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半月板受傷必看,找回膝蓋健康的16個動作|啾c物理治療師

半月板是什麼

如果今天我有機會檢查職業運動員的身體,我一定會先從他的膝蓋開始檢查,而且訓練量越大的運動員,膝蓋受傷的可能性就越高,尤其是膝蓋裡面的半月板

半月板是什麼?為什麼連專業的運動員,也很難避免半月板受傷的問題呢?

為了回答這個問題,我們得先知道膝蓋在運動上的特殊性。
因為膝蓋正好夾在「髖關節」和「腳踝」之間,是下半身力量的中繼站。

而專業的運動員,每天都會進行大量的高強度訓練,尤其像是跳躍、扭轉、急停這些動作,都會帶給膝蓋極大的負荷。

這些負荷其實對膝蓋來說是沒有什麼問題,膝蓋的構造天生就是用來承重的,所以身體自然幫它設計了一對很大的軟骨來緩衝,這個緩衝構造,就叫半月板。

了解半月板的設計就是用來吸收衝擊之後,你就不難理解為什麼半月板會成為膝蓋最容易受傷的部位了。

為何半月板很容易受損?

我們先來看看它的形狀,半月板的形狀是一大一小的「C」字型,內側的大C和外側的小C,是不是很像兩片放在膝蓋上的馬蹄鐵?

而內側半月板會比外側半月板承受更大的壓力,所以半月板受傷大部分發生在內側。

那問題來了,造成它受傷的原因是什麼呢?
簡單來說就是「力量不均衡」,因為膝關節絕大多數的活動度,都在矢狀面的方向上,
可是它的上下有兩個可以轉來轉去的關節:髖和踝,只要有狀況,運動量又大的話,
半月板就會承受很多矢狀面以外方向的力量,只要力量的方向不對,半月板受傷幾乎是無法避免的。

而最容易導致力量不均衡的動作,就是扭轉膝蓋,
像是打籃球時,要換方向過人,常常得先急停,身體轉,腳再跟著轉,
如果這個動作不穩定,或是瞬間的扭轉力太強,
內側的半月板、前十字韌帶以及內側副韌帶就很容易一起受傷,所以他們也稱為『苦命三兄弟(Unhappy Triad)』。

而膝蓋受傷之後,如果想要真正康復,光靠休息是不夠的,
也不是喝大骨湯或靠自己按摩就能痊癒,而是要循序漸進的復健,

在跟醫生確認可以開始復健之後,我們要從增加膝蓋的活動度開始,到不負重的膝蓋訓練動作,
接著再進展到負重的髖膝踝動力鏈運動,最後再用平衡感與本體感覺訓練來收尾,
這樣一整套打下來,才能讓你的膝蓋得到『真正的康復』。

知道膝蓋的構造和半月板容易受傷的原因之後,
接下來我要給你一些針對性的運動,來幫你加強膝蓋的剛性,
不管你的膝蓋有沒有受過傷,這些運動都可以讓你的膝蓋更健康。

運動

1.膝關節活動度提升

(一)伸直活動度:

  1. 坐在椅子上,一腳彎曲一腳伸直,雙手握住一條彈力帶,將它套在伸直腳的腳底,慢慢將膝蓋伸直。
  2. 覺得有點緊緊的,在無痛範圍內在往下壓一點,保持這個姿勢30秒,一天做三組。

半月板受傷後,膝蓋的伸直和彎曲活動度往往會先受到影響。
因此,用伸展的方式增加膝關節的活動度,可以有效避免受傷後關節僵硬的問題。

當你的活動度有進步時,可以增加膝蓋的負重能力。

  1. 將彈力帶繞在膝蓋後方,另一端固定在柱子上,然後將膝蓋伸直,向後抵住彈力帶,這樣可以幫助膝蓋更好地伸直,同時提升膝蓋的本體感覺。

(二)彎曲活動度:

  1. 躺著,一腳彎曲一腳伸直,將彈力帶繞在小腿上,拉緊彈力帶,滑動腳跟,貼近屁股,
  2. 讓膝蓋在彎曲時感受到輕微的緊繃感,保持這個姿勢30秒,每天做3組。

當你的活動度有進步時,可以增加膝蓋彎曲的負重能力。

  1. 四足跪姿,在膝蓋下面放一個軟墊,並在膝蓋與小腿之間墊一條捲毛巾。
  2. 雙手輕推身體向後,慢慢坐向小腿,如果你感覺腳背不舒服,可以在腳背下也放一條捲毛巾。
  3. 整個過程中,應該感覺膝蓋有輕微的緊繃,如果出現刺痛,就把身體向前移動,減少膝蓋的彎曲角度。
  4. 保持這個姿勢30秒,每天做3組。

2.非負重膝,髖、踝訓練

(一)矢狀面-膝伸直(3秒/12次/3組)

  1. 將彈力帶纏繞在非訓練的小腿上,另一端繞過訓練腳的腳底。
  2. 骨盆復位,身體往前,屁股往後推,讓身體坐在坐骨上。
  3. 雙手抓住椅子的兩側,將身體向椅子拉近,同時保持頭頂向上延伸,避免駝背。
  4. 非訓練腳往內側移動,吸氣預備,吐氣膝蓋伸直,過程中都可以重新調整彈力帶的阻力,直到膝蓋可以完全打直。
  5. 保持這個姿勢3秒鐘,然後慢慢回到起始位置,反覆12次,每天做3組。

(二)矢狀面-膝彎曲(3秒/12次/3組)

  1. 坐在椅子上,將彈力帶一端纏繞在訓練腳的腳踝上,另一端繞在穩定腳的足弓。
  2. 骨盆復位,身體往前,屁股往後推,讓身體坐在坐骨上,雙手抓住椅子的兩側,將身體向椅子拉近,同時保持頭頂向上延伸,避免駝背。
  3. 穩定腳的膝蓋伸直,當作固定端。
  4. 訓練腳往後勾, 停留3秒,反覆12次。

(三)額狀面-外展(3秒/12次/3組)

  1. 側躺在地上,手肘支撐頭,先把髖膝踝放在一直線。
  2. 大腿向前彎曲60度,腳跟相碰。
  3. 膝蓋向天花板張開,把膝蓋往上打開,感受上方的臀肌出力,但同時也要保持肋骨對準骨盆,不要肋骨外翻,停留3秒。
  4. 過程中不要讓身體晃動,緩慢地將膝蓋放下,回到起始位置。
  5. 慢上,慢下,停留3秒,重複這個動作12次。

訓練完後,進階一點,加上側棒式一起訓練核心和臀肌。

  1. 側躺在地上,右手肘放在右肩下方,把身體撐起來,雙腿向前彎曲60度,左手放在左大腿上。
  2. 將右肩胛骨向腳跟的方向輕微壓緊,這個動作可以避免聳肩,肋骨收緊與骨盆對齊,保持脊椎一直線,不要駝背。
  3. 用膝蓋往下壓的力量,將屁股向上抬起,再加入蚌殼式開腳的動作,將上面那隻膝蓋往天花板抬起,這個動作你會感覺到上下兩邊的屁股都有出力的感覺。
  4. 停留3秒慢慢放下來,重複12次,每天做3組。

(四)額狀面-內收(3秒/12次/3組)

  1. 側躺,用手肘支撐上半身,下面的那隻髖關節往前彎曲,大腿和小腿呈90度,上面那隻也彎曲小腿呈90度,我們主要訓練的是下面那隻腳的內收肌群。
  2. 將訓練腳用力向下壓,臀部抬離地面後再抬起小腿,這樣可以增加內旋肌群的參與,保持這個姿勢3秒,然後慢慢放下來。
  3. 這個動作反覆進行12次,每天做3組。

熟悉動作之後還可以增加難度,這個動作叫做哥本哈根式:

  1. 拿一張椅子,側躺腳放進椅子下,一手支撐上半身,另一手放在腰來穩定姿勢。
  2. 下面那隻腳放在椅子下,上面那隻腳放在椅子上,確保髖、膝、踝在一條直線上。
  3. 吸氣預備,吐氣將下面那隻腳向上抬起,感覺大腿內側的內收肌群正在用力。
  4. 保持這個姿勢3秒,慢慢下來。
    哥本哈根式是一個挑戰內收肌的運動,在做這項運動時,要特別注意控制骨盆,不要出現旋轉。
  5. 12下換邊,每天做3組。

(五)旋轉面-內外旋轉訓練(3秒/12次/3組)

  1. 右手肘放在肩膀的正下方,雙腿彎曲。
  2. 膝蓋往地板壓,用這個力量把屁股抬起,保持軀幹一直線,骨盆不要往下掉。
  3. 上面那隻腳抬起,往前旋轉,用大腳趾輕觸地面,同時帶動骨盆和脊椎向前旋轉。
  4. 3秒後,將腳向後旋轉,膝蓋隨之向天花板旋轉,也帶動骨盆向後旋轉,直到腳跟輕觸地板,停留3秒,反覆12下,一天做3組。

 

3.髖膝踝動力鏈負重訓練

(一)腿後主導動力鏈訓練

  1. 雙腳彎曲,雙腳腳跟踩在毛巾上,屁股抬高,然後將毛巾盡量拉往屁股,保持3秒。
  2. 慢慢將膝蓋伸直,再保持3秒。
  3. 過程中髖、膝、踝都要呈現一直線,膝蓋不要過度打開,也不要闔起來,你應該會感覺到大腿後側有接近抽筋的緊繃感,反覆12次。

半月板受傷後往往會導致膝關節的穩定性下降,通過這種針對性訓練,可以提升膝關節的穩定性,減少再次受傷的風險。

(二)腿前主導動力鏈訓練

  1. 一腳往前,另一隻腳往後,後腳放在一塊毛巾上,緩慢向後滑動。
  2. 當後腳滑到膝蓋接近地面時,保持3秒。
  3. 在這個過程中,注意骨盆要保持兩側水平,髖關節中點對齊膝蓋,並確保膝蓋對準第2和第3腳趾,軀幹順著大腿骨的延長線稍微往前傾,腰不要過拱。
  4. 蹲到底時,大腿感覺緊繃酸痛是正常的,但如果膝蓋會刺痛不舒服,就減少下蹲的距離。
  5. 12次換邊。

對於半月板受傷的人來說,髖膝踝的穩定性會變差,訓練的過程中,維持髖膝踝對位可以避免膝蓋在活動中承受過多的壓力,
有助於保護受損的半月板,也有助於改善膝關節的活動範圍,減少僵硬。

(三)小腿主導動力鏈訓練

四階段墊腳尖

第一階段 10秒/12次/3組

  1. 一開始扶牆,腳跟夾一顆按摩球。
  2. 一邊夾,一邊墊腳尖。
  3. 重心放在大拇指上,腳踝不外翻與內翻,往上夾時,足跟盡量互相靠近。
  4. 墊腳尖的高度,盡量讓腳背跟地板呈90度。
  5. 頭頂長高不駝背,停留10秒,一組12下,一天做3組。

第二階段 10秒/12次/3組

熟悉之後,可以變成單腳墊腳尖,扶著牆壁,重心放在大拇指上,腳踝不外翻內翻,速度越慢越好,往上到底停留10秒,放下,一組12下,一天做3組。

第三階段 12下/1組

單腳墊腳尖的能力夠好之後,繼續進階。

  1. 找一個階梯,墊到底後,慢慢地放下來。
  2. 直到腳跟低於大拇指,慢慢上去,停留10秒,再慢慢放下,停留10秒,一組12下,一天做3組。

這個動作,增加了足底筋膜與小腿完整的向心和離心運動。
可以讓小腿肌群更加有力與彈性。

第四階段 10秒/12下/1組

  1. 同樣的動作,再增加重量,拿一個啞鈴或是保特瓶,重量放在哪隻手都可以,慢慢上去,停留10秒,
  2. 再慢慢放下,停留10秒,一組12下,一天做3組。

強化小腿肌群對於保護半月板來說非常重要。

因為小腿肌群參與了膝蓋連接到腳踝的穩定和力量傳遞。

當小腿肌群強壯且功能正常時,它們能夠更有效地吸收衝擊力,減少膝關節和半月板承受的壓力,從而保護半月板免受進一步的傷害。

4.動力鏈平衡、本體感覺訓練

(一)米字訓練(12次/3組)

  1. 一隻腳向前跨出,前腳膝蓋對準第2、3腳趾,將重心移到前腳。
  2. 身體向前傾、屁股向後推,後腳腳尖輕點地面,保持3秒後回到起始位置。
  3. 身體再次向前傾,屁股向後推,另一隻腳向側邊輕點地面,再回到起始位置。
  4. 身體繼續向前傾,屁股向後推,將腳跟向前點地,再回到起始位置。
  5. 這一組動作循環12次,換邊,每天做三組。

通過多方向的強化髖膝踝周圍的肌群,膝關節就能夠在不同方向都得到很好的支撐。
只要這些肌肉都能一起工作,就有助於分散膝蓋的壓力,減少對半月板的直接負荷,進到保護半月板的效果。

再來,這個訓練也能夠改善膝蓋的穩定性和活動範圍,並增強下肢的本體感覺,這對於預防半月板再次受傷非常關鍵。


2.RDL+SUPERMAN(12次/3組)

  1. 一腳在前、一腳在後,將重心放在前腳,身體往前屁股往後推,慢慢抬高後腳。
  2. 前腳的足底三角要穩穩地踩在地板上,保持髖、膝、踝在一條直線上,不要駝背。
  3. 3秒後,慢慢回到起始位置。
  4. 當你感覺平衡感有提升後,將一隻手向前延伸,回到起始位置後,再換另一隻手向前延伸,回來。反覆12次,每天做3組。

這個動作結合了羅馬尼亞硬舉和超人的動作,強化腿後肌、臀大肌和脊椎穩定肌群。對於半月板受傷的人,這個動作可以增強下肢的力量與平衡感,對於本體感覺訓練非常有幫助。

3.髖飛機(3秒/12下/3組)

  1. 雙腳與肩同寬,一腳前一腳後,將重心放在前腳。
  2. 身體往前、屁股往後推,慢慢抬起後腳並向後延伸,前腳的膝蓋要微微彎曲。
  3. 當身體和後腳形成一條直線時,前腳的足底應該穩穩地踩在地板上,保持平衡。
  4. 抬起的那隻腳帶動骨盆向天花板方向旋轉,同時確保著地腳的膝蓋不要內扣,屁股也不要晃。
  5. 當旋轉到極限時,停留三秒。

這個動作會讓屁股的肌肉感覺到酸緊感,停留三秒,每組做12次換邊,一天做3組。

​4.弓箭步交叉蹲(3秒/12下/3組)

  1. 一開始弓箭步,後腳往後交叉到前腳外側,把重心放在前腳,身體往前屁股往後推,兩腳膝蓋微彎,對準2-3趾,骨盆不要過度歪斜,身體往前屁股往後推,讓脊椎保持直立。
  2. 蹲下的時候要注意,大拇指踩穩,不要翻起來。
  3. 這個動作要感覺到屁股緊緊酸酸的,就是有訓練到喔,一組12下,一天做3組。


上面動力鏈的運動,都要盡量保持髖膝踝一直線,這樣可以確定半月板在均衡的承重下運動,也可以訓練下半身的本體感覺,讓身體記住關節正確的位置。

結語

​這些訓練,每天至少做完一輪,持續三個月,你就能感覺到膝蓋健康有明顯的改善,即使膝蓋已經完全康復了,偶爾也要拿出來練一練,確保你的肌肉是有力的,這樣你的雙腳才能站得更穩,走得更遠

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