些我們常見的練腿動作,像深蹲、保加利亞分腿蹲這種以蹲為主的訓練,有研究指出,這些動作練了十個禮拜之後,除了股直肌之外,其他三條肌肉都有明顯變強,所以腿越練,股直肌和另外三條的強度落差反而會變得越大,而這樣的強度落差會造成什麼問題呢?
我整理了四個常見的問題:
髕骨偏離中立位
第一個,也是最顯而易見的問題,就是髕骨會偏離中立位,因為股四頭肌的四條肌肉都是連到髕骨上的。
你可以想像,這四條裡面三條有力一條沒力,力量不均衡,髕骨自然就歪掉了。
長期下來,膝關節出問題的機率就會大大提高,臨床上甚至還有因為腿練太多,髕骨歪到要去開刀的案例。
骨盆卡住
第二,因為股直肌長期缺乏拉長縮短的動作,長度就會固定下來,就是變得緊繃,緊繃的股直肌會把骨盆往前傾的方向拉,這時骨盆就容易「卡」在前傾,讓我們無法做出後傾的動作。
一旦骨盆卡在前傾,豎脊肌群也會變緊,增加腰椎的壓力,這也是導致我們總是腰痠背痛的其中一種原因。
激痛點
第三,緊繃的股直肌裡面還很容易有激痛點,這些激痛點的痛,會傳導到膝蓋,
這時膝蓋不管是在做動作或是休息的時候,都會隱隱作痛,其實只要按摩一下股直肌,問題說不定就解決了。
力量受限
第四,對有在追求運動表現的人來說,股直肌的力量就是木桶效應裡最低的那個短版,
少了股直肌的力量,腿力的天花板就會變低,所以腿力要強,一定不能漏掉股直肌。
看到這邊,你會不會很想要知道自己的股直肌有沒有無法拉長縮短的問題呢?你可以跟我一起做以下這個測試:
Thomas Test
找一張結實的床,坐在床緣,雙腿自然垂放。
測試腳保持不動,雙手環抱另一側的膝蓋,身體往後躺,骨盆後傾,保持腰平貼床面,看看大小腿的位置。
這時輕輕的前傾、後傾你的骨盆,如果改變一點骨盆的角度,小腿的角度改變很大,就代表你的股直肌有縮短的問題,而這個測試還可以順便測試另外三條肌肉:
1.如果大腿抬離床面,代表鼠蹊的「髂腰肌」太緊了。
2.如果大腿往外打開,代表外側的「闊筋膜張肌」太緊繃了。
3.如果小腿跟身體平面的夾角>110度,就代表前側的「股四頭肌」太緊繃。
無論是哪種情況,這個測試有任何一個沒辦法通過,其實就代表你的下肢肌肉力量不平衡,
不管是哪一條肌肉的問題,都會影響髕骨、骨盆還有腰椎的位置,讓我們容易腰痠、膝蓋痛。
大腿緊繃,拉筋有效嗎?
答案是有效,但效果有限。
肌肉會緊繃的原因,其實經常是來自於大腦對肌肉下了錯誤的指令,比如大腦不熟悉讓肌肉在拉長的狀態下出力,就會用提高肌肉張力的方法來保護肌肉。
這時用「離心收縮」介入,讓大腦重新學習管理肌肉的方法,就能消除這種緊繃感。
而且這種放鬆指令,是從大腦直接下手,所以放鬆的效果和維持的時間都能比單純拉筋有效很多。
而且讓大腦學會下達離心收縮的指令,不僅可以讓關節更靈活,還能有效的降低運動傷害。
所以接下來,我要跟你分享一個非常棒的「反向北歐彎舉」,這個動作不僅可以鍛鍊股四頭肌的離心收縮能力,還可以練到深蹲和硬舉都練不到的股直肌。
如果你在剛剛的那個Thomas Test 上的測試,三個測試都沒有通過的話,
這個運動也可以一起改善大腦對髂腰肌、闊筋膜張肌和股四頭肌的掌握度,大大的降低你在追趕跑跳碰時的運動傷害。
以前我講課站一整天之後,腰也會很痠,開始練反向北歐彎舉之後,我腰痠的狀況也改善超多,所以我一定要把這麼好的運動介紹給你們。
運動
股四頭肌按壓(12次/點)
- 趴著,將滾筒放在大腿前側,你可以把整隻腳分成上左右,和下左右這六個區域,分區放鬆會比較省力。
- 找到疼痛的地方,壓住痠痛點,膝蓋彎曲伸直,你也可以壓著痛點之後,左右移動身體,一個點按壓12下,換下一個點。
當股四頭肌裡有激痛點時,股四頭肌的長度就會縮短,這時可以先靠按壓,解除股四頭肌的激痛點,再做以下的訓練,膝蓋比較不會不舒服。
反向北歐彎舉初階(12下/3組/天)
- 跪著,雙手放在肩膀上,腳背點地。如果容易抽筋的人,可以改用腳趾點地。身體往前傾,屁股往後推,讓屁股慢慢接近腳跟。
- 接觸到腳跟後,再慢慢推起來。反覆進行12次,一天做3組。
這個動作是訓練股內側肌、股外側肌和股中間肌的離心訓練。在增加肌肉長度的同時,也能提升力量。
彈力帶輔助反向北歐彎舉(12下/3組/天)
- 把彈力帶綁在一根柱子上,用拿麥克風的握法握住彈力帶,將彈力帶往身體的方向拉,手肘微彎,上臂與前臂呈90度角,肩胛骨夾緊,身體稍微往後傾。
- 做出骨盆後傾的動作,尾椎向下朝地板,肚臍向上朝天花板。這個動作會拉長大腿前側的肌群,所以你會感到前側有緊繃感。
- 感受到緊繃感後,維持骨盆後傾,身體再往後多倒一點。
- 維持骨盆後傾,保持肩膀、髖、膝蓋一直線,慢慢下去,過程中都要保持骨盆後傾,這樣才能好好的固定股直肌這條肌肉的起點。
- 在最低點後,停留3秒,身體再慢慢起來,再倒下去,反覆12下,一天做3組。
扶持反向北歐彎舉(12下/3組/天)
- 動作熟悉之後,可以減少扶持,改為單手扶柱子。
- 保持跪姿,身體直立,骨盆後傾,維持尾椎向下朝地板,肚臍向上朝天花板,然後慢慢往後倒。
- 一樣在過程中,盡量保持肩膀、髖、膝蓋一直線,慢慢下去,在最低點後,停留3秒,身體再慢慢起來,再倒下去,反覆12下,一天做3組。
- 中間如果感覺快撐不住時,不要勉強,可以用手輕推一下身體,讓身體慢慢回到直立的姿勢。在這個過程中,大腿應該都要感覺到緊繃以及出力的感覺。
- 如果過程中膝蓋不舒服,就回到第一個動作,先按壓大腿的激痛點。
反向北歐彎舉(12下/3組/天)
- 完全熟悉動作之後,就可以不用扶持了,一樣保持跪姿,身體直立,骨盆後傾,讓肚臍往天花板靠近,尾椎往地板靠近,維持這個力道,慢慢往後倒。
- 在過程中,盡量保持肩膀、髖、膝蓋一直線,慢慢下去,在最低點,停留3秒,身體再慢慢起來,再倒下去,直到屁股可以完全貼到小腿,再慢慢起來,反覆12下,一天做3組。
如果中間會太累的人,組間都可以休息1分鐘。
結語
健康的肌肉有很好的彈性,像是彈簧一樣,想縮短就縮短,想拉長就拉長,而且可以迅速的回到原本的長度。
這樣富有彈性的肌肉,對各種各樣的運動才會有最好的適應性,而恢復肌肉彈性和提高肌肉對運動的適應性,最有效率的做法,就是直接優化大腦控制肌肉的方法。
別小看這些訓練,你現在開始學會了、做對了、能影響的,會是你幾十年後的健康大事。
希望你能把這部影片分享給有運動習慣的朋友,讓他們把反向北歐彎舉加入訓練動作中吧,希望幾十年後,我們依然能用健康的身體,享受運動和生活。