有一本書《天生就會跑》，
在跑步的人應該或多或少都看過或聽過這本書，
書裡面顛覆了大家對於跑步要穿鞋這件事的看法。
不過，我們今天先不討論光腳跑步到底好不好，
我從另一個角度來跟你分享一件事，那就是:
鞋子的保護，確實會讓我們的腳掌肌肉弱化。
腳掌肌肉弱化會怎樣呢？
回答這個問題之前，我想邀請你做一個測試: 單腳站看看，你能站幾秒？
我準備了一份「年齡對照平衡表」， 測完了，別忘了在留言區跟我分享你的平衡感是幾歲呢?
如果你發現自己一直晃來晃去，甚至站不到自己年齡該有的時間，就很有可能是腳掌的肌肉弱化了。
腳掌肌肉弱化最直接的表現，
就是腳指頭會不靈活，別以為腳趾不靈活不會怎麼樣，
我們的腳趾，是身體很重要的「防跌系統」，
腳趾不靈活的人，不僅容易扭到腳、還會常常跌倒。
今天這篇文章，我會帶你認識總是被我們忽略的「腳趾」，
接著再跟你分享五個超實用的腳趾訓練法，幫你防跌倒，抗扭傷。
如果家裡有長輩，也可以幫我把這篇文章推薦給他們喔！
腳趾
不過我們要抬起肩膀、手肘、膝蓋就很簡單，卻很少有人可以輕鬆地把腳趾頭動一動。
為什麼讓腳趾分開動一動會這麼難呢？還不是因為我們從小就穿著鞋子，把腳趾包得緊緊的，時間一長，腳趾跟大腦之間的神經連結也就慢慢弱化了。
那弱化的腳趾會怎麼樣呢?要知道這個問題的答案前，我想先帶你認識一下我們足部的肌肉。
足部肌肉
足部，是指我們踝關節以下到腳趾尖這些地方的肌肉，
可以分成外在肌群(Extrinsic muscles）和內在肌群（Intrinsic muscles）兩類
外在肌群，顧名思義就是從外連到內的，它們負責腳的大動作，像是背屈蹠屈。
不過我們今天的主角，不是外在肌群，而是那些被鞋子弱化掉的內在肌群。
內在肌群它們很小很精緻，負責腳的細微動作，像是撐起足弓、分開腳趾這些。
如果內在肌群弱化掉，這些功能就會變成由外在肌群來代償，
但這可是用大肌肉代償小肌肉，就像你叫浩克幫你穿針的線頭一樣，大力量做這些精細的小動作，會變成用力過猛，
不但動作不精準又僵硬，還可能越幫越忙，讓腳變得更容易扭傷。
本體感覺
本體感覺就是大腦的GPS定位系統，
你看不到自己的鼻子，但是能摸到它，靠的就是本體感覺的定位。
足部也有本體感覺，而且它本體感覺可以說是超級重要的，
因為它直接接觸地面，代替眼睛，回報給大腦關於地形、壓力和身體重心的資訊。
這些資訊能和腿部的本體感受器同步，讓我們走路、跑步的時候可以保持平衡。
而整個足部中，腳趾頭的控制力又由其重要，腳趾控制力越強的人，平衡能力越好，越不容易跌倒。
剛剛那個單腳站測試，你把腳指頭抓緊地面再測一次，你會發現，馬上就變得更穩了對不對。
說了這麼多，現在你應該很想知道自己的腳趾頭靈不靈活吧?
跟我做幾個腳趾測試就知道了:
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四指不動，單獨抬起大拇趾
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大拇指不動，單獨抬起其餘四趾
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用大拇指和小妞妞像彈鋼琴一樣依序放下來
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用腳趾抓東西起來
只要這些動作，你做起來有些困難，
那就代表你的腳趾頭，需要接下來的這些靈活度訓練了，
這些訓練也不難，目的只是要讓腳趾和大腦的神經重新連線，練好之後再去運動，你會馬上感覺腳的抓地力變得更好喔。
五個腳趾靈活訓練
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毛巾抓握(20下/3組/天)
一開始，準備一條毛巾放在腳下，用腳趾抓住毛巾，並將它拉向自己，然後放開；重複這個動作20次。
熟悉動作後，可以在毛巾上，放重物來增加阻力，同樣用腳趾抓住毛巾拉向自己，再放開，重複這個動作。
這個訓練能有效訓練腳趾的彎曲肌肉，還有足底的小肌肉，是個很好的腳趾抓握訓練喔。
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腳趾剪刀石頭布(12下/3組/天)
這個動作顧名思義，就是讓腳趾做出剪刀、石頭、布的動作。
首先做石頭，將每個腳趾都彎曲起來；
接著讓五根腳趾大大張開，讓每根腳趾互相分離，這就是布；
最後，大拇趾向下壓，其他四根腳趾向上翹起，這個動作就是剪刀。
現在讓我們一起練習一遍：剪刀～石頭～布，反覆12下，1天做3組。
這個動作可以訓練到每個腳趾頭分離的能力，這對於腳趾的抓握以及靈活非常重要。
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彈鋼琴訓練(12下/3組/天)
這個動作顧名思義，就像用腳趾頭彈鋼琴。
一開始，將腳平放在地上，保持腳跟不動；
接著，將每根腳趾翹起來，從大拇趾開始往下壓，接著是小指頭，接著是234指。
就像彈鋼琴的手指動作一樣。
完成一輪後，還可以反向進行，從小趾開始，再來，大拇趾，再來234指。
這個訓練能提升每根腳趾的獨立控制，增加我們腳的協調。
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毛巾踮腳尖，落腳跟(12下/3組/天)
一開始，找一個階梯，將腳掌前半部踩在階梯上，腳跟懸空和腳掌平行。
在大拇趾下方墊毛巾，這個動作不但能刺激腳趾的本體感覺，還能伸展腳趾彎曲的肌群。
接著，用大拇趾球向下出力，將身體踮起來，維持10秒。
過程中，盡量將腳趾向前延伸，不要讓腳趾縮起來。這邊也要注意，踮腳尖時，膝蓋要保持伸直不要彎曲喔。
10秒後，慢慢將腳跟放下，盡量讓腳跟降到大拇趾球下的位置。
當腳跟下降到小腿後側緊緊的時候就停留10秒，然後再慢慢踮起來。
無論是下降還是上升的動作，都要慢慢來，重複12次，一天做3組。
身體適應後，用手拿著啞鈴增加重量。
剛開始練習時因為足底筋膜剛被拉長，可能會感到有點不舒服，可以先縮短上下移動的距離，不需要踮得太高，循序漸進就好。
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腳踝剛性訓練
在旁邊放一張椅子，弓箭步，前後腳大小腿都呈現90度，前腳踮腳尖，踮的高度盡量維持45度，重量要落在大拇指球喔。
後腳也踮腳尖，腳底與地板90度，身體垂直地板，停留在這個位置30秒。
接著，熟悉之後，身體直上直下，上下移動時，前腳腳跟不要往下掉，後腳腳跟也不要往後踩，重複12下，1天做3組。
總結
今天這篇文章，你知道了腳趾頭的靈活對我們的平衡能力至關重要，只要腳趾靈活，可以讓腳做出更多精細的控制動作，還會大幅降低跌倒、扭傷的風險。
每天練一次，最久兩三個月之後，你就能找回腳趾頭抓握和分開的能力，
然後你可以再單腳站一次，重新對照我文章提供的「平衡表」，
在留言區跟大家分享，你單腳的時間站，進步了多少?
昇華
我們的基因裡面都還記錄著我們在大草原奔跑的樣子，
雖然我們發明了鞋子來保護雙腳，
但這並不代表我們就只能接受腳趾能力退化這個選項。
很多人剛開始做腳趾運動時，動都動不了，這很正常，別著急，沒關係，
多練幾次，每個人一定都可以讓腳趾重新和大腦接上線，
希望這篇文章，可以幫你再次找回身體本來就有的能力。
那以上就是這篇文章所有內容，如果你覺得對你有幫助，
也請你幫我分享給你不希望他跌倒的長輩或朋友，
這對我有很大的幫助，那我們就下篇文章見摟，掰掰。
