你有閃到腰的經驗嗎？

根據統計，大約有70%的人至少會經歷一次閃到腰的經驗，

而且閃到腰的場合不是只有在運動或是搬東西，

而是連打噴嚏都有機會閃到腰，

我有一個在科技業上班的朋友，

就因為打了個噴嚏閃到腰，痛到要請好幾天的假趴在床上休息。

我如果是他主管，可能會覺得他太誇張，不就打個噴嚏，該不會是在裝病？

 

但我明白，這種事情是完全有可能發生的，

而且病假那幾天他一定過的很痛苦，

 

雖然閃到腰當下，可能只有被電到的感覺，

但隨著時間過去，那種痛感會越來越強，最後甚至會痛到連坐馬桶都會心驚膽跳的。

如果你跟我那個朋友一樣，平時不只久坐，偶爾還得搬點東西，

那你可要把這篇文章看到最後了。

 

這篇文章我會讓你清楚知道，什麼樣的人特別容易閃到腰，

同時也會讓你知道，怎麼做，才能盡可能的成為，那群不會閃到腰的30%。

 

為什麼會閃到腰?

想像一下，這個大積木是我們的骨盆，上面的積木就是我們的脊椎。

如果骨盆晃一下，積木是不是就倒了。

不過我們脊椎周圍有很多軟組織，像這個積木，旁邊用膠帶黏起來，膠帶就是韌帶，這樣脊椎是不是就穩了？

當然，真實的脊椎構造比積木複雜很多，

除了代表韌帶的膠帶，還有像是膠水的關節囊、椎間盤，肌肉等等的，這些軟組織會一起合作，

讓我們在彎腰、走路、爬樓梯的時候，脊椎都能「排列穩定」；

反過來說，當脊椎「排列不穩定」的時候，就容易發生閃到腰的狀況了。

 

那為什麼脊椎會「排列不穩定」呢？

會影響脊椎排列的東西，我們可以把它分成硬體和軟體兩種，

硬體就是韌帶和椎間盤這些，

一旦嚴重壞掉的話，常常都不可逆，只能動手術處理。

 

另外可以動的肌肉就是軟體了，為什麼叫他軟體呢？

因為肌肉的能力，是可以透過訓練來更新、升級系統版本的，

這也就帶出了我今天想幫你升級的主角：多裂肌。

 

 

多裂肌

多裂肌就長在脊椎旁邊，像一條「安全帶」繫住脊椎，

他又被稱為脊椎的第二條韌帶，如果韌帶鬆了，可以透過訓練多裂肌來彌補韌帶的功能。

乍看之下這條安全帶似乎很長，從脖子一路經過整條脊椎連到屁股上，

但如果你放大仔細看，會發現原來多裂肌是很多很多條，小小的肌肉，看起來就像是一條肌肉裂成了很多碎片一樣，難怪會被叫做「多」「裂」肌。

多裂肌都兩兩一組，彼此斜向排列，從脊椎橫突開始，斜斜地連到自己上方第二或第三顆脊椎的棘突。

這種獨特的「連結法」，讓多裂肌們，既能精準地穩住相鄰脊椎，

還能提供當脊椎彎曲、旋轉或側彎時的拉力，讓脊椎保持在應有的排列位置上，避免脊椎脫位。

從這邊你可以知道，多裂肌最大的功能，就是「防止脊椎在活動中脫位」，

脊椎脫位就是脊椎離開了原本的位置，當脫位發生在腰椎上，就是我們開頭說的閃到腰了。

所以你可以知道，當多裂肌的力量不夠，腰椎排列在極不穩定的情況下，就連打個噴嚏，都會閃到腰。

 

那什麼情況下多裂肌的力量會不夠呢？
你可能會說：「缺乏鍛鍊。」

 

但事實上，閃到腰的人，也有很多人有運動習慣，所以缺乏鍛鍊並不是主要原因，

而且多裂肌是非常~非常難單獨拉出來鍛鍊的肌肉，所以蠻多人不知道要怎麼練，其實你只要記住一個原則就好，那就是——「不動」。

 

快來跟我做做看：
先四足跪姿，同時把右手往前左腳往後，你看你的腰椎在做這個動作的時候，能不能，不往下掉，也不往上凸，保持一動也不動？

如果你能讓整條脊椎，在這個動作過程中可以完全「不動」，那恭喜你，你多裂肌的控制力相當不錯；

但如果身體會左右或上下晃動，那就表示你的大腦對多裂肌的控制還不夠，這個軟體需要升級了。

除了控制力之外，我還想要你特別注意『久坐』。

回到我們剛剛的積木，我把積木用橡皮筋綁起來，你看脊椎是不是就能動了，而且還能把脊椎拉回原位；

坐著的時候，多裂肌通常會被拉長，肌肉像橡皮筋一樣，被拉長的時間太久的話，就會彈性疲乏。

當多裂肌彈性疲乏之後，原本能幫忙穩定脊椎的功能，就全落在周圍的韌帶上了。

要記得，韌帶這種硬體，一鬆掉就是不可逆的，韌帶如果也被拉鬆了，就很容易因為一個突然的壓力，椎間盤就凸出了。

這也是為什麼，有些人一打噴嚏就椎間盤突出的原因，不要以為說如果沒打那個噴嚏，就不會出事，

你要知道，這種類型的問題，都不是突然發生，而是突然發現的，

在發生之前，早就累積了不少問題，那個噴嚏，是壓垮駱駝的最後一根稻草而已，在那之前，駱駝早就已經氣喘吁吁了。

那接下來，我要分享幾個多裂肌的訓練，提升你腰椎穩定度，幫你避免閃到腰。

運動

1、呼吸+脊椎穩定訓練(3秒/12次/3組)

一開始，先將骨盆復位，身體往前屁股往後推，坐骨要穩穩地坐在椅子上。

接著，將雙手放在髂前上棘的位置，髂前上棘就是前側骨盆摸起來，硬硬的骨凸位置，沿著髂前上棘向內、向下三指幅，輕輕按著，

這個位置可以很好的感受到前側核心—-腹橫肌，

我們一開始就是要先透過腹橫肌的收縮，來啟動後側的多裂肌。

接著，慢慢吐氣，吐氣的強度大概是全力吐氣的四分之一。

同時，用食指和中指，輕輕觸摸前側的腹橫肌，感受它在你的指尖下輕輕收縮。

當腹橫肌收縮時，力量會傳遞到後側的胸腰筋膜，胸腰筋膜會進一步的啟動多裂肌的穩定功能。

保持核心收縮，讓身體慢慢地往前45度，維持脊椎中立位，不要有駝背的動作，再回來，

整個過程中，都要專注於脊椎的穩定，不過度往前凸或是往後凹，反覆12次，一天做3組。

 

2、鳥狗式(3秒/12下/3組)

四足跪姿，膝蓋在髖關節正下方，手腕在肩膀正下方，骨盆前傾後傾維持中立位，縮下巴頸椎往頭頂延伸。

吸氣，保持穩定，吐氣，一邊收緊核心，一邊將腳往後延伸，一開始先練習腳尖輕點地面，停留3秒後，彎曲回來，

盡量讓膝蓋靠近肚臍，如果還沒碰到肚臍骨盆就開始後傾，就停留在那個位置。

整個過程中，一定要專注在脊椎穩定，盡量讓脊椎骨盆一動不動，重複12次。

當動作熟練後，進一步挑戰，加入對側手抬高，手腳同時向遠方延伸，收回時讓手肘和膝蓋靠近肚臍。

當手腳延伸時，要注意腰椎是否有晃動，如果感覺脊椎開始失去穩定，延伸距離就可以停止。

這個練習的目的是讓手腳的移動的當下，不影響脊椎穩定性，專注在腰椎保持一直線的姿勢。

刺激多裂肌好好工作，讓脊椎更加穩固，減少扭到腰的風險。

 

3、四足跪姿髖伸(3秒/12下/3組)

四足跪姿，膝蓋在髖關節正下方，手腕在肩膀正下方，骨盆前傾、後傾維持找到中立位，縮下巴，頸椎往頭頂延伸。

吸氣時穩定身體，吐氣時輕輕收緊核心，保持脊椎穩定。

同時將腳向天花板抬起，膝蓋維持彎曲90-100度，腳掌朝向天花板。抬起的高度避免過高，也要避免骨盆傾斜，確保骨盆與地面平行。

在抬到最高點時停留3秒，感覺臀大肌出力，同時脊椎保持穩定不下掉。

接著，吸氣時將右腿緩緩放回到膝蓋下方，回到起始的四足跪姿，動作過程中脊椎始終保持平穩不動，12次後換邊。

注意全程保持呼吸，避免閉氣，專注在核脊椎與骨盆的穩定。

這個動作能有效強化臀大肌以及核心肌群中的多裂肌，是我很喜歡做的脊椎保養運動。

4、彈力帶抗旋轉訓練(10秒/8下/3組/天)

初階

一開始高跪姿，彈力帶一邊固定，另一邊握在胸前，向彈力帶固定的對側移動，直到感受到彈力帶開始變緊了。

保持雙腳與肩同寬，手握彈力帶保持輕微的阻力。

深吸一口氣，吐氣肚子出力，穩定身體，同時將手臂向前伸直，保持這個姿勢3秒鐘，再慢慢回到起始位置。

重複這個動作12次，每天做3組。

 

中階

接著，前後腳弓箭步蹲，彈力帶一邊固定，另一邊握在胸前，直到感受到彈力帶變緊了。

手握彈力帶保持輕微的阻力。

接著深吸一口氣，吐氣讓肚子出力，同時將手臂向前伸直，保持這個姿勢3秒，再慢慢回到起始位置，手往前，回來。

換邊，一組8下，一天做3組。

5、棒式(30-60秒/10次/3組)

一開始四足跪姿，手肘放在肩膀正下方，雙手輕輕握拳或平放在地面都可以，

膝蓋放在髖關節後一點，腳趾點地，雙腳與髖同寬，準備將身體撐起。

吸氣穩定身體，吐氣時啟動核心，收緊腹部，膝蓋離地，讓身體呈一直線，

縮一點下巴，頸椎往頭頂延伸，腳跟往下踩穩，保持脊椎一直線。

注意骨盆中立，避免腰椎過拱或是過凸，肩胛骨穩定輕輕推地板，避免聳肩。

熟悉之後，可以加入髖伸，雙腳輪流離地，加入動態變化來增加挑戰。

這個動作能有效鍛鍊腹橫肌以及多裂肌等核心穩定肌，是一個很棒的核心訓練動作。

總結

從這篇文章中，你知道了，我們身體裡有一群負責穩定的肌肉。

而多裂肌，既是「深層」，又是「穩定肌」，深層穩定肌就像房子的地基，地基要穩了，大樓才能蓋得高，

如果身體缺乏深層穩定肌的力量，即使有運動習慣，穩定度無法跟上你的動作強度，身體就會失去控制，運動傷害就容易找上門。

如果你沒有辦法每天都做這些訓練，也沒有要提高自己運動表現，

只想要避免受傷的話，也有很簡單的解決方案：多動就好，每30分鐘起來動一動，最好可以加上一點穩定訓練，像是站著對側手腳延伸，或是單手提著重物走一小段路。

只要在生活中加入一點，「保持脊椎穩定不動」的抗旋轉練習，就能避免多裂肌失能的狀況發生。

 

你有沒有發現，所有的訓練，都會圍繞著一個關鍵詞——平衡。

前後側，左右側，穩定肌與動作肌，快肌和慢肌，身體有一堆互相作用的肌肉和力量，只要我們的身體，在各種狀態下都能達到平衡，就可以最大程度的預防受傷。

即使一不小心還是受傷了，我們後續做的復健或運動治療，也都只是想要讓你的身體，重新學會怎麼回到平衡而已。

所以鍛鍊，不僅僅是增強力量，而是要讓身體練習，在各種狀況下，都能完美的達到穩定平衡的狀態。

那以上就是這篇文章的所有內容啦，如果你覺得對你有幫助，別忘了幫我分享給你那邊常常閃到腰的朋友，那我們就下次見摟，掰掰。