如果你要把乳牛改造成”乳牛人”，第一個改造的會是什麼部位呢？
身為最了解人體動作的物理治療師，我第一刀一定會動在骨盆上。
因為骨盆和我們能不能站起來，有非常大的關係，
也因為我們骨盆的形狀和其他動物很不一樣，所以我們的骨盆經常會卡住，讓我們腰痛或是膝蓋痛。
如果你的腰和膝蓋也有反覆發作的疼痛，可以試試看從改善骨盆的活動度來下手喔。
你可以看到，四足動物的骨盆都是細細長長的，而且開口朝前，體重也平均的分散在四條腿上，
但是人類就不一樣了，我們的體重只有兩條腿在支撐，骨盆的形狀也是寬寬窄窄的。
如果讓這個骨盆直接站起來，就像這個腳架，站起來細細長長的，就很容易晃，
要穩定的話，就要把腳架打開，讓它變得又寬又短。
所以我們的骨盆也是為了能站穩，變得又短又寬，
而且因為要額外承擔上半身的重量，骨盆周圍的韌帶就特別強，
這麼強的韌帶，層層包覆的結構雖然穩定，但是有好就有壞，代價就是我們骨盆裡的關節，就特別容易卡住。
想像你骨盆裡面的關節，就像汽車的避震器，
避震器正常的情況下，即使路面不平，車子也能順順的開過去。
但如果避震器壞了，車子就會變得很晃，而且遇到一點顛簸，整台車就喀啦喀啦的，好像要解體一樣。
所以如果我們的骨盆卡住，沒有辦法“活動減震”，
我們的腰椎、髖關節、膝蓋就會像避震器壞掉的車一樣，一直被磨損，久而久之，疼痛自然就找上門了。
這篇文章，我想跟你分享三個簡單又實用的骨盆運動，幫你的骨盆上點潤滑油，好好的保養一下這個避震器。
骨盆活動度
首先，要保養骨盆，第一個要改善的地方，就是骨盆的活動度。
其實，骨盆不是只有一塊骨頭喔，它是由薦椎和兩邊的髂骨拼起來的，骨頭間交接的地方，就是骨盆”內”的關節。
骨盆內
首先，骨盆內你一定要知道的關鍵字是「薦髂關節」。
薦髂關節附近的韌帶不只強韌，還必須「保持緊繃」，也因為如此，這邊的關節也非常容易卡住。
雖然這些韌帶很強，但還是有些微的彈性，讓薦髂關節可以保持一定的活動度，提供骨盆緩衝的功能。
剛剛有說骨盆就像避震器，好的避震器，硬度要控制得剛剛好，既要剛好把車子撐起來，又要保持彈性，
所以當薦髂關節這邊卡住的時候，避震壞了，上面的腰就很容易痛。
知道骨盆內的薦髂關節卡住，會造成腰痛後，我們來看看骨盆外。
骨盆外
你看，整個骨盆，往上還連接著腰椎，往下則連著股骨，
不管是腰上的肌肉，還是股骨上的肌肉，大部分都連接在骨盆上。
骨盆嚴格說起來，就像提線木偶，是被吊著的。
你可以看到整個骨盆的動作，幾乎都要和周圍的腰方肌、豎棘肌、內收肌、臀中肌、臀大肌、還有前面的髂腰肌互相配合。
要說哪條肌肉最容易出問題，我認為你要特別注意的，就是前面的髂腰肌。
因為現在我們經常動不動就坐超過6~7個小時，
坐著時，髂腰肌是縮短的狀態。
正常的肌肉如果一天要縮短6~7個小時的話，一定多少都會沾黏，更何況是”每天”？
所以髂腰肌是沾黏大戶，髂腰肌沾黏骨盆就容易卡住，
骨盆卡住也會讓臀大肌的力量跟著出問題，買一送一，就再送你一個「臀肌失憶症」。
除了髂腰肌容易沾黏之外，還有一個衍伸問題，
你注意一下在真實的情況中，幾乎不太可能有人會一直保持中立坐姿，通常都是翹腳或是歪一邊。
坐姿骨盆歪歪的，就會讓兩邊髂腰肌沾黏的程度不一，
骨盆就會被兩邊一長一短的髂腰肌，拉成一個歪歪的形狀，
久了骨盆自然卡在歪斜，沒辦法自由活動，這也是我們常見的長短腳。
你一定要記得，骨盆是上下半身的力量傳遞中樞，
所以只要骨盆卡住或歪斜，衍伸出問題就會像骨牌效應一樣，開始向上下半身蔓延。
舉例來說，骨盆如果一直卡在歪歪的姿勢，股骨上的肌肉也就無法自由的拉長縮短，
你看，內收肌群如果太短，就容易把膝蓋拉歪，外展肌群如果太長，就無法提供膝蓋穩定度。
久而久之，歪歪的膝蓋，當然就會痛了。
所以，要解決骨盆活動度不足的問題，還得從這一內一外各個擊破。
講到這邊，不知道你想不想測看看自己的骨盆有沒有卡住？
我帶你做個簡單的測試，來看看你的骨盆能不能動：
【站姿骨盆活動測試】
1.坐姿，雙腳與肩同寬，雙手插腰，摸到骨盆前側的這個凸點骨頭。
接著，讓骨盆的右邊往下降，左邊往上提，然後右邊往上提，左邊往下掉，
重複幾次之後，你可以比較兩側的活動度有沒有一樣，
如果你發現，有一邊特別掉不下去或是提不起來，或是提起來肩膀總是聳肩，那就代表骨盆有卡住的問題喔。
2.第二個評估動作我們站起來，上半身保持不動，
試著把骨盆往前畫半圓，然後畫另一邊的半圓，
如果你發現，兩側骨盆活動度明顯不同，膝蓋總是想要彎曲，就代表你骨盆活動，需要改善喔。
如果上面的動作你有一個做不到，就代表骨盆有卡住的問題，
接下來，我要分享給妳，三個針對骨盆穩定度和活動度的，超實用訓練。
運動
1. 骨盆時鐘(四個角度/10次/2組)
想像你的骨盆是一個時鐘，肚臍是時鐘中心，將骨盆往12點方向傾斜，
這個動作叫做骨盆後傾，停3秒
接著，向6點方向傾斜，這個動作叫做骨盆前傾。
接著摸到骨盆前面這個凸凸的點，把雙手放在這兩點上，讓骨盆往三點鐘的方向旋轉，這個動作叫做骨盆左邊旋轉。
接著往9點鐘的方向旋轉，這個動作叫做骨盆右邊旋轉。
這邊要注意，旋轉時，避免出現，一邊骨盆往肋骨的方向提起，
保持肋骨與骨盆距離一致，動作慢就好。
這個練習，能幫你找回骨盆內的靈活，
特別針對屁股痛的人，可以很好的打開薦髂關節活動度。
適合每天在睡前做一下喔。四個角度算一次，一天做10，一天做2組。
2. 屁屁走路(12步/前後/3組/天)
一開始，坐在地上，膝蓋微彎，這個動作，主要訓練「骨盆與胸椎旋轉」。
先找到骨盆前方的凸點，讓一邊的骨盆往前旋轉，
接著摸到肋骨最下緣，將肋骨往對側旋轉，肋骨旋轉的那側手臂自然甩動，動作類似用屁股走路，左右交替向前移動。
一左一右算1步，完成12步後，倒退走，往返算一組，每天做3組。
這個動作主要是刺激腰椎與骨盆外還有胸椎周圍的肌肉，
既可以增加骨盆外旋轉方向肌肉的活動度，還可以增加胸椎的活動度，是一個我很喜歡的全身旋轉運動。
3. 滾筒內收+髖飛機(12次/3組/天)
首先，找一面牆，弓箭步站，離牆腳在前，
把滾筒夾在離牆腳的膝蓋內側，膝蓋微彎，讓膝蓋對齊2-3趾。
吸氣停留，吐氣肚子繃緊，身體往前傾屁股往後推，後面那隻腳慢慢地遠離地板。
接著，摸到兩側骨盆前面凸點，讓骨盆往地板旋轉，停留3秒，
過程中都要把足底三角踩穩地板，大拇指不要飛起來。
旋轉時，避免膝蓋內外晃動。
3秒後，讓骨盆往天花板旋轉，動作中避免脊椎彎曲。
骨盆往天花板時，感受大腿內側肌肉被拉緊的感覺，
當骨盆往地板旋轉時，要感覺骨盆外出力，很像被拉緊的感覺。
這個動作主要訓練骨盆外，額狀面的肌肉，包含臀中肌以及內收肌群，是維持骨盆穩定不歪斜的重要肌肉喔。
一上一下算1次，12次算一組，一天做3組。
總結:
今天我帶你深入了解了骨盆這個身體的「避震器」。
我讓你知道骨盆問題可以分為，骨盆內的薦髂關節卡住，和骨盆外的肌肉失衡。
骨盆卡住不只會讓你不舒服，
還會讓整個車身——也就是你的全身——承受過多方向不正確的力量！
最後，我也提供給你三個打開骨盆內外的方法，
分別是「骨盆時鐘」，幫你打通骨盆內的薦髂關節，「屁屁走路」幫你活化骨盆外的肌肉，而「髖飛機」，強化整個骨盆內外的穩定性。
這三個動作看似簡單，卻是保養骨盆，解鎖上下肢動力鏈傳遞的關鍵。
很多人遇到疼痛，第一時間想到的都是先去按摩或吃止痛藥，很少人會想到用”運動”來治療疼痛。
改善疼痛問題如果少了運動這一PART，就像一直在修補漏水的天花板，卻不去修理樓上漏水的水管一樣！
真正的健康，不只是「被動地治療」，而是「主動的訓練」和「預防」。
如果你也有腰痛、膝蓋痛的問題每天給自己幾分鐘的時間，
練習這三個動作，再加上每半個小時變換一下坐姿，或起來活動一下，也許你就能徹底擺脫疼痛。
之後如果有朋友在跟你抱怨他這裡痛哪裡痛的時候，你就可以跟他分享你的經驗，
歡迎你在留言區告訴我，你的骨盆有沒有卡住？做完這三個動作之後，又有什麼改善？
