如果要我選一個痛起來最煩的部位，我一定會說是手腕痛。

因為它不像腰痛可以躺下休息，也不像腳痛可以坐下來，

手腕痛，是做什麼都會被影響。

想滑手機，結果越滑越痛；想喝杯茶，杯子一拿起來就痛；

想抱毛小孩、還是要去大採購，

只要手指頭需要出力的事情，都會痛，而且痛過就知道，越痛，會越不想動。

所以，手腕出問題，不只是單純痛，它會很大程度的干擾我們的生活。

只要用到手的事情，做起來都要提心吊膽的那種無力感，比痛本身還更折磨人。

我們可以簡單的把手腕痛分成兩種類型，一種是摔倒，手去撐到的那種「急性的手腕痛」，

今天想講的不是這種；

而是另一種「慢性的手腕痛」，

它最大的特徵，就是它只在你手指要出力時才痛，

發展到最後，就會變成你連寶特瓶瓶蓋都轉不開，

所以有這種症狀的同學，接下來的內容，你可千萬別錯過阿。

手腕肌肉在那?

我們手指頭能出力，靠的其實不是手指本身，而是前臂的肌肉，

比如「腕伸肌」(手腕伸直肌)，讓你把手腕往上翹起來；

而對面的「腕屈肌」(手腕彎曲肌)，則可以讓你往下抓東西。

我們手腕要做的動作，除了往上伸直和往下彎曲，一定還有旋轉的動作，

比如轉門把或是扭瓶蓋，擰毛巾，那還得靠「旋前圓肌」和「旋後肌」來參與，

就是這些肌肉的「同心協力」，才能讓我們手保持靈活地做各種事情。

那前臂這麼多肌肉，如果只有一兩條受傷，倒還不至於會馬上手腕痛，怕是怕受傷後，我們手還頻繁的做高強度的動作。

不但受傷的肌肉沒法休息，其他的肌肉也會出來代償你的動作，

代償的肌肉又容易過勞，我們常說的「疼痛的惡性循環」就開始了。

那這一切惡性循環，又該怎麼結束呢？

我從疼痛的三大原因，來跟你說說：分別是修復、中立位，還有力量。

我們一個一個來說：

第一個：修復

這裡要先跟你介紹兩個關鍵概念：「微小撕裂」和「疤痕組織」。

聽起來有點專業，但你別擔心，聽完我解釋，你就清楚了。

想像你的肌肉像一條繩子，每次用力拉緊它，裡面的纖維就會出現一點一點的小裂縫，這就叫「微小撕裂」。

所以繩子拉久了突然斷掉，不是因為拉那一次就斷掉，而是早早就有微小撕裂累積，

累積到超過了繩子本身的極限才斷的。

但還好，肌肉不像繩子，肌肉會修復，所以當身體發現肌肉有微小撕裂時，

會急著想用膠水，把這些撕裂先黏起來。

但這個補洞用的「膠水」，畢竟不是原本肌肉那種柔軟、有彈性的纖維，而是一塊比較硬、沒有彈性的組織，這就是「疤痕組織」。

肌肉上的「疤痕組織」，一開始也是少少的，但如果我們在它修復前，又讓微小撕裂增加，

那疤痕除了一直增加也會變厚，疤痕一多，肌肉做動作就會變得卡卡的，不容易滑動，

我們就得出更大的力氣才能拉動肌肉。

一段時間後，你會發現，

有些以前做起來很簡單的動作，現在要做的時候手又痠又無力，

甚至會聽到手腕「有卡卡的聲音」，

這個症狀，就是你前臂的肌肉正在經歷

「微小撕裂 → 疤痕組織 → 動作卡住 → 出更多的力氣 → 產生更多微小撕裂」的惡性循環。

想要解決這樣的問題，

不是不做手腕的動作，而是我們要給肌肉足夠的時間修復，

而在修復時，也要給它適當的按壓和伸展，幫這些疤痕組織重新排列，

只要肌肉滑動不卡卡，下次就不容易再產生疤痕組織。

這樣一來，惡性循環在這個環節就可以被打斷，

後面的運動，我就是要跟你分享，要怎麼保養這些讓手腕卡卡的肌肉和筋膜。

二、接著，我們來看中立位

我剛剛說手腕痛，是因為肌肉被用太多，來不及修復，但你一定會想問，要用多少才叫做多呢？

其實每個人手腕的力量都不一樣，

所以對每個人的手腕來說，多的程度都不一樣，

但有一個東西一樣，叫做「手腕中立位」。

每個人的手腕只要都處在中立位上，就是它最好出力的位置、也是最不容易受傷的位置，

那你的手腕有沒有習慣在中立位呢？

你可以檢查一下自己拿水杯的時候，手腕會不會往下塌？

打字的時候，手腕會不會翹得很高？

滑手機的時候，手腕會不會往內折？

或是提東西的時候，手腕會不會往外彎？

你可能會想，哇，這麼多我記不住啊，

沒關係，你只要記得什麼是手腕的中立位就好。

手腕中立位從內側看，你的虎口正好在前臂延伸線的正中間，

從上面看，你的中指剛好在前臂的正中間，這就是手腕中立位，

你也可以記一句口訣：「前臂對齊，虎口中指」

這是手腕最喜歡，也最有力的中立位，

只要脫離這個位置太遠，手腕受傷的機會就會急遽增加，

所以日常生活中，養成手腕不要偏離中立位太遠的習慣，就能大大減少手腕受傷的機會。

三、最後，你一定要注意的就是力量訓練

如果你的工作屬於會大量用到手腕的人，這一Part，你一定要聽好了。

避免受傷最重要原則，就是

你的肌肉力量，一定要比你工作所需的力量，還要強。

換句話說，如果你每天都要做手指擰、搬、扭的這些動作，

那你就一定要安排訓練，

把手臂肌肉力量提高，高到能夠承受你的工作強度，

這樣手腕肌群才不會一天到晚因為過度使用，而累積疤痕組織。

修復、中立位、肌肉力量，這三點，可以說是慢性傷害最常見的原因，

接下來，準備好你的雙手，讓我們開始進入手腕保養的環節吧：

1. 腕伸肌按壓 (點/15秒)

手肘伸直，手掌向下平放。靠近天花板的這一側，是手腕的伸肌；靠近地板的這一側，就是屈肌。

一開始，我們先放鬆手腕的伸肌。

最上面從手肘摺線接近身體外側的位置開始，一路往下按到手腕關節的地方。

準備一顆按摩球，放在牆壁上，用身體的重量去壓。

一開始先上下移動找到最痠痛的點，然後小範圍的上下、左右移動，

那是要上下還是左右呢？很簡單，選最不舒服的方向，做那個方向的放鬆，

那個方向，就是疤痕排列比較亂的地方，不需要太大力。

當你覺得有點痠、有點痛的時候，在那個點滾動15秒。

最後手腕上的肌腱，可以用兩分力道，左右「彈撥」的方式就可以了，

整條肌肉放鬆一次就好，每天做一回就很夠了。

2. 腕屈肌按壓 (點/15秒)

接著，手腕屈肌。

拿一張椅子，把球放在椅子上，把前臂翻過來，，把手壓在按摩球上。

一樣從折線開始，整條手臂一路往下，找到痠痛點後就停在那裡。

這邊要特別注意，因為手內側，這個位置跟尺神經非常接近。

如果在按壓時，感覺到小指會有刺刺、麻麻的感覺，就要馬上調整位置，不要繼續壓下去喔。

力道維持在五到六分，在痠痛點左右滾動約15秒，每天做一次。

3. 腕伸肌/腕屈肌 筋膜滑動 (點/3下/1組)

一開始，腕伸肌筋膜，

四足跪姿，手肘伸直，手指與掌心指向自己，手腕放在地板上，往地板延伸。

把屁股往腳跟移動，直到你覺得手臂伸肌有緊緊的感覺。

這樣可以伸展到上臂的伸腕肌群。

再來，用另一隻手幫忙，從接近手肘的地方做筋膜轉動。

把手臂往外旋，再往內旋，反覆3次，一路往下做到手腕關節，一天一組。

接著，腕屈肌筋膜。

這次把手翻過來，手掌朝前，手指朝自己。掌根放地板，往地板延伸。

移動屁股到覺得手臂背側有緊緊的感覺。用另一隻手幫忙做筋膜轉動。

往內旋完，往外旋，經常做這兩個筋膜滑動，才能讓手肘手腕都保持健康喔。

4. 手腕屈肌/伸肌鬆動術 (12下/1組/天)

腕關節鬆動術是針對手腕骨頭，促進骨頭之間的滑動，避免關節囊緊繃。

準備一條彈力帶，把彈力帶踩住，繞在手腕關節上，

一開始先用另一隻手，幫忙做手腕彎曲的動作。

12下之後再把手轉過來，手掌朝天花板，把彈力帶綁在手腕的地方，把手往天花板帶。反覆12下

因為這個動作可以幫助手腕的骨頭做出正確的滑動動作，放在訓練前做，可以讓手腕訓練更不容易卡關。

5. 腕伸/腕屈肌離心訓練 (12下/3組/天)

一開始，我們先訓練腕伸肌群：

將上臂放在椅子上，讓手腕垂在桌子邊邊。

拿一個啞鈴，如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的寶特瓶，

用手腕的力量舉起啞鈴，將啞鈴舉起時，上臂不能離開椅子，停3秒，放下。

上下算1次，重複12次，每天做3組。

再來，手腕翻面，我們要來訓練屈腕肌群，握住啞鈴，將手掌朝天花板，前臂固定在椅子上。

將啞鈴往天花板移動，這時你會感到前臂這面緊緊酸酸的是正常的，屈腕到底停3秒，

再慢慢的把啞鈴放往地板，移動速度越慢越好。

當啞鈴降到最低時，把手指繼續往下伸展，直到指尖勾住啞鈴，停留3秒。

回到起始位置，上下算1次，重複12次，每天做3組。

6. 旋轉訓練 (12下/3組/天)

這個動作我們要來訓練旋前和旋後肌群。

準備一支小啞鈴，一開始重量要輕一點，避免手腕負擔太大。

先從中立位開始，也就是大拇指朝上的姿勢，握著啞鈴。

旋前：慢慢把手腕往內轉，讓手掌朝下。

旋後：再慢慢把手腕往外轉，讓手掌朝上。

動作的時候注意，上臂盡量保持不動不聳肩，力量只來自前臂的旋轉，整個過程要慢，尤其是回到中立位時要控制，不要用甩的。

來回算一組，一組12下，一天做3組

好，我們快速回顧一下今天的重點：

手腕一用力就痛，簡單說就是「你手腕的使用超過負荷，又沒有好好修復」的後果。

要解決這個問題，我們要做的就是，每天留幾分鐘給你的手腕做這三件事：

第一、給肌肉修復的時間，配合按摩伸展，讓疤痕組織不要累積；

第二、養成檢查手腕中立位的習慣，記住那個口訣：「前臂對齊，虎口中指」，

第三、讓你的肌肉力量超過工作需要，這是預防反覆受傷最根本的方法。

我今天講的症狀，是我自己親自經歷過的經驗，

所以我知道手腕痛真的很煩，

但我們可以選擇正視它、了解它、然後用對的方法處理它，拜託千萬不要放著不管。

有些病人跟我說，他如果起床發現今天不痛，就好像是賺到了一樣，

但我想說，其實「不痛」並不是什麼奢侈的願望，而是我們本來就該擁有的日常生活。

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