「問你喔，如果「扁平足」和「高足弓」，讓你一定要選擇一個，你會選哪個呢？」

這是我幫一個高足弓病人處理問題的時候，他問我的問題。

他不能理解，明明高足弓的人也不少，為什麼討論度少扁平足那麼多。

而且高足弓的人，有兩個地方會比扁平足的痛很多，就是：「前腳掌」還有「腳跟」。

我覺得高足弓的討論度沒那麼廣，是因為「扁平足」的人一眼就看的出來，

而高足弓的人，通常都要等到痛到受不了，才會發現原來自己是高足弓。

如果你經常會「前腳掌痛」、「腳跟痛」或是飽受「足底筋膜炎」的困擾，

等等我們一起來測測看，你有沒有高足弓的問題吧！

足弓的重要性

你知道嗎？

足弓是人類獨有的結構，它的重要性就像眼皮一樣，

雖然不是維持生命的器官，但少了它們，對我們來說會非常麻煩。

 

眼皮保護眼睛還算好理解，但足弓是怎麼保護我們的呢？

足弓其實就像輪胎一樣有彈性，可以吸收並反彈來自地面的壓力，

而扁平足就是輪胎太軟；高足弓就是輪胎太硬了。

如果物理治療師是個修車師傅，「人」這台車要是進廠維修了，

首先就得check一下胎壓，太軟太硬都不行。

那問題來了，有沒有讓普通人能快速測量”胎壓”的方法呢？

還真的有個簡單的方法。

足弓評估

把腳底沾濕，踩下去，觀察一下你腳的拓印，

如果你的腳底中間整片都連起來，那就是扁平足。

如果腳底中間有一點空隙，但前後腳還是有連在一起，那就是正常足弓。

但如果中間幾乎完全鏤空，只剩前腳掌和腳跟印在紙上，那就是高足弓。

這邊你可以瞭解高足弓的人，只有「前腳掌」和「後腳跟」接觸地板，

也就是說，走路時前後的力量，是沒辦法有效傳遞的，

所以高足弓的人，就容易會有「前腳掌痛」還有「腳跟痛」的問題。

 

前腳掌裡的骨頭叫做「蹠骨」，

少了足弓緩衝，力量會直接撞在「蹠骨」上，

時間一久，不只會痛，嚴重一點甚至可能會有「壓力性骨折」；

而「後腳跟」常常是足底筋膜炎的重災區，

足底筋膜是全身最厚實的筋膜，從腳跟一路延伸到前腳掌。

如果足弓卡住，沒辦法正常塌陷，

每走一步的力量，都會直接打在筋膜上，筋膜會慢慢受損、出現微小撕裂，最後變成「足底筋膜炎」，

最典型的症狀就是：早上一下床，腳底就痛到像踩在釘子上一樣，非常痛苦。

但你知道嗎?

不管是扁平足還是高足弓，他們都不是百分之百就會腳痛喔，會讓你腳痛的真正原因，是足弓「卡住」了，

而高足弓會腳痛的人，往往都是足弓卡在最高點。

 

所以回到開頭那個問題，如果非要我從高足弓和扁平足裡面選一個的話，

我選哪個都可以，因為真正的問題，不是足弓的形狀是高是低，而是足弓有沒有「卡住」。

那要怎麼知道，自己的足弓有沒有卡住呢？

很簡單，跟我一起做。

 

首先，光腳站好，腳掌踩穩，雙腳大約與肩同寬。

保持大拇指和腳跟不動，把身體往左轉到底，再往右轉到底。

請別人幫你看一下你的足弓，當身體往右轉到底時，左腳的足弓有沒有往下降？

當身體往左轉到底時，右腳的足弓有沒有往下降？

如果身體旋轉的時候，足弓有下降的能力，那代表你的足弓還有彈性。

但如果你怎麼轉，足弓都完全不動，那就代表你的足弓是真的卡住了，即使現在不痛，只要用的多，時間久，早晚都會痛。

為什麼足弓會卡住?

我用「搭帳篷」來舉例給你看。

帳篷要搭得耐用，需要的四大零件是：繩子、支柱、棚布和地釘。

對應到我們的足弓，就是：肌肉、關節、足底筋膜和動力鏈，我們一個一個來看。

首先是肌肉力量失衡 就是 繩子沒拉好

帳篷四周的繩子，緊度應該是要對稱的，不然帳蓬一定會歪一邊。

我們腳附近的肌肉，小到外展拇肌、屈趾短肌，大到比目魚肌和腓腸肌，如果張力不平衡，足弓就會歪掉，歪久了腳底就會卡住。

再來，是關節活動受限，就是支柱沒彈性

有搭過帳篷的同學應該知道，帳蓬的支柱通常都是有彈性的，

如果支柱太硬，大風一來帳篷就容易被吹垮；對照到足弓上，這些支柱就是「中足關節」。

接著，是足底筋膜太緊 就是 棚布拉得太緊了

帳篷的棚布，是連結支柱、繩子的主結構，

如果棚布拉太緊，帳篷就沒了緩衝，大風一來，帳棚也會容易垮掉；

足底筋膜也一樣，筋膜太緊，整個足弓就會失去了彈性。

每踩一步，腳的壓力就會直接落在腳跟與腳掌，況且腳底沒了緩衝，就容易導致足底筋膜炎，讓你早上一下床，一踩到地腳底就刺痛。

最後，動力鏈卡住了 就是 地釘沒打好

帳篷要穩，要耐用，地釘一定要打好，敲得夠深角度要對，帳篷才能隨風晃動，而不會被吹翻；

同樣的，足弓的塌陷與回彈，也需要「脛骨」、「距骨」、「跟骨」和「中足骨們」，彼此配合。

一旦骨頭間的連動被破壞，從外觀上看好像沒什麼改變，但足弓的韌性都會消失。

雖然足弓不會像帳篷一樣被吹翻，但是它會讓你只要一動起來，腳底的壓力沒有被正常釋放，就會讓腳踝附近好像總是這裡痛、那裡痛的。

所以，要把這個足弓帳搭好，我們需要的是肌肉繩子、關節支柱、筋膜棚布和動力鏈地釘，彼此配合。

只要它們都乖乖的做好自己該做的事，我們就會有一個耐用的足弓~帶你上山下海。

接下來我要跟你分享，怎麼把足弓這個帳篷搭好的六個動作，幫你找回健康有彈性的足弓：

運動

1. 距骨與脛骨關節鬆動術(12次/3組/天)

首先先鬆動距骨:

一開始，把腳放在椅子上，保持前腳掌與後腳跟踩穩，不要離開椅子。

雙手大拇指交叉扣在腳踝前方內側，這是足背與脛骨的交會點，

身體一邊往前，雙手往內往下旋轉，記住，旋轉不要只轉到皮，要轉到底下的骨頭。

 

轉到底時，保持小腿固定，不要往內夾，讓距骨滑動就好。

每次轉到底停留3秒，重複12 下。

力道不要太大，不要有痛的感覺。

做完距骨鬆動後，我們來鬆動脛骨

同樣的動作，把雙手握住小腿，身體往前用兩隻手帶動脛骨內旋，身體往後，手放掉。

 

當腳踝背屈時，脛骨會內旋，膝蓋伸直的時候，脛骨會外旋，這叫做「螺旋回返機制」，

這個手法能就是利用螺旋回返機制，靠手幫脛骨做出內旋的動作，幫脛骨找回內旋的能力。

重複12次，每天做3組。

2. 中足鬆動術(12下/3次/天)

首先，把腳放在大腿上，呈現翹腳的姿勢。

把腳切一半，一隻手握住腳掌後1/2，另一隻手握住1/2前的地方。

接著，就像擰毛巾一樣，後面的手固定，前面的手把中足往下扭轉。

注意，不是扭皮而已喔，而是要帶動中足的骨頭往下移動。

動作不會很大，慢慢轉到底，停3秒，再慢慢回來。每邊12下，重複3次。

3. 足底筋膜按壓(15秒/點)

準備一顆按摩球放在地上，把腳踩在球上，位置從前腳掌的腳趾根部開始。

接著，深壓後前後找痛點，找到痛點後，前後或左右，處理那個點15秒，

再把球往腳跟方向滾，力道要控制在5-6分，不要壓太重，不然隔天會發炎喔。

整個腳底從前到後滾完算一次，每天可以做 3 次。

這邊注意一下，不要滾到腳趾尖或腳跟骨頭正後方，只針對腳底的肌肉或是筋膜就好。

按壓時，感覺應該是痠痠、脹脹的，而不是刺痛。

 

4. 脛前、脛後肌按壓(15秒/點)

我們先壓脛前肌。

小腿前面最硬的骨頭就是脛骨，脛前肌的位置就在脛骨的外側，靠近脛骨邊緣。

準備一顆按摩球，四足跪姿，

把球放在脛前肌的位置，雙手撐地，把小腿放在球上，慢慢用身體的重量壓進去。

滾的時候注意，不要壓到脛骨，只針對旁邊的肌肉去壓就好。

當你滾到特別痠的點，停下來，小範圍前後或左右移動15秒。

力道控制在 5–6 分，不要太大力。

整條脛前肌從上到下滾完算一次，每天可以做 3 次。

再來，脛後肌按壓(15秒/點)

小腿內側硬硬的骨頭就是脛骨，脛骨的後面、比較柔軟的地方，就是脛後肌。

坐在椅子上，翹二郎腿，用大拇指順著脛骨內側往下壓，沿著脛骨的邊緣，一段一段找痠的點。

當你壓到特別痠的地方，左右移動15秒，力道控制在 5–6 分，不要太大力，

沿著脛骨內側往下滑到腳踝，再往腳踝內側轉一個L 型，這條路線，就是脛後肌的位置。

整條小腿內側從上到下壓一遍算一次，每天可以做3次喔。

5. 小腿離心收縮訓練(12下/3組/天)

這個動作可以幫助小腿肌肉恢復彈性，減少足弓被拉得太緊。

首先，找一個階梯，腳尖踩在階梯邊緣，腳跟懸空。雙手扶牆或扶椅子保持平衡。

接著，要訓練的那隻腳，踮腳尖往上到最高點時，停10秒，

10秒後，再把腳跟往下放，盡量放到腳跟低於階梯的高度，感覺小腿緊緊的，再停10秒。

這一段往下的過程，就是「離心收縮」，做完一腳，再換另一腳，兩邊輪流。

每腳 12 下，每天做 3 組。

慢慢做就好，不要急，感覺應該是小腿緩被拉開的感覺，不會感到刺痛喔。

6. 動力鏈訓練(12下/3組/天)

這個動作是要訓練整條下肢的動力鏈，讓身體、骨盆、小腿和足弓一起動，恢復身體帶動足弓塌陷的能力。

首先，把彈力帶固定在你身體旁、肚子高度，一手握住彈力帶，雙腳於肩同寬。

手臂伸直，將身體往綁彈力帶的對側旋轉。

注意，不是只有手在動，而是整個身體帶動骨盆旋轉，骨盆帶著小腿內旋，最後讓足弓跟著塌陷。然後身體轉回來，慢慢回到起始位置。

整個過程就是：手抓住彈力帶 → 身體旋轉 → 骨盆轉 → 小腿內旋 → 足弓塌陷。

每邊做 12 下，每天 3 組，要有透過身體旋轉，把力量傳到腳底下的感覺，讓足弓順著塌陷，而不是用腳硬去壓。

總結

從這篇文章你知道了，

足弓卡住才是你會腳痛的真正原因，

我還給你了六個，可以恢復足弓彈性的放鬆和伸展和訓練。

把足弓這個帳篷的肌肉、關節、足底筋膜和動力鏈都弄好，重建足弓的力量，

只要足弓有彈性，不管你是高足弓還是低足弓，都能讓你上山下海不腳痛。

在足弓這個問題上，我看到的從來不只是腳底那小小一塊的面積，而是我們能不能「自由」的關鍵。

我在出國旅行的時候，看到有人因為腳痛，不得不停下來休息，甚至PASS掉難得的行程。

那時候我很深刻地感受到，失去健康，其實就是失去「選擇」，失去「自由」。

事實上，身體的每個部位都是這樣。

只要出問題，不管多小的地方，都會變成綁住我們的鐵鏈。

忘了我在哪邊看到的一句話說：健康的人有一百個願望，不健康的人只有一個願望。

所以，別看足弓小，多留意它一下，花一點時間照顧它，它回報你的，不只是沒有疼痛的身體，

還有能隨心所欲去旅行、去生活的「自由」。

養出一個健康的身體，回報給你的，是真正的人生自由。

那以上就是這篇文章的所有內容，如果你周圍也有走路腳底會不舒服的人，

可以幫我把這篇分享給他，這對我有非常大的幫助，那我們就下次見瞜，掰掰。