啾c物理治療師

手腕一直痛嗎?來看一下TFCC的復健技巧吧!

TFCC

你的手腕會突然刺痛嗎?尤其剛起床時會特別僵硬,甚至完全不能動,
很多人會習慣性的覺得這只是小毛病,休息一下就會消失。

確實,休息一下會比較好沒錯,但這種痛,會滲透到日常生活,
變成習慣,讓你漸漸忘掉手腕不痛是什麼感覺。

其實這種手腕痛,是手腕裡的三角纖維軟骨複合體受傷,簡稱TFCC受傷。
TFCC它的作用,就像運動鞋底下的緩震墊,能夠吸收衝擊、保護我們的手腕。

TFCC受傷

很多人TFCC受傷後,只能休息一段不算短的時間讓它自行康復,
雖然基本上沒錯,但如果傷後能在無痛範圍內盡量訓練,
就能幫你縮短TFCC康復所需要的時間。

TFCC - 無痛範圍內訓練

今天的內容,我不僅想給那些正在手腕痛的人看,也要提醒那些手腕還很健康的觀眾,
要提早預防,因為TFCC一旦出狀況,要完全康復可是一件相當不容易的事情。

認識TFCC是什麼

三角纖維軟骨複合體(Triangular FibroCartilage Complex),這個名字聽起來有些複雜,
我會盡量用通俗的語言讓你快速了解一下,
首先你要知道,我們身體裡的軟骨,可以分成三種類型:透明軟骨、彈性軟骨以及纖維軟骨。

透明軟骨應該是我們最常看見的軟骨,
它的特色就是耐磨,我們在吃雞腿時,骨頭上那層白色脆脆的東西 ,就是透明軟骨。
而彈性軟骨,能變形、有彈性,在鼻子、耳朵和喉嚨裡面都有彈性軟骨。

今天的主角纖維軟骨,是身體裡最堅韌的軟骨。因為裡面有豐富的膠原纖維,
它既能抵抗拉力、也能承受壓力,像脊椎的椎間盤和膝蓋的半月板都是纖維軟骨。
所以手腕裡的纖維軟骨,也被稱作手腕中的椎間盤。

TFCC - 手腕中的椎間盤

因為手腕形狀較複雜,簡單的圓形沒辦法全面的保護手腕,
所以這裡的纖維軟骨,不僅覆蓋到手臂的尺骨、橈骨,
還得延伸到手腕的三角骨、月狀骨之間,因此得名三角纖維軟骨。

TFCC - 三角纖維軟骨及周遭骨頭

而三角纖維軟骨並不會孤立存在,周圍一定會有韌帶還有關節囊,
只要這裡有受傷,這些軟組織全部都會一起傷到,
所以這個範圍內的結構,就叫三角纖維軟骨複合體,簡稱TFCC。

那什麼動作容易讓TFCC受傷呢?

從TFCC的位置我們可以知道,TFCC夾在前臂和手掌之間,所以只要會讓手腕出力,或是會壓到手腕的動作,都可能讓TFCC受傷。

TFCC - 前臂與手掌

比如提吸塵器,甩鍋炒菜,用力拉住重物的時候,還有像是下犬式,伏地挺身或是不小心跌倒,
用手去撐身體這些擠壓的動作,只要手腕在錯誤角度,壓一下、或拉一下,TFCC就受傷了。

另外提醒一下,長時間用不正確的姿勢使用滑鼠鍵盤,也會讓TFCC受傷,可以說,它真的很容易受傷。

TFCC - 不正確的姿勢使用滑鼠

TFCC受傷的自我評估方法

要怎麼知道自己的TFCC有沒有受傷呢?

你跟我做三個測試就可以知道了。

第一個測試,按一下小指和前臂相連的這個地方有個皺褶,這邊會不會痛?

第二個測試,慢慢的用手壓椅子,把自己的身體「向上推」起來,小指和前臂相連的這個地方會不會痛?

第三個測試,把測試手的手肘放在椅子上,
用另一隻手抓住虎口,將測試手往尺側的地方偏移後,左右轉動,看看這個地方會不會痛。

如果你這三個動作都會痛,那應該就是就是TFCC沒錯,要快點去復健科或是骨科詳細檢查一下。

TFCC - 自我評估

雖然說TFCC真的很容易受傷,但接下來我想帶你做一些可以增加手腕的耐用度的訓練,
即使TFCC沒有受傷也可以做為保養運動,
但是已經確認TFCC受傷的同學,一定要先問過醫生,也要確保在無痛的範圍內做喔!

 

運動

手腕活動度提升(3秒/12下/3組)

  1. 四足跪姿,將彈力帶固定在桌腳或門後。
  2. 接著讓彈力帶穿過手腕並背對它,拉緊彈力帶直到感到中等阻力。
  3. 用另一隻手壓住治療側的手做固定,身體前後移動,身體往前時,掌根不要離開地板,你會感到手腕上、下緊緊的,是正常的。
  4. 往前覺得緊繃時停留3秒,回來,反覆12下,一天做3組。
  5. 面對彈力帶,將手背墊一個枕頭,放在地板上,手指朝自己,用膝蓋固定。
  6. 保持手背不動,身體前後移動。這時你會感到身體往後移動時,手臂背側緊緊的,就停留3秒,再慢慢回來,反覆12下,一天做3組。

TFCC - 手腕活動度提升

TFCC - 手腕活動度提升

TFCC - 手腕活動度提升

TFCC - 手腕活動度提升

TFCC - 手腕活動度提升

TFCC - 手腕活動度提升

中立位支撐訓練(3秒/12下/3組)

  1. 將啞鈴放在地上,四足跪姿,緊握啞鈴,手腕微調至中立位置,避免手腕過度彎曲還有伸直。你可以想像催油門的動作。
  2. 身體往前把肩關節移動到手腕正上方,把重量移到手上時,如果感到手腕會不舒服,就不需要將身體往前太多。移動到底停留3秒,再慢慢回來,反覆12下,一天做3組。

TFCC - 中立位支撐訓練

TFCC - 中立位支撐訓練

TFCC - 中立位支撐訓練

TFCC - 中立位支撐訓練

接下來的訓練,都可以強化手臂和手腕,整體肌群的向心收縮和離心收縮,是很棒的手腕穩定度訓練。

正常的手腕活動度,要擁有能夠伸直75度,屈曲80度,橈側偏移20度,尺側偏移40度,
所以,恢復這些角度,就是我們手腕的訓練目標。

TFCC - 手腕該有的活動度

屈曲、伸直阻力訓練(3秒/12下/3組)

伸腕肌群:

  1. 拿一個啞鈴,如果沒有啞鈴,可以用裝滿水的寶特瓶或彈力帶作為替代。
  2. 將上臂放在桌上,讓手腕垂在桌子邊邊,也可以把上臂放在大腿上。
  3. 用手腕的力量舉起啞鈴,將啞鈴舉起時,上臂都不能脫離桌面或自己的大腿。
  4. 保持3秒鐘,緩慢放下。放下啞鈴時動作要特別慢,這樣才可以訓練伸腕肌群離心收縮的能力。
  5. 當啞鈴降到最低時,把手指繼續往下伸展,直到指尖勾住啞鈴,再停留3秒。上下算1次,重複12次,每天做3組。

TFCC - 伸腕肌群

TFCC - 伸腕肌群

TFCC - 伸腕肌群

TFCC - 伸腕肌群

TFCC - 伸腕肌群

TFCC - 伸腕肌群

 

屈腕肌群:

  1. 握住啞鈴,將手掌朝天花板,保持上臂固定桌上或腿上。
  2. 將啞鈴往天花板移動,這時你會感到手腕這面緊緊痠痠的是正常的,屈腕到最大範圍時保持3秒鐘。
  3. 然後慢慢的將啞鈴往地板移動,移動速度要慢,這樣可以訓練到屈腕肌群的離心收縮能力。
  4. 當啞鈴降到最低時,把手指繼續往下伸展,直到指尖勾住啞鈴,再停留3秒。
  5. 回到起始位置,上下算1次,重複12次,每天做3組。

常常做這些練習,不僅可以加強手腕的穩定性,還能增加肌肉彈性,改善手腕的活動度還有力量。

TFCC - 屈腕肌群

TFCC - 屈腕肌群

 

旋轉阻力訓練(3秒/12下/3組)

  1. 將上臂放在桌上,讓手腕垂在桌子的邊,也可以把上臂放在大腿上。
  2. 將大拇指往上,小拇指往下。
  3. 接著,拿一個啞鈴,確定手腕放在中立位,不會過度彎曲或伸直。
  4. 大拇指往身體外轉,小拇指往身體內轉,轉到底時,停留3秒。
  5. 再慢慢回來,再將大拇指往內轉,小拇指往外轉,一內一外算一次,總共12次,一天做3組。

做這個動作時,很多人常常會感覺TFCC的位置痛,這時,可以放慢速度,將動作幅度減小,不要硬轉到底。
你也可以看這部影片,裡面有手腕肌群整體的放鬆,放鬆完再練,訓練時,比較不容易發生代償。

TFCC - 旋轉阻力訓練

TFCC - 旋轉阻力訓練

TFCC - 旋轉阻力訓練

TFCC - 旋轉阻力訓練

 

橈側、尺側偏移訓練(3秒/12下/3組)

橈側偏移

  1. 將上臂固定在桌面上,手腕懸在桌邊,放在大腿上也行。
  2. 大拇指側向上,小指側向下,握住啞鈴,確保除了手腕外,手的其他部分保持不動。
  3. 將啞鈴向大拇指的方向移動,這個動作叫做橈側偏移。移動到自己手腕的最大幅度後,停留3秒。
  4. 再往地板的方向,移動到最大幅度,動作要慢,避免拉傷,一上一下重複12次,每天做3組。

TFCC - 橈側偏移

TFCC - 橈側偏移

TFCC - 橈側偏移

 

尺側偏移:

  1. 將手垂放在身體旁邊,握著啞鈴或是寶特瓶,將小指側往天花板移動,停留3秒。
  2. 慢慢的把手腕移回中心位,再往地板移動,停留3秒。一上一下重複12次,每天做3組。

TFCC - 尺側偏移

TFCC - 尺側偏移

TFCC - 尺側偏移

結語

讀到這裡,你知道了手腕最常見的傷害,就是三角纖維軟骨複合體受傷,
受傷的原因可能是拉扯,也可能是壓迫,讓本來保護力就很低的手腕,因為過度使用而受傷。

後面的運動,你也學到了避免手腕受傷的方法,除了增加活動度,還可以多鍛鍊手腕力量以及靈活度 。
只要手腕周遭肌肉的力量足夠,它們就可以保護TFCC,讓手腕比較不容易受傷。

其實很多運動傷害,都是發生在沒運動的人身上,
都是因為沒運動,肌肉長時間處於【低度使用】的狀態,
等到真正需要力量時,肌肉跟不上,一瞬間就變成【過度使用】了。

所以透過今天教你的這些方法,循序漸進的增強肌肉的力量和適應力,
不只可以幫你的手腕適應運動,降低運動傷害的風險,也讓你能更好的享受運動的樂趣和好處。

 

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