半月板受傷必看，找回膝蓋健康的16個動作｜啾c物理治療師

半月板是什麼

如果今天我有機會檢查職業運動員的身體，我一定會先從他的膝蓋開始檢查，而且訓練量越大的運動員，膝蓋受傷的可能性就越高，尤其是膝蓋裡面的半月板。

半月板是什麼？為什麼連專業的運動員，也很難避免半月板受傷的問題呢？

為了回答這個問題，我們得先知道膝蓋在運動上的特殊性。
因為膝蓋正好夾在「髖關節」和「腳踝」之間，是下半身力量的中繼站。

而專業的運動員，每天都會進行大量的高強度訓練，尤其像是跳躍、扭轉、急停這些動作，都會帶給膝蓋極大的負荷。

這些負荷其實對膝蓋來說是沒有什麼問題，膝蓋的構造天生就是用來承重的，所以身體自然幫它設計了一對很大的軟骨來緩衝，這個緩衝構造，就叫半月板。

了解半月板的設計就是用來吸收衝擊之後，你就不難理解為什麼半月板會成為膝蓋最容易受傷的部位了。

為何半月板很容易受損?

我們先來看看它的形狀，半月板的形狀是一大一小的「C」字型，內側的大C和外側的小C，是不是很像兩片放在膝蓋上的馬蹄鐵？

而內側半月板會比外側半月板承受更大的壓力，所以半月板受傷大部分發生在內側。

那問題來了，造成它受傷的原因是什麼呢？
簡單來說就是「力量不均衡」，因為膝關節絕大多數的活動度，都在矢狀面的方向上，
可是它的上下有兩個可以轉來轉去的關節：髖和踝，只要有狀況，運動量又大的話，
半月板就會承受很多矢狀面以外方向的力量，只要力量的方向不對，半月板受傷幾乎是無法避免的。

而最容易導致力量不均衡的動作，就是扭轉膝蓋，
像是打籃球時，要換方向過人，常常得先急停，身體轉，腳再跟著轉，
如果這個動作不穩定，或是瞬間的扭轉力太強，
內側的半月板、前十字韌帶以及內側副韌帶就很容易一起受傷，所以他們也稱為『苦命三兄弟(Unhappy Triad)』。

而膝蓋受傷之後，如果想要真正康復，光靠休息是不夠的，
也不是喝大骨湯或靠自己按摩就能痊癒，而是要循序漸進的復健，

在跟醫生確認可以開始復健之後，我們要從增加膝蓋的活動度開始，到不負重的膝蓋訓練動作，
接著再進展到負重的髖膝踝動力鏈運動，最後再用平衡感與本體感覺訓練來收尾，
這樣一整套打下來，才能讓你的膝蓋得到『真正的康復』。

知道膝蓋的構造和半月板容易受傷的原因之後，
接下來我要給你一些針對性的運動，來幫你加強膝蓋的剛性，
不管你的膝蓋有沒有受過傷，這些運動都可以讓你的膝蓋更健康。

運動

1.膝關節活動度提升

(一)伸直活動度：

1. 坐在椅子上，一腳彎曲一腳伸直，雙手握住一條彈力帶，將它套在伸直腳的腳底，慢慢將膝蓋伸直。
2. 覺得有點緊緊的，在無痛範圍內在往下壓一點，保持這個姿勢30秒，一天做三組。

半月板受傷後，膝蓋的伸直和彎曲活動度往往會先受到影響。
因此，用伸展的方式增加膝關節的活動度，可以有效避免受傷後關節僵硬的問題。

當你的活動度有進步時，可以增加膝蓋的負重能力。

1. 將彈力帶繞在膝蓋後方，另一端固定在柱子上，然後將膝蓋伸直，向後抵住彈力帶，這樣可以幫助膝蓋更好地伸直，同時提升膝蓋的本體感覺。

(二)彎曲活動度：

1. 躺著，一腳彎曲一腳伸直，將彈力帶繞在小腿上，拉緊彈力帶，滑動腳跟，貼近屁股，
2. 讓膝蓋在彎曲時感受到輕微的緊繃感，保持這個姿勢30秒，每天做3組。

當你的活動度有進步時，可以增加膝蓋彎曲的負重能力。

1. 四足跪姿，在膝蓋下面放一個軟墊，並在膝蓋與小腿之間墊一條捲毛巾。
2. 雙手輕推身體向後，慢慢坐向小腿，如果你感覺腳背不舒服，可以在腳背下也放一條捲毛巾。
3. 整個過程中，應該感覺膝蓋有輕微的緊繃，如果出現刺痛，就把身體向前移動，減少膝蓋的彎曲角度。
4. 保持這個姿勢30秒，每天做3組。

2.非負重膝，髖、踝訓練

(一)矢狀面-膝伸直(3秒/12次/3組)

1. 將彈力帶纏繞在非訓練的小腿上，另一端繞過訓練腳的腳底。
2. 骨盆復位，身體往前，屁股往後推，讓身體坐在坐骨上。
3. 雙手抓住椅子的兩側，將身體向椅子拉近，同時保持頭頂向上延伸，避免駝背。
4. 非訓練腳往內側移動，吸氣預備，吐氣膝蓋伸直，過程中都可以重新調整彈力帶的阻力，直到膝蓋可以完全打直。
5. 保持這個姿勢3秒鐘，然後慢慢回到起始位置，反覆12次，每天做3組。

(二)矢狀面-膝彎曲(3秒/12次/3組)

1. 坐在椅子上，將彈力帶一端纏繞在訓練腳的腳踝上，另一端繞在穩定腳的足弓。
2. 骨盆復位，身體往前，屁股往後推，讓身體坐在坐骨上，雙手抓住椅子的兩側，將身體向椅子拉近，同時保持頭頂向上延伸，避免駝背。
3. 穩定腳的膝蓋伸直，當作固定端。
4. 訓練腳往後勾， 停留3秒，反覆12次。

(三)額狀面-外展(3秒/12次/3組)

1. 側躺在地上，手肘支撐頭，先把髖膝踝放在一直線。
2. 大腿向前彎曲60度，腳跟相碰。
3. 膝蓋向天花板張開，把膝蓋往上打開，感受上方的臀肌出力，但同時也要保持肋骨對準骨盆，不要肋骨外翻，停留3秒。
4. 過程中不要讓身體晃動，緩慢地將膝蓋放下，回到起始位置。
5. 慢上，慢下，停留3秒，重複這個動作12次。

訓練完後，進階一點，加上側棒式一起訓練核心和臀肌。

1. 側躺在地上，右手肘放在右肩下方，把身體撐起來，雙腿向前彎曲60度，左手放在左大腿上。
2. 將右肩胛骨向腳跟的方向輕微壓緊，這個動作可以避免聳肩，肋骨收緊與骨盆對齊，保持脊椎一直線，不要駝背。
3. 用膝蓋往下壓的力量，將屁股向上抬起，再加入蚌殼式開腳的動作，將上面那隻膝蓋往天花板抬起，這個動作你會感覺到上下兩邊的屁股都有出力的感覺。
4. 停留3秒慢慢放下來，重複12次，每天做3組。

(四)額狀面-內收(3秒/12次/3組)

1. 側躺，用手肘支撐上半身，下面的那隻髖關節往前彎曲，大腿和小腿呈90度，上面那隻也彎曲小腿呈90度，我們主要訓練的是下面那隻腳的內收肌群。
2. 將訓練腳用力向下壓，臀部抬離地面後再抬起小腿，這樣可以增加內旋肌群的參與，保持這個姿勢3秒，然後慢慢放下來。
3. 這個動作反覆進行12次，每天做3組。

熟悉動作之後還可以增加難度，這個動作叫做哥本哈根式：

1. 拿一張椅子，側躺腳放進椅子下，一手支撐上半身，另一手放在腰來穩定姿勢。
2. 下面那隻腳放在椅子下，上面那隻腳放在椅子上，確保髖、膝、踝在一條直線上。
3. 吸氣預備，吐氣將下面那隻腳向上抬起，感覺大腿內側的內收肌群正在用力。
4. 保持這個姿勢3秒，慢慢下來。
   哥本哈根式是一個挑戰內收肌的運動，在做這項運動時，要特別注意控制骨盆，不要出現旋轉。
5. 12下換邊，每天做3組。

(五)旋轉面-內外旋轉訓練(3秒/12次/3組)

1. 右手肘放在肩膀的正下方，雙腿彎曲。
2. 膝蓋往地板壓，用這個力量把屁股抬起，保持軀幹一直線，骨盆不要往下掉。
3. 上面那隻腳抬起，往前旋轉，用大腳趾輕觸地面，同時帶動骨盆和脊椎向前旋轉。
4. 3秒後，將腳向後旋轉，膝蓋隨之向天花板旋轉，也帶動骨盆向後旋轉，直到腳跟輕觸地板，停留3秒，反覆12下，一天做3組。

3.髖膝踝動力鏈負重訓練

(一)腿後主導動力鏈訓練

1. 雙腳彎曲，雙腳腳跟踩在毛巾上，屁股抬高，然後將毛巾盡量拉往屁股，保持3秒。
2. 慢慢將膝蓋伸直，再保持3秒。
3. 過程中髖、膝、踝都要呈現一直線，膝蓋不要過度打開，也不要闔起來，你應該會感覺到大腿後側有接近抽筋的緊繃感，反覆12次。

半月板受傷後往往會導致膝關節的穩定性下降，通過這種針對性訓練，可以提升膝關節的穩定性，減少再次受傷的風險。

(二)腿前主導動力鏈訓練

1. 一腳往前，另一隻腳往後，後腳放在一塊毛巾上，緩慢向後滑動。
2. 當後腳滑到膝蓋接近地面時，保持3秒。
3. 在這個過程中，注意骨盆要保持兩側水平，髖關節中點對齊膝蓋，並確保膝蓋對準第2和第3腳趾，軀幹順著大腿骨的延長線稍微往前傾，腰不要過拱。
4. 蹲到底時，大腿感覺緊繃酸痛是正常的，但如果膝蓋會刺痛不舒服，就減少下蹲的距離。
5. 12次換邊。

對於半月板受傷的人來說，髖膝踝的穩定性會變差，訓練的過程中，維持髖膝踝對位可以避免膝蓋在活動中承受過多的壓力，
有助於保護受損的半月板，也有助於改善膝關節的活動範圍，減少僵硬。

(三)小腿主導動力鏈訓練

四階段墊腳尖

第一階段 10秒/12次/3組

1. 一開始扶牆，腳跟夾一顆按摩球。
2. 一邊夾，一邊墊腳尖。
3. 重心放在大拇指上，腳踝不外翻與內翻，往上夾時，足跟盡量互相靠近。
4. 墊腳尖的高度，盡量讓腳背跟地板呈90度。
5. 頭頂長高不駝背，停留10秒，一組12下，一天做3組。

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第二階段 10秒/12次/3組
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熟悉之後，可以變成單腳墊腳尖，扶著牆壁，重心放在大拇指上，腳踝不外翻內翻，速度越慢越好，往上到底停留10秒，放下，一組12下，一天做3組。

第三階段 12下/1組

單腳墊腳尖的能力夠好之後，繼續進階。

1. 找一個階梯，墊到底後，慢慢地放下來。
2. 直到腳跟低於大拇指，慢慢上去，停留10秒，再慢慢放下，停留10秒，一組12下，一天做3組。

這個動作，增加了足底筋膜與小腿完整的向心和離心運動。
可以讓小腿肌群更加有力與彈性。

第四階段 10秒/12下/1組

1. 同樣的動作，再增加重量，拿一個啞鈴或是保特瓶，重量放在哪隻手都可以，慢慢上去，停留10秒，
2. 再慢慢放下，停留10秒，一組12下，一天做3組。

強化小腿肌群對於保護半月板來說非常重要。

因為小腿肌群參與了膝蓋連接到腳踝的穩定和力量傳遞。

當小腿肌群強壯且功能正常時，它們能夠更有效地吸收衝擊力，減少膝關節和半月板承受的壓力，從而保護半月板免受進一步的傷害。

4.動力鏈平衡、本體感覺訓練

(一)米字訓練(12次/3組)

1. 一隻腳向前跨出，前腳膝蓋對準第2、3腳趾，將重心移到前腳。
2. 身體向前傾、屁股向後推，後腳腳尖輕點地面，保持3秒後回到起始位置。
3. 身體再次向前傾，屁股向後推，另一隻腳向側邊輕點地面，再回到起始位置。
4. 身體繼續向前傾，屁股向後推，將腳跟向前點地，再回到起始位置。
5. 這一組動作循環12次，換邊，每天做三組。

通過多方向的強化髖膝踝周圍的肌群，膝關節就能夠在不同方向都得到很好的支撐。
只要這些肌肉都能一起工作，就有助於分散膝蓋的壓力，減少對半月板的直接負荷，進到保護半月板的效果。

再來，這個訓練也能夠改善膝蓋的穩定性和活動範圍，並增強下肢的本體感覺，這對於預防半月板再次受傷非常關鍵。

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2.RDL+SUPERMAN(12次/3組)

1. 一腳在前、一腳在後，將重心放在前腳，身體往前屁股往後推，慢慢抬高後腳。
2. 前腳的足底三角要穩穩地踩在地板上，保持髖、膝、踝在一條直線上，不要駝背。
3. 3秒後，慢慢回到起始位置。
4. 當你感覺平衡感有提升後，將一隻手向前延伸，回到起始位置後，再換另一隻手向前延伸，回來。反覆12次，每天做3組。

這個動作結合了羅馬尼亞硬舉和超人的動作，強化腿後肌、臀大肌和脊椎穩定肌群。對於半月板受傷的人，這個動作可以增強下肢的力量與平衡感，對於本體感覺訓練非常有幫助。

3.髖飛機(3秒/12下/3組)

1. 雙腳與肩同寬，一腳前一腳後，將重心放在前腳。
2. 身體往前、屁股往後推，慢慢抬起後腳並向後延伸，前腳的膝蓋要微微彎曲。
3. 當身體和後腳形成一條直線時，前腳的足底應該穩穩地踩在地板上，保持平衡。
4. 抬起的那隻腳帶動骨盆向天花板方向旋轉，同時確保著地腳的膝蓋不要內扣，屁股也不要晃。
5. 當旋轉到極限時，停留三秒。

這個動作會讓屁股的肌肉感覺到酸緊感，停留三秒，每組做12次換邊，一天做3組。
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​4.弓箭步交叉蹲(3秒/12下/3組)

1. 一開始弓箭步，後腳往後交叉到前腳外側，把重心放在前腳，身體往前屁股往後推，兩腳膝蓋微彎，對準2-3趾，骨盆不要過度歪斜，身體往前屁股往後推，讓脊椎保持直立。
2. 蹲下的時候要注意，大拇指踩穩，不要翻起來。
3. 這個動作要感覺到屁股緊緊酸酸的，就是有訓練到喔，一組12下，一天做3組。

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上面動力鏈的運動，都要盡量保持髖膝踝一直線，這樣可以確定半月板在均衡的承重下運動，也可以訓練下半身的本體感覺，讓身體記住關節正確的位置。
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結語

​這些訓練，每天至少做完一輪，持續三個月，你就能感覺到膝蓋健康有明顯的改善，即使膝蓋已經完全康復了，偶爾也要拿出來練一練，確保你的肌肉是有力的，這樣你的雙腳才能站得更穩，走得更遠