還記得上篇我們有講到足底筋膜可以用「323，1絕對」的這套流程：按壓3點→拉筋2步→訓練3步→一定絕對要做
但只介紹了前面兩項，當足弓塌陷時我們可以用按壓三點的方式解決，以及當足跟外翻時，可以用兩種拉筋的方式來矯正足跟位置，這次要跟大家分享「訓練三步」來重建我們的足弓力氣，以及1種方式來增加腳底的代謝以及循環。
訓練三步
- 腳底的穩定性訓練
- 縮足運動
- 足底功能性運動
一、腳底穩定性訓練
仰躺，雙腿屈膝，膝蓋與腳跟併攏，大拇指與腳跟互相碰到後，墊腳尖，墊腳尖的當下，膝蓋和足跟不要分開，前腳掌要踩穩，不要翻腳。
這個動作可以訓練腳踝穩定性，矯正足跟外翻以及橫向足弓塌陷的問題。
記得要訓練的是腳踝，屁股不要抬太高，只要小腿有感受到緊緊痠痠的就行，一組做10次，每天做2-3組。
二、縱向足弓的訓練「縮足運動」
坐在椅子上，大拇指朝前，膝蓋外轉對準2-3腳趾頭，在做這個運動時，大拇指根部、第五指根部、足跟都要貼緊平地
把大拇指的根部往後足靠近，這時你會看到足弓中間的這個位置往上撐起
做這個動作時，腳趾頭放鬆，不要做成彎曲腳指頭。
反覆做10次每天執行2-3次。
熟悉動作後，可以站起來，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎對準2-3指頭，做左右的移動，或是前後的移動，讓足底去適應單腳承重的感覺，反覆做10次每天執行2-3次。
三、足底功能性訓練
這個動作是把剛剛足弓的力量，與我們臀肌的力量結合。
採站姿，套一個彈力帶在膝蓋上方，膝蓋微彎外轉對凖2、3趾頭撐開彈力帶，腳底做縮足運動，將足弓撐起，接著屁股緩慢往後推，膝蓋微彎坐下站起，整個動作在蹲下來的時候，要覺得屁股開始出力以及足弓撐起來。
很多人足弓力量失能都與屁股以及大腿無力有關係，透過以上這些簡單的運動，可以先讓正確的肌肉甦醒，並讓力量由下往上連結。
四、冷熱交替療法
最後一個「一定絕對」要做的事情，就是冷熱交替療法，主要用來處理慢性發炎，可以當作一個血管運動，表皮血管會因熱而擴張、因冷而緊縮，像是一個幫浦一樣，增加血流速度，代謝發炎物質。
足底筋膜發炎不易痊癒，是因為足底在人體的末梢，心臟的血液打到末梢已經沒有力氣回流了，這時如果足底肌肉又沒有力氣幫助血液打回心臟，發炎物質就會在末梢血管裡堆積，不旦阻礙了流，也使得其他營養物質沒辦法運送受傷的部位，所以藉由冷熱交替可以使微血管收縮、舒張，協助表皮血液回流心臟，只有這邊的循環變好了，才能夠將發炎物質代謝，解決疼痛的問題。
建議時間：先浸3~4分鐘的熱水、再馬上換成30秒的冷水。開始於熱、止於冷，總共持續30分鐘。
結語
這些動作，都是對於足底筋膜較初步的處理，如果你足底的狀況，透過拉筋、放鬆、訓練就可以解決，就代表還沒有很嚴重，更複雜的腳底問題，還得從更嚴謹的步態模式、髖關節代償甚至胸椎的旋轉角度去矯正。
